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As vantagens do interval training – IDEA Fitness Journal, Fev. 2011

Existem muitas vantagens para utilizar o interval training – por Jason Karp, PhD / IDEA Fitness Journal, Fevereiro de 2011.

Muito tem se falado ultimamente sobre o treinamento intervalado. Ele era um método secreto dos melhores corredores mundiais e tem ganhado uma certa atenção da indústria do fitness.

Um dos motivos para tanta atenção destinada a esse método se da pelo fato de que se consegue aumentar rapidamente o condicionamento, oque e uma grande noticia para pessoas muito ocupadas que não dispõe de 2 horas para ficar na academia. O treinamento intervalado melhora a saúde vascular, reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares em adolescentes obesos, aumenta a performance física e cardíaca para pacientes com cirurgia coronária “bypass”, reverte os riscos de síndrome metabólica e aumenta as proteínas que transportam ácidos graxos pela membrana mitocondrial. Adicionalmente o interval training tem demonstrado aumentar a atividade enzimática no músculo esquelético e capacidade oxidativa de gorduras e carboidratos no músculo esquelético em relação a mesma duração de treinamento aeróbio continuo tradicional. Interval training também pode desencadear a cascata de sinalização que resulta na síntese de mitocôndrias (Gibala et al 2009), que tradicionalmente era apenas considerada como resposta ao treinamento aeróbio continuo (endurance)

Alem disso, enquanto o treinamento de endurance melhora o condicionamento aeróbio, o treinamento com intervalos de alta intensidade separados por períodos de descanso aumenta tanto o condicionamento aeróbio quanto o anaeróbio. Enquanto a energia utilizada para a contração muscular máxima durante pouco menos de 20seg vem primariamente do metabolismo anaeróbio (Sistema glicolitico e Fosfato), a contribuição do metabolismo aeróbio aumenta com a passagem dos sprints.

 

Enquanto o treinamento intervalado pode ser muito eficaz, é importante ressaltar que os resultados obtidos e as conclusões tiradas nesses estudos foram resultado de indivíduos realizando repetidos sprints em bicicleta estacionaria varias veze por semana, um protocolo que difere de um treinamento com um personal trainer, devido a sua natureza extenuante.

Se os seus clientes somente realizam interval training 1 ou 2 vezes por semana durante seus treinos, você não poderá prometer que eles conseguiram alcançar os mesmos resultados apresentados pela literatura.

 

Popularidade do Interval training

 

Outro motivo que tem tornado esse estilo de treinamento e o intenso efeito que ele apresenta no metabolismo da queima de gordura. Ele quebra a homeostase do corpo, transformando-se em um meio mais eficiente em relação ao endurance por aumentar a taxa metabólica mesmo após o exercício quando a homeostase e restabelecida. Pesquisas mostram que os indivíduos que treinam intervalado (20 x 1min a 105%VO2max. com 2 min. de descanso entre eles) apresentam uma taxa metabólica pos exercício (excesso de consumo de oxigênio pos-exercicio – EPOC) mais elevada em relação ao treinamento de endurance (30min a 70% VO2max.) e queimam mais calorias durante as 24 horas seguintes ao treinamento intervalado. Quanto mais intenso for o exercício, maior e mais longo será a elevação do metabolismo durante o EPOC porque a recuperação e um processo aeróbio.

Contudo, o aumento agudo na taxa metabólica após o treinamento intervalado não deve ser utilizado como argumento para faze-lo, pois o numero de calorias queimadas após o exercício e mínima em comparação a quantidade queimada durante a sessão. Alem disso enquanto exercícios intervalados tem a capacidade de queimar muitas calorias (quando realizado corretamente) o gasto calórico durante 20min de treino intervalado de alta intensidade ainda e menor do que o gasto calórico durante um longo período (60-120min) de treinamento de endurance de menor intensidade.

 

Intervalos de Recuperação

 

Na década de 30 alguns treinadores e fisiologistas da universidade de Freiburg na Alemanha estudaram o treinamento intervalo, eles focaram os aspectos cardiovasculares e acreditam que os estímulos de melhora cardiovascular ocorrem durante os intervalos de recuperação entre os períodos de trabalho e não durante os períodos de atividade. Então a ênfase do treinamento foi colocada nos intervalos de recuperação.

