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Respire para ter uma taxa Cardíaca saudável

por Ed Harrold |   Data de Publicação: 13 jul 2015

 

 

Padrões de respiração determinam a resposta fisiológica no sistema autonômico nervoso (SAN) e cardiovascular. Especificamente, a resposta fisiológica e bioquímica é orientada pelo comprimento, profundidade e passo de nossa respiração e se estamos respirando pela boca ou pelo nariz.

Todos nós nascemos respirando pelo nariz. Todo animal na Terra respira pelo seu nariz, a menos que esteja caçando ou sendo caçado. Para o desempenho humano ideal, a respiração nasal é a forma ideal de respiração não só para a boa forma e um ótimo desempenho atlético; mas também para nossa saúde e bem estar geral.

 

Objetivos de Aprendizado:

  1. Entender a importância da respiração nasal vs. a respiração bucal com relação à fisiologia e as taxas cardíacas;
  2. Explorar o papel de sua inspiração e expiração com relação ao equilíbrio autonômico dentro do sistema nervoso.
  3. Analisar uma técnica de respiração básica para começar sua transição da respiração bucal para a respiração nasal.

 

A Importância de Seu Padrão de Respiração

Vamos começar entendendo a importância do comprimento, profundidade e passo de seu padrão de respiração.

  1. O comprimento de sua inspiração e expiração dita a resposta entre nosso coração e cérebro. Quanto mais lentamente e por mais tempo for a inspiração, menos simpática (ou mais fria) é sua resposta. Quando mais lentamente e por mais tempo for a expiração, maior a melhoria da saúde da Variabilidade de Taxa Cardíaca (VTC), que é o estudo dos intervalos entre os batimentos cardíacos consecutivos. Os campos da neurociência e especificamente, da neurocardiologia revelaram algumas pesquisas incríveis sobre a relação significativa entre o sistema nervoso autônomo e a mortalidade cardiovascular (Fan, Ko, Lee, Xu, & Lee, 2011).
  2. A profundidade da respiração determina o nível do movimento diafragmático para baixo nas inspirações e para cima nas expirações. A maioria de nós respira levemente pela boca, nunca usando realmente o diafragma na maior parte do processo de respiração.
  3. O passo da inspiração e expiração aciona a atividade das ondas, a VTC e nossa fonte principal de energia, seja ela gordura ou açúcar. Nós devemos dar a menor quantidade possível de respirações por minuto para uma saúde e desempenho ideal (Novotny, 2007).

 

Inalar vs. Expirar

Agora vamos explorar as diferenças entre nossa inspiração e expiração. Nossa inspiração aumenta a taxa cardíaca e é baseada no ramo simpático do SNA. A fonte de energia principal deste ramo é cortisol e adrenalina (ou calor).

Nossa expiração diminui nossa taxa cardíaca e é baseada no ramo parassimpático do SNA. Ela deve ser dominantemente uma respiração de resfriamento; porém, ela pode produzir calor com uma expiração rápida. A fonte de energia (ou hormônio) principal deste ramo é a serotonina e esfria o calor da inspiração. Os elementos de aquecimento e resfriamento de nosso processo de respiração são o que mantém nossa temperatura corporal em 37°C.

 

Respiração Nasal Vs. Respiração Bucal

A profundidade de nossa inspiração também é importante, porque os lobos inferiores dos pulmões estão impregnados com oxigênio e terminações nervosas parassimpáticas ricas em bases designadas para relaxamento. Essas terminações nervosas só podem ser acessadas pela respiração diafragmática nasal. Os lobos superiores dos pulmões possuem predominantemente terminações nervosas simpáticas, baseadas na resposta de correr ou lutar. Esses dois ramos do SNA enviam diferentes sinais bioquímicos quando comunicam com o cérebro (Douillard, 2014).

Quando respiramos pela boca, o músculo do diafragma não se move para baixo ou para cima e os lobos inferiores dos pulmões não inflam. Nossa taxa cardíaca aumenta e o cérebro sente uma ameaça, produzindo substâncias para “correr ou lutar”. Nossos corpos foram designados para respirarem desta forma apenas em emergências; não habitualmente durante a vida diária e exercícios. Eventualmente, o uso excessivo dessas substâncias químicas causam danos no corpo e nós vemos um acúmulo de ácidos e inflamação nas células, acelerando o envelhecimento e doenças crônicas.

 

Padrões de Respiração e Doenças Cardíacas

Doença Cardíaca é a condição crônica n°1 em nossa cultura hoje em dia, mesmo entre aqueles com rotinas de fitness regulares. Taxas cardíacas elevadas na vida diária e exercícios estão contribuindo, ou causando este dano ao coração. Nós podemos ver os efeitos disto em treinamentos de alto desempenho através da Síndrome da Fadiga Adrenal e a Síndrome de Excesso de Treino, que estão relacionadas a um desequilíbrio no treinamento e recuperação (Lovell, 2010).

