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Dicas práticas sobre o treinamento do Core Pélvico

“Eu gostaria que alguém tivesse me dito que isso poderia acontecer ao meu corpo depois de ter um bebê!” . . . “Por que meu médico me disse que eu poderia voltar a fazer exercícios no meu checkup de seis semanas?”. Eu ouço essas perguntas diariamente como fisioterapeuta especializada em saúde da mulher. Os tópicos: prolapso de órgãos pélvicos, incontinência e dor pélvica. Cada uma em três mulheres têm algum tipo de disfunção do assoalho pélvico, que pode incluir um ou todos os diagnósticos mencionados anteriormente (American Urogynecologic Society 2016). Mulheres com esses problemas estão com raiva, frustradas e com medo. Muitos perderam a confiança em seus corpos e provavelmente estão aprendendo

Se uma mulher voltar ao exercício de impacto muito cedo, ela poderá colocar os órgãos pélvicos e os músculos do assoalho pélvico em risco de disfunção. Como instrutor, você não trabalha individualmente com os participantes, e não está dentro do seu propósito a prática diagnosticar ou oferecer orientação médica. O que você pode fazer, no entanto, é oferecer um “programa de preparação de impacto”, apresentando exercícios básicos simples em classes especialmente temáticas.

Os seguintes exercícios, baseados no programa de treinamento Female Chain Reaction® Live Function do Gray Institute®, usam a gravidade para melhorar a ativação do assoalho pélvico submaximamente, inconscientemente e sem a carga dos órgãos da bacia pélvica. Assim que o corpo volta à posição vertical, os músculos do assoalho pélvico precisam suportar os órgãos da bacia pélvica. A articulação da sínfise púbica contribui com o suporte ósseo abaixo da bexiga, uma vez que a pélvis feminina tem naturalmente uma ligeira inclinação anterior.

 

 

Ponte com Alcance Aéreo

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• Comece na posição da ponte, pés firmemente plantados, braços nas laterais.

• Coloque os pés em posição estreita e depois os espace.

• Ao pressionar os pés no chão e levantar os quadris em direção à ponte de plano sagital, alcance os braços acima da cabeça.

• Faça a ponte com os dedos virados para dentro e os dedos dos pés para fora.

• Use uma bola pequena e inflável para resistência (opcional).

• Faça 2 séries de 10 repetições (com variações).

 

 

Antebraço “Downward‐Facing Dog”

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• Fique na posição “Downward-Facing-Dog” (coloque os antebraços paralelos no chão, levante os quadris para cima e para trás).

• Coloque a bola e a faixa entre as pernas para fornecer resistência (opcional).

• Afaste os pés e depois junte-os novamente.

• Progressão: Salte (somente pés), 2 séries de 10 repetições.

• Progressões adicionais: Realize movimentos de pulo/salto em planos de movimento sagital, frontal e transversal.

 

 

“Downward‐Facing Dog”

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• Na posição de quatro, levante os quadris para cima e para trás como a posição “Downward‐Facing Dog”.

• Coloque a bola e a faixa entre as pernas para fornecer resistência (opcional).

• Afaste os pés e depois junte-os novamente.

• Progressão: Salte (somente pés), 2 séries de 10 repetições.

• Progressões adicionais: Realize movimentos de pulo/salto em planos de movimento sagital, frontal e transversal.

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