Treinamento do core: quando menos é mais (parte 1)

De Chris Kelly

Era uma vez profissionais que foram ensinados que o fortalecimento do abdômen era a cura para todos os problemas envolvendo o core. Quer curar a dor nas costas? Force o abdômen. Precisa de um tanquinho para a praia? Faça alguns abdominais superiores. E assim a história vai…

Dê uma olhada nessas duas fotos de um cliente executando uma flexão:

Postura espinhal neutra	Lordose excessiva (arqueamento da região lombar)

Uma coisa que você vai notar na segunda foto é a lordose marcada ou arqueamento da parte inferior das costas (lombar). Na minha experiência, essa postura é muitas vezes o resultado de treinamento básico excessivamente comprometido e frequente – ou seja, músculos globais excessivamente ativos.

Quando os músculos externos do core do cliente (eretor da espinha, reto abdominal, oblíquos, glúteos, etc.) são excessivamente envolvidos em atividades como treinamento de força e trabalho abdominal direto por meses a fio, dizemos essencialmente ao corpo que esses músculos exigem um nível de atividade e tensão que excede em muito a norma (Kelly, 2011).

Curiosamente, muitas vezes encontramos excesso de atividades nesses mesmos indivíduos que têm dor nas costas, no pescoço e no ombro, como uma solução temporária do corpo para proporcionar estabilidade na presença de dor.

Embora isso possa funcionar em curto prazo, problemas como rigidez crônica, má respiração e aumento do risco de lesão começam a ocorrer quando nossos músculos globais maiores continuam a assumir a função de estabilização da musculatura do core após a dor ter diminuído (Weingroff, 2011).

O que muitas vezes deixamos de considerar com essa questão é que o tipo de treinamento que empregamos e as estratégias que adotamos para os movimentos podem facilitar o início do mesmo processo — com ou sem dor.

Por exemplo, embora muitas vezes ensinamos nossos clientes a “reforçar” os abdominais para fornecer estabilidade durante tarefas com carga alta, como exercícios e carregar objetos pesados, essa estratégia vem com o custo de maior carga compressiva das articulações, mobilidade restrita, padrões respiratórios inibidos, continência desafiada e maior pressão intra-abdominal.

Por cerca de 85% das atividades diárias envolverem tarefas de baixo carregamento que requerem apenas cerca de 10-15% de contração muscular para manter a estabilidade, o treinamento repetitivo de uma estratégia de alto limiar para todas as situações apresenta perigo de criar uma excessiva dependência da musculatura global para com a estabilidade (Lee, 2011, página 77).
Com isso em mente, a chave para antecipar esse problema é reconhecer os sinais indicadores e sintomas de desequilíbrio enquanto adotamos estratégias de treinamento para manter um equilíbrio entre esses dois sistemas.

Encontrando um espaço para a manobra

Seja executando a reabilitação ou simplesmente treinando para a função ideal e aparência estética, o treinamento eficaz do core promove tanto controle quanto estabilidade, juntamente com a fluidez do movimento.

Um sinal claro de problemas com a sua abordagem é a perda de mobilidade em áreas-chave do core, juntamente com padrões de respiração alteradas. Ao se envolver em um novo programa de treinamento ou alterar sua abordagem atual, isso significa que é importante prestar atenção para a atividade excessiva no sistema muscular superficial e sistemas de ativação miofascial conectados, já que isso irá reduzir a mobilidade da caixa torácica, a expansão costal lateral, a mobilidade da coluna e a mobilidade do quadril (Lee, 2011, p. 357).

Com isso em mente, uma abordagem defendida pela fisioterapeuta canadense Diane Lee é monitorar “pontos de controle” sobre o corpo, evitando uma rigidez excessiva.
As imagens a seguir são alguns testes simples de executar em si mesmo ou no seu cliente:

Manejo da caixa torácica:

Posição inicial	Translação lateral esquerda	Translação lateral direita

1. Direções: coloque suas mãos sobre o aspecto lateral da caixa torácica. Com uma mão, aplique uma força de transição lateral suave em uma direção, seguido por uma força de translação oposta com a outra mão. Repita várias translações oscilatórias para esquerda e direita e observe a quantidade de resistência à força aplicada. Deve haver uma quantidade simétrica de movimento lateral com apenas uma pequena quantidade de força aplicada.
2. Indicações: uma perda de movimento lateral indica atividade abdominal excessiva (oblíquos internos e externos).

