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Os 3 Principais Exercícios Aeróbicos

por Jason Karp |   Data de Publicação : 05 out 2017

 

Objetivos de Aprendizado:

  1. Aprender sobre três diferentes exercícios aeróbicos que ajudarão os clientes a queimarem gordura e perder peso.
  2. Aprender por que os exercícios são importantes.
  3. Aprender como fazer os exercícios.

Não importa se seus clientes são advogados, donas de casa ou homens de negócios, todos eles querem aproveitar ao máximo seu tempo de exercício. Embora organizações como a American Heart Association, os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, e a Faculdade Americana de Medicina Esportiva recomendem pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, muitas pessoas não possuem o tempo ou a vontade de atender estas recomendações. Se os seus clientes tiverem tempo apenas para alguns exercícios aeróbicos por semana, 15 ou 20 minutos de aeróbica em estado pronto no aparelho elíptico ou bicicleta com uma intensidade fácil o suficiente para permitir que eles leiam uma revista enquanto se exercitam, isso não será o suficiente. Então, como você pode tornar os exercícios aeróbicos de seus clientes mais eficientes e obter o maior benefício na menor quantidade de tempo?

Em ordem de intensidade, abaixo estão os exercícios aeróbicos mais eficazes para melhorar o fitness cardiovascular e queimar gordura.

 

Exercícios Longos, Lentos e Distantes (LLD)

O Que: Como o nome indica, exercícios LLD são exercícios aeróbicos longos e contínuos com uma baixa intensidade durante a qual eles cobrem uma grande distância.

Por Que: Exercícios LLD focam muitos fatores associados com metabolismo aeróbico, aumentando o número de glóbulos vermelhos, a concentração de hemoglobina, volumes mitocondriais e dos capilares musculares, e enzimas aeróbicas. Essas adaptações celulares aumentam a oxidação de gordura na mesma intensidade de exercício, ajudando seus clientes a se tornarem melhores máquinas de queima de gordura. Além de queimar muitas calorias durantes exercícios LLD, as taxas metabólicas de seus clientes se mantêm elevadas por horas depois, continuando a queimar calorias. Vários estudos mostraram que quanto mais longa for a sessão de exercícios, mais e por mais tempo é elevada a taxa metabólica depois. Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise em 1994 descobriu que andar com 70% do consumo máximo de oxigênio (VO2max) por 60 minutos resultou em uma taxa metabólica pós-treino maior do que andar na mesma intensidade por 20 a 40 minutos (Quinn, Vroman & Ketzar, 1994). Além disso, quanto mais os indivíduos andavam, mais tempo demorava para as taxas metabólicas retornarem aos níveis pré-exercícios, levando 2, 3.5 e 7.5 horas seguindo as sessões de 20, 40 e 60 minutos de exercícios respectivamente. Em outro estudo publicado no Canadian Journal of Sport Sciences em 1988, a taxa metabólica pós-treino mais que dobrou quando a quantidade de tempo que os participantes se exercitavam a 70% VO2max aumentou de 30 para 45 minutos e aumentou mais do que cinco vezes após eles se exercitarem por 60 minutos (Chad & Wenger, 1988).

Como: Seus clientes podem usar qualquer aparelho aeróbico na academia para fazer exercícios LLD, incluindo uma esteira, bicicleta ou aparelho de remo. Eles também podem correr ou pedalar fora ou nadar na piscina. Quanto mais músculos forem envolvidos e maior o carregamento de peso do exercício, mais calorias eles queimarão durante o treino. Qualquer que seja o modo de exercício que eles escolherem, peça para eles fazerem estes exercícios com cerca de 65 a 70 por cento da taxa cardíaca máxima por pelo menos uma hora, aumentando o tempo conforme seu treinamento progride.

 

Exercícios de Tempo

O Que: Exercícios de tempo são realizados na intensidade correspondente ao limiar de lactato de seu cliente, uma variável fisiológica importante que demarca a transição entre o exercício que gera energia quase puramente aerobicamente e o exercício que inclui energia gerada do metabolismo aeróbico e independente de oxigênio (anaeróbico). Embora seus clientes usem gordura e carboidratos para obter energia durante o exercício, estes dois combustíveis providenciam essa energia em uma escala descendente – conforme eles aumentam sua intensidade até o limiar do lactato, a contribuição da gordura diminui, enquanto a contribuição dos carboidratos aumenta. Quando eles se exercitam em uma intensidade acima do seu limiar do lactato, eles usam quase exclusivamente carboidratos.

Por Que: Como os exercícios de tempo são realizados na maior intensidade que seus clientes conseguem manter aerobicamente, esses exercícios são ótimos para queimar gordura. Embora a porcentagem das calorias da gordura seja pequena quando estiverem se exercitando ou levemente abaixo de sua intensidade do limiar do lactato, o número total de calorias sendo queimadas por minuto é muito maior do que em uma intensidade menor. Pesquisas mostraram que se exercitar no nível do limiar do lactato ou um pouco abaixo desencadeia a maior taxa de oxidação de gordura (Astorino, 2000). E como estes exercícios são aeróbicos, a fadiga é mínima, então seus clientes podem completar outros exercícios de queima de gordura de qualidade durante a semana. Resumindo, exercícios de tempo fornecem aos seus clientes o melhor exercício aeróbico com relação a custo/benefício.

Como: Assim como com os exercícios LLD, seus clientes podem usar qualquer aparelho aeróbico na academia para exercícios de tempo. Para aproveitar ao máximo os exercícios de tempo, eles devem ser realizados na intensidade correspondente ao seu limiar do lactato. Para pessoas fora de forma, esta intensidade é aproximadamente 75 por cento do máximo da taxa cardíaca. Se seus clientes estiverem mais em forma, é cerca de 80 a 85 por cento da taxa cardíaca máxima, e para aqueles que são muito treinados aerobicamente, é cerca de 85 a 90 por cento do máximo da taxa cardíaca. Subjetivamente, esses exercícios devem ser confortavelmente difíceis. Seus clientes podem fazer exercícios de tempo continuamente por cerca de 15 a 20 minutos ou como segmentos menores (por exemplo, 5 minutos) com curtos períodos de recuperação (por exemplo, 1 minuto).

 

Exercícios de Intervalo

O Que: Nos anos 60, o famoso fisiologista sueco Per-Olaf Astrand descobriu que ao dividir uma quantidade definida de trabalho em segmentos menores, todo o conjunto de trabalho pode ser realizado em uma intensidade maior. Exercícios de intervalo alternam repetições de