Provavelmente você já deva ter praticado algum exercício em pé e está preparado para progredir para semi ajoelhado. Na posição semi ajoelhado, iremos elevar um joelho. Deixaremos a perna de baixo na mesma posição quase formando uma linha perpendicular entre o eixo médio da sua perna de baixo e o calcanhar e o dedão do pé que esta no chão (perna semi-ajoelhada).
Se deixarmos esse ângulo menor do que 90 graus, estaremos explorando a mobilidade do tornozelo. Se mantermos o ângulo do joelho maior do que 90 graus, iremos explorar muito a mobilidade do quadril com um grande foco nos adutores. Os adutores irão frequentemente deixar a coluna fraca assim como os isquiotibiais farão.
Tenha a certeza de que você esta simétrico na posição semi-ajoelhado que é como você fixara muito a posição em single leg e problemas com lunge. No joelho alto é como você consegue corrigir vários problemas com pranchas, push-up e agachamentos. É tudo sobre movimentos simétricos versus movimentos assimétricos.
Agora semi-ajoelhado, vamos segurar um kettlebell na frente e atrás. Na frente nos oferece uma carga que permite você mascarar um pouco aqueles últimos graus da extensão do quadril mas quando iremos pra trás… O meu Deus. É um treino totalmente diferente.
Dan John se refere a isso como posição ajoelhado porque é assim que ele se sente para algumas pessoas. Se isto for um um pouco mais intenso para você, você precisa pegar um foam roll e liberar as fáscias e ter essa cadeia anterior. Depois de liberar os movimentos compare o exercício realizado na posição semi-ajoelhado antes e depois.
Mai uma vez, se você tem sérios problemas de mobilidade não significa que você não pode praticar este tipo de atividades. Você apenas terá ganhos aqui se você aumentar sua mobilidade antes de praticar. A proposito, você não precisa encarar essa mobilidade no exercício como beneficio do próprio exercício.
Esta é um dos maiores erros de concepção na FMS. Muitas pessoas tem mobilidade suficiente de tornozelo para fazer um agachamento profundo. Entretanto, nenhum de nos utilizamos 100% de nossa mobilidade de tornozelo em um agachamento. Se você perdeu algo em torno de 50% da mobilidade ao longa da vida devido a varias entorses ou enrijecimentos dos tornozelos por utilizar técnicas incorretas de corrida, então você não tem utilizado muito seus tornozelos.
Nunca trabalhamos próximos ao nosso limite de amplitude. Sempre deixamos uma certa reserva mas se você reduziu significativamente sua mobilidade de tornozelo, então aquela reserva ainda continua ocorrendo. Mesmo sem sentir nenhum desconforto, você começará a proteger seu tornozelo rígido como se fossem uma articulação normal e para isso começará a sacrificar outras articulações. As duas maiores articulações que sofrerão com os problemas no tornozelo: os joelhos irão tornar-se valgos e a coluna lombar ira tender a flexão.
Se você nunca ouviu falar sobre a abordagem joint-by-joint que eu e Mike Boyle desenvolvemos, você ira perceber que o joelho e a coluna lombar, devido a mobilidade, são obrigados a perder um pouco de sua estabilidade para compensar uma perda de mobilidade de um quadril ou tornozelos rígidos.
Então guarde isso. Faça uma liberação miofascial na panturrilha e no tibial anterior. Deixe seu tornozelo alongado e seu pé flexível. Não existe substituto para o alongamento, porém, o alongamento não funciona se você não liberar as adesões ou não fizer alguma coisa para ajudar.
Você deve “salvar” o documento e isso é exatamente oque você deve fazer.
Posição ajoelhada “salva” no documento da mobilidade da coluna torácica e extensão do quadril. Semi-ajoelhado “salvo” no documento da mobilidade do quadril e tornozelo. Ambos adicionam integridade a coluna lombar. Semi-ajoelhado adiciona integridade ao joelho mantendo o joelho sobre o pé e treinando isso em seu aquecimento, então você não precisa pensar nisso quando for treinar lunges ou com um pé na frente outro atrás.
Publicado em 10/8/2015 por Gray Cook em FMS Screening