Padrão de respiração

Aumento do peito	Expansão lateral da caixa torácica

1. Direções: Observe a caixa torácica durante a respiração. Preste atenção para a falta de expansão da caixa torácica bilateralmente ou unilateralmente, bem como se ela sobe durante a inalação. Além disso, observe se ocorre movimento abdominal excessivo ou abaulamento.
2. Indicações: possível inibição do diafragma e atividade abdominal excessiva (oblíquos e/ou reto abdominal) e/ou atividade do eretor espinhal.

Rotação interna/externa do quadril

Posição inicial	Rotação externa	Rotação interna

1. Direções: na posição supina, agarre a coxa inferir do cliente e tente mover o quadril passivamente em suave rotação interna e externa com uma força suave, ou instrua o cliente a realizar esse exercício manualmente. Observe a diminuição do alcance do movimento ou rigidez durante o movimento.
2. Indicações: compressão excessiva da articulação do quadril (Lee, 2011, p.357).

Melhore o desempenho
Após determinar se existem restrições no sistema, o próximo passo é adotar técnicas de auto liberação específicas e soluções para suprimir a atividade global e melhorar a amplitude de movimento.
O primeiro passo neste processo é adotar estratégias de auto liberação e alongamento regulares para as áreas afetadas. Como a respiração profunda tem se mostrado um meio eficaz de diminuir a parte do tônus muscular, é aconselhável essa prática com auto liberação nas seguintes áreas:

Liberação abdominal

Posição inicial	Auto liberação	Extensão abdominal	Extensão suportada

1. Direções: comece colocando uma bola pequena de liberação (tênis, lacrosse ou bola de golfe) sob o abdômen anterior e localizando os pontos de sensibilidade ou dor que indiquem lesões ou áreas de restrição que se formaram ao longo do músculo. Relaxe sobre a bola e respire profundamente enquanto permite que a bola “afunde” nos locais. Permita por 2-3 minutos em cada lado.

Após realizar o auto lançamento, deite sobre uma bola de ginástica estendendo os braços sobre a cabeça, continuando a respirar fundo por 1-2 minutos. Se o equilíbrio for um problema, coloque a bola entre uma parede e uma cadeira (Lee, 2011, p. 312).

Liberação do eretor da espinha

Posição inicial	Auto liberação Posição 1	Auto liberação Posição 2	Extensão do eretor da espinha

1. Direções: com base no renomado treinador de força Michel Boyle (2007), a nossa primeira técnica de lançamento envolve duas bolas de tênis que foram colocadas em conjunto com um dispositivo de auto massagem. Esse dispositivo (também conhecido como bola amendoim ou peanut) é então colocado através da junção toracolombar assim que o cliente fica na posição supina.

A partir daqui, o cliente pode realizar oscilações lentas balançando para frente e para trás através do dispositivo como se estive realizando um mini crunch. Execute 5-10 oscilações e, em seguida, mova o peanut para o próximo segmento. Trabalhe a partir da junção toracolombar até o início da coluna cervical. Fique fora das áreas cervical e lombar; estas não são áreas que necessitam de trabalho de mobilidade.
Depois de completar o auto lançamento, o cliente é instruído a deitar de bruços sobre uma bola de ginástica enquanto pratica uma respiração profunda. Instrua-o a “enviar sua respiração” enquanto relaxa por 1-2 minutos (Lee, 2011, p 306)

Liberação da Rotação interna / externa do quadril

Posição inicial	Auto liberação	Postura Pigeon	Postura modificada

1. Direções: começando em posição supina, coloque uma pequena bola sobre os músculos glúteos laterais superiores, enquanto suporta a perna associada em uma cadeira ou um banquinho. O cliente é instruído a deixar a bola “afundar” no músculo enquanto relaxa por 1-3 minutos (Lee, 2011, p. 259).

Após a liberação ter sido realizada, o cliente deve levar as mãos e os joelhos ao chão. A partir daqui, deve trazer o joelho direito entre as mãos e descansar sobre o quadril direito. Se a nádega direita não estiver confortavelmente no chão, coloque um cobertor ou travesseiro debaixo dela. É importante que o lado direito do cliente esteja apoiado e descansado no chão ou em um travesseiro. Em seguida, endireite a perna esquerda para trás e mantenha esta posição durante 1-2 minutos enquanto realiza a respiração profunda (Weingroff).