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O que não pode ser negligenciado nos treinos femininos

Texto adaptado de Danielle Sabella, Gray Institute.

À medida que cresce a participação das mulheres em eventos de alto nível de condicionamento e resistência física, o foco não se restringe às suas conquistas, mas também às necessidades específicas para manter um corpo saudável. 

O aumento da prática baseada em evidências e na conscientização do impacto do estresse sobre os sintomas, hormônios, anatomia, metabolismo e saúde geral da atleta estão fazendo evoluir nossa capacidade influenciadora de fatores que afetam seu desempenho. A reabilitação funcional e a saúde das mulheres andam lado a lado quando falamos da recuperação total das lesões das atletas.

Lesões e recuperação

Muitas vezes, lesões crônicas dão a impressão de ser somente uma parte integrante da natureza repetitiva do treinamento cárdio ou de força. Quando falamos de atletas mulheres, a corrida de resistência é uma das modalidades que vêm a nossa mente, com atletas muito capazes e bem-sucedidas na corrida, apesar dos níveis de dor ainda baixos. 

O nosso objetivo de treinamento e recuperação é estimular a pessoa como um todo, e não somente seus sintomas isoladamente. A lesão crônica nos dá motivos para aumentar a profundidade dos questionamentos. Por exemplo, a falta de resposta de cura pode ser um resultado do esgotamento de energia; ou uma atleta já debilitada; desnutrida, cansada ​​e com excesso de treinamento, não incomuns em esportes com ênfase na magreza. Outras investigações sobre seu status funcional diário, como dormir, comer e treinar a recuperação são definitivamente justificadas.

Personal trainers  e fisioterapeutas necessitam ter um entendimento maior da anatomia funcional no contexto da atleta feminina e de suas lesões incômodas, que abrirão novas portas a serem consideradas durante o tratamento.

O assoalho pélvico

O assoalho pélvico é composto de músculos e tecidos que criam um desnível do osso púbico para o cóccix. A musculatura que envolve a pélvis tem entradas para o assoalho pélvico por meio de unidades tendíneas ou conexões fasciais. Parece muito óbvio que, com qualquer cliente de região lombar/quadril/virilha, seja um procedimento comum o ato de perguntar sobre qualquer incontinência, dor pélvica, dor com viés sexual ou dificuldade com movimentos intestinais. Parece óbvio, mas é de fato uma prática?

Ainda que a resposta a essas perguntas íntimas seja “não”, a investigação não termina aí. Como sabemos, é sobre sua função, não apenas como pessoa, mas como um grupo de músculos e proprioceptores trabalhando juntos para criar um sistema eficiente. Isso pode nos levar a reconsiderar se o incômodo da perna ou da lesão ortopédica é realmente uma lesão relativa à saúde da mulher, ou eles estão realmente apenas numa mesma situação?

As terapias convencionais nos fazem realizar, inicialmente, contrações isoladas via Kegals ou treinamento transverso abdominal para trabalhar o assoalho pélvico. 

O treinamento funcional não é tanto sobre o quão eficiente um grupo muscular está trabalhando em um determinado período de tempo, e, sim, sobre a capacidade do nosso corpo de ter mobilidade, estabilidade e coordenação de todos os grupos trabalhando juntos. Essa é uma das razões pelas quais a disfunção do assoalho pélvico não se limita apenas a essa região, abrangendo grupos de músculos integrados aos nossos movimentos que qualquer atleta, preparador físico ou especialista em reabilitação pode introduzir ao seu treinamento.

As evidências nos mostram como as relações entre o assoalho pélvico, diafragma, transverso do abdome e multifídios têm na função intestinal e na bexiga, estabilidade central e capacidade de manter a pressão intra-abdominal. Como acontece com qualquer grupo muscular, o tom e a flexibilidade desses músculos podem afetar sua posição e função dentro do sistema.

Por exemplo, quando nós inalamos, o diafragma e o assoalho pélvico descem. Se encorajarmos nossas amigas a isolarem-se e apenas usar Kegal para trabalhar na sua força de assoalho pélvico, perderemos o barco de vista. Na verdade, podemos até estar reforçando um assoalho pélvico hipertônico ou hiperativo, como acontece com qualquer músculo que é usado em excesso, tornando-se ineficiente em sua função de realizar seu trabalho. 

Um assoalho pélvico e um diafragma não sincronizados podem resultar em maus alinhamentos entre a caixa torácica e a pélvis. Essa falta de coordenação entre as engrenagens responsáveis ​​pela estabilidade se manifestará em outros lugares. 

Na lesão lombar, por exemplo, os sintomas podem ser simplesmente o resultado de uma articulação ocupando a folga de um core deficiente. Para alguns, esse prejuízo poderia ser tratado isoladamente e visto apenas como um problema ortopédico.

O treinamento

Manter uma relação saudável, flexível e estável entre a caixa torácica e a pélvis durante a atividade, aumentará a capacidade de seu próprio corpo de manter a pressão intra-abdominal, a força e o timing de seus músculos de CORE antecipatórios. Estes músculos antecipatórios têm o poder de ligar antes de qualquer movimento distal e estabilizar o tronco. Esse conhecimento pode ter um forte impacto no treinamento de nossos atletas, reduzindo os padrões de movimento compensatório e melhorando seu desempenho. O momento e a coordenação de todos esses músculos são a chave para restauração do equilíbrio dentro do núcleo.

“O motorista”, neste caso, é o diafragma. Seu trabalho é justamente o de iniciar uma reação em cadeia de estabilidade do interior do sistema para fora. Fornecer um ambiente onde o diafragma possa ser bem-sucedido é a função dos profissionais do movimento. Dessa forma, a retenção de ar é um fator de risco enorme quando se trabalha com clientes mulheres. Se a assincronia de qualquer uma destes quatro pontos predominar, nós perderemos sua função como um poderoso colaborador para sua capacidade atlética e vitalidade.

A restauração do core para as mulheres não se trata de tornar suas pranchas mais complexas, ou mesmo realçar seus gominhos. Trata-se de melhorar um sistema que já está vigoroso para o sucesso. Podemos orientar nossos clientes para criar um ambiente em que esses músculos funcionem de forma otimizada. Isso pode ser feito com educação postural, respiração diafragmática entre as repetições e maior conscientização sobre suas compensações. 

O foco está em reconhecer sua falta de coordenação central durante movimentos multidimensionais e tarefas cotidianas. Então podemos desafiar nossas mulheres a convocar os outros colegas de equipe de core para lhes entregar mais poder para execução (oblíquos, glúteos, entre outros). 

A profundidade do nosso questionamento e observação sobre nossas atletas femininas pode ter um enorme impacto sobre sua função como mulher e atleta. Atletas que participam de esportes de impacto, como treinamento intervalado de alta intensidade ou corridas de longa distância, parecem ser mais suscetíveis a disfunções de core, pois estão no centro das atenções. 

Incontinência, gravidez e envelhecimento podem tornar qualquer mulher mais próxima de um sistema defeituoso. Se você perceber lesões incômodas, reconhecer frequentes idas ao banheiro. Por favor, investigue, eduque e instigue nelas a sensação de que NÃO é “normal”. Isso pode ser evitado e podemos começar agora.

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