Durante um intervalo de recuperação o batimento cardíaco diminui a uma taxa maior que a proporção de retorno para o coração o que resulta em um breve aumento da quantidade de sangue bombeada pelo coração a cada batida. Este aumento coloca uma sobrecarga no coração o que fortalece e permite que os músculos esqueléticos sejam “limpos” de resíduos e sub produtos de forma rápida devida a elevada velocidade do fluxo sanguineo onde se tem uma pequena demanda para atividade a partir desses tecidos. A partir de picos no volume ejeção durante o intervalo de recuperação, e porque existem muitos intervalos de recuperação durante um treinamento intervalado, picos volume de ejeção muitas vezes oferecem um estimulo para aumentar o volume maximo de ejeção e assim aumentar a capacidade do sistema de transporte de oxigênio.

Também durante os intervalos de recuperação, uma porção significante dos estoques musculares de energia rápida (ATP e CP) que foram depletadas durante os períodos de trabalhos anteriores são restabelecidas via sistema aeróbico para de novo estarem disponíveis como fonte de energia.

 

Montando um treinamento intervalado

 

Treinamento intervalado manipula 4 variáveis: Tempo (ou distancia), Intensidade, tempo de cada período de recuperação e número de repetições.

Com muitas possíveis combinações entre estas 4 variáveis, o potencial de variação das sessões de treinamento ‘e praticamente ilimitado. Possivelmente a maior utilização do treinamento intervalado esta  na sua capacidade de direcionar sistema de energia individuais e variáveis fisiológicas, melhorando aspectos específicos de níveis de aptidão dos clientes.

 

Intervalos aeróbios (cardiovascular)

 

Um dos melhores métodos para aumentar habilidade do coração de bombear sangue e oxigênio aos músculos ativos ‘e o treinamento intervalado usando períodos de trabalho de 3 a 5 minutos e períodos de recuperação iguais ou um pouco menores dos períodos de trabalho. as adaptações cardiovasculares associadas ao treinamento intervalado aumentam o VO2max dos clientes,  aumento seu condicionamento aeróbio. Uma vez que o VO2max, o batimento cardiaco e o volume de ejeção máximos são obtidos cada período de trabalho deve ser realizado em uma intensidade que provoca uma frenquencia cardíaca máxima.

 

Intervalos de capacidade anaeróbia

 

Capacidade anaeróbia refere-se a habilidade de regenerar energia (ATP) através da glicolise. Período de trabalho entre 30 segundos a 2 minutos conseguem aumentar a capacidade anaeróbia usando glicolise anaeróbia como sistema de energia predominante. Estes curtos e intensos períodos de trabalho com intervalos de recuperação de 2 a 4 vezes o período de trabalho aumenta a atividade da enzima glicolitica no músculo. Como resultado, a glicolise pode regenerar a ATP mais rapidamente para a contração muscular e pode aumentar a habilidade de tamponar a acidose muscular que ocorre quando há uma grande dependência no metabolismo independente de oxigênio (anaeróbio).

 

Intervalos de potencia anaeróbia

 

Potencia anaeróbica refere-se a habilidade de regenerar a ATP através do sistema fosfato. Períodos de trabalho entre 5 e 15 segundos atingem aumentos de potencia anaeróbia usando fosfato como sistema de energia predominante estes sprints muito curtos e rápidos com 3 a 5 minutos de intervalo de recuperação  que permitem a reposição completa de CP nos músculos aumentam a ativação das unidades motoras e a atividade da creatina Quinase, a enzima responsável pela quebra do fosfato de creatina (CP)

 

Incorporar o treinamento intervalado nos programas dos seus clientes ira aumentar dramaticamente seus condicionamentos. E se seus clientes treinam inteligente o suficiente, eles terão ótimos resultados no corpo e no condicionamento físico em geral.

 

Não esqueça de ensinar aos clientes um bom aquecimento antes de cada treino e uma boa volta a calma.

 

 

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