Padrões de respiração nasais possuem o efeito completamente oposto. Quando padrões de respiração nasal adequados são realizados, nós tiramos a pressão excessiva de nosso sistema cardiovascular com taxas cardíacas menores e um aumento da variabilidade da taxa cardíaca. Conforme nosso sistema respiratório se fortalece, nós podemos controlar o comprimento, profundidade e passo (Telles, Singh, & Balkrishna, 2011).

 

Por Que Desacelerar Sua Inspiração

Desacelerar o passo de uma inspiração estabiliza o aumento da taxa cardíaca. Aumentar a expiração em comparação com a inspiração permite que a taxa cardíaca caia ainda mais. A profundidade de nossa respiração diafragmática nos permite alcançar as terminações nervosas parassimpáticas nos lobos inferiores de nossos pulmões junto com os receptores de serotonina. Quando as taxas cardíacas possuem um movimento mais lento, não só nós temos mais poder físico, mas também mais poder mental e emocional para limpar emoções destrutivas da mente e usar essas emoções como combustível para o treino.

 

O Aspecto Mental

A neurocardiologia também estuda os efeitos de nossos pensamentos e sentimentos no coração e cérebro. Se nós incorporarmos aspectos de consciência no fitness, imagine que nossa inspiração é onde colocamos nosso plano em ação; é a nossa intenção mental do que estamos tentando fazer. A expiração é a manifestação na ação da intenção mental. O espaço entre nossa inspiração e expiração providencia ferramentas valiosas para a concentração e execução de habilidades. Padrões conscientes criam um foco mental forte para executar nosso desejo sem distrações ou medo. Remover a auto-sabotagem é importante para atletas. Assim que a mente interfere negativamente o movimento, os músculos enrijecem, a respiração acelera, as taxas cardíacas aumentam e isso se torna a batalha contra si mesmo. A VTC diminui conforme o espaço entre os batimentos diminui.

Geralmente, quanto mais relaxado e livre de fadiga o corpo pode se tornar, mais variável fica o tempo (ou espaço) entre os batimentos cardíacos. Os dados da VTC indicam o impacto da fadiga do treinamento físico anterior, os níveis de hidratação, nutrição, estresse e até mesmo nossos pensamentos e emoções. Então, ensinar seus clientes a controlarem sua respiração durante o período de exercício ou simplesmente começando a fazê-los controlarem suas taxas de respiração pré ou pós-treino terá um efeito profundo no desempenho e nos estados mentais de consciência (Lovell, 2010).

 

Calibre Seu Sistema Respiratório

É necessário algum tempo para re-padronizar as taxas de respiração em nosso subconsciente. Todos nós nascemos respirando corretamente. Padrões de respiração ruins geralmente começam a se desenvolver entre as idades de 8 a 12 anos. Vá devagar e seja paciente. Você não será capaz de se exercitar ou treinar nos níveis que você está acostumado com sua respiração bucal agora. Porém, em pouco tempo, seu músculo do diafragma se fortalece, as taxas de respiração se padronizam, a saúde do coração melhora e nós aproveitamos muito mais os exercícios saudáveis.

Para começar a recalibrar seu sistema respiratório, comece com uma respiração diafragmática simples. Preste atenção no comprimento, profundidade e passo de sua inspiração e expiração construindo um passo de 12 respirações ou menos por minuto, criando um equilíbrio entre as duas. Assim que você tiver dominado isso, tente fazer sua expiração mais longa que sua inspiração. Incorpore isto gradualmente em aquecimentos e resfriamentos. E depois na base de seu treino.

Conforme você incorporar esta sequência de respiração básica, você começará a notar:

  1. Melhores níveis de energia durante os exercícios
  2. Uma melhor postura conforme você fortalece seu músculo do diafragma
  3. Melhores padrões de sono e períodos de recuperação
  4. Menores taxas cardíacas
  5. Se sentirá mais calmo e mais pacífico com relação ao estresse
  6. As qualidades digestivas melhoram conforme nós removemos o muco e a fleuma das paredes internas de nossos órgãos digestivos. Conforme a digestão melhora, o mesmo ocorre com a concentração e clareza mental
  7. Você sorrirá autenticamente mais vezes!

 

Respire Para Obter Taxas Cardíacas Saudáveis: Sua Inspiração 

 

Conclusão

Lembre-se, muitos de nossos clientes estão em algum nível de estresse emocional em suas vidas. Suas rotinas de exercícios são uma oportunidade para criar saúde, liberar o estresse e fazê-los se sentirem bem. Quando as taxas cardíacas são elevadas a níveis ainda maiores, o processamento neurológico diminui. Quando nós fortalecemos nosso sistema respiratório primeiro, o sistema cardiovascular não precisa trabalhar tanto. Com taxas cardíacas menores e equilíbrio autônomo, a saúde melhora fisicamente, mentalmente e emocionalmente.

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