Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
Um dos argumentos mais fortes contra a realização dos exercícios cardiorrespiratorio lento e de longa duração é que o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) mostrou proporcionar benefícios quase idênticos, se não maiores, do que o treinamento cardio. Isso levanta a questão de que, se um cliente pode obter os mesmos benefícios com HIIT em drasticamente menos tempo, por que não o faz e se concentra em outras formas de treinamento. Ou, é possível reestruturar o tempo de treinamento e tentar obter mais clientes em uma hora?
Muitos estudos têm sido feitos mostrando quantas calorias o HIIT pode queimar, os efeitos sobre a redução de gordura, e os benefícios cardiovasculares. Olson, (2013), fez os participantes realizarem um protocolo de Tabata (20 segundos de trabalho máximo, com 10 segundos de repouso passivo repetido por quatro minutos) de quatro minutos com rotina de agachamento e salto. Ela descobriu que os indivíduos usaram 13,5 calorias por minuto para um total de 54 calorias durante o protocolo de Tabata todo. Ela também calculou o EPOC dos participantes e descobriram que eles queimaram 81 calorias por 30 minutos após o treinamento deste protocolo de Tabata, perfazendo um número total de calorias queimadas de 135 com quatro minutos de exercício.
Whyte, Gill, Cathcart (2010) usou dez homens sedentários obesos/com sobrepeso como participantes e mandou-os fazer por duas semanas, seis sessões, de 4-6 sprints de 30 segundos com 4,5 minutos de recuperação. Os resultados do treinamento mostraram que o VO2max e o gasto energético aumentaram, a sensibilidade à insulina e taxa de utilização de gordura em repouso foram maiores (24 horas pós-exercício), pressão arterial sistólica e oxidação em repouso de carboidratos foram menores (24 horas pós-exercício) e a relação cintura x quadril diminuíu. Estes são resultados notáveis considerando que o treinamento tinha apenas seis sessões. Mais uma vez, este talvez seja um forte argumento a favor do treinamento HIIT em relação ao treinamento cardio.
Tremblay, Simoneau e Bouchard (1994) compararam o exercício aeróbico e treinamento intervalado de média intensidade (MIIT) com relação a perda de gordura e ao metabolismo muscular. Eles tinham dois grupos, um grupo fez treinamento aeróbio continuo em um ciclo ergômetro por 20 semanas, quatro, em seguida, cinco vezes por semana, durante 30 a 45 minutos, a uma intensidade de 60% – 85% da frequência cardíaca de reserva. O grupo de MIIT fez sessões de treinamento aeróbio de 25-30 minutos a 70% da reserva da freqüência cardíaca máxima mais 19 sessões curtas de intervalo (10 a 15/15 – 30 segundos) e 16 intervalos longos (4 a 5/60 – 90 segundos). A intensidade do treinamento foi de 60%-70% da produção máxima de trabalho em 10 segundos. A recuperação foi quando a freqüência cardíaca desceu para 120-130 batimentos por minuto. Os resultados indicam que o total de calorias queimadas para o grupo de resistência era de 28,757.04 calorias e o grupo MIIT queimou 13,829.17 calorias para uma diferença de 14,927.87. No entanto, um dos resultados notáveis do estudo foi que o grupo MIIT teve uma redução 9 vezes mais na soma das 6 dobras cutâneas em relação ao grupo que treinou resistência. Além disso, o grupo MIIT teve um aumento significativo nas enzimas que promovem a utilização da gordura como fonte de energia para a contração do músculo.
Hazell, et al., (2014) pediu que quinze mulheres ativas, de forma recreativa (22,9 anos) realizassem seis semanas de sprints na forma de treinamento intervalado. As participantes fizeram de 4 a 6 sprints de 30 segundos em esteira ergométrica com um repouso de quatro minutos entre os sprints três vezes por semana. Os resultados mostram que o intervalo de treinamento com sprints diminuiram a gordura corporal em 8% (medido em uma BOD POD) e a circunferência da cintura em 3,5%. Houve aumento da massa livre de gordura de 1,3%, consumo máximo de oxigênio de 8,7% e no pico de velocidade máxima de 4,8%. Os autores concluíram que esse protocolo de treinamento é um modo eficiente em termos de tempo de treinamento para a redução de gordura corporal; aumento da capacidade aeróbia, pico de velocidade de corrida, e aumento da massa livre de gordura em mulheres jovens saudáveis.
Relacionando com outros métodos
Relacionando com alguns posts anteriores aqui no blog da DoFit concluímos que embora muitas associações profissionais recomendem cardio para melhorar a saúde e fitness, os benefícios de outras formas de exercício podem ser tão bons ou melhores. Os estudos não sugerem que o treinamento cardio não apresente seus benefícios, ao contrário, sugerem que outras formas de exercício são tão boas, ou até melhores para os nossos clientes. Por exemplo, exercício não-tradicionais, como a ioga, podem ter efeitos dramáticos sobre a perda de peso. Tai Chi e artes marciais melhoram a capacidade funcional dos idosos. A musculação tem benefícios notáveis na queima de calorias durante e após o exercício e tem sido utilizada em programas de perda de peso em crianças e adultos. Com base na pesquisa de Baquet et al. (2010) faz sentido que a musculação seja boa para as crianças porque elas não preferem os treinamentos de longa duração e de baixa intensidade principalmente porque eles acham que é chato. As mudanças corporais são mais intensas pela ativação dos músculos através da musculação. A musculação também tem um bom efeito sobre a redução das lesões em comparação com o treinamento cardio repetitivo. A partir de 1994, com Tremblay, Simoneau, e Bouchard a 2014 com Hazell, o HIIT e o MIIT mostraram que produzem resultados muito bons para queimar calorias durante e após o exercício, melhorando o V02, a perda de gordura, reduzindo a relação cintura x quadril, reduzindo a pressão arterial sistólica, e aumentando a massa livre de gordura. Bill Kraemer, ex-editor-chefe do Journal of Strength and Conditioning Research é citado dizendo que: ” Embora a prática de força e condicionamento sempre contem com a arte e criatividade do profissional para implementar a ciência, é necessária uma base factual para a prática, muito semelhante ao processo em que o médico usa nas decisões de tratamento para cada paciente”. Como tal, os treinadores precisam ser continuamente criativos e atualizados para estar a par de todas as novas informações que estão sendo oferecidas para nós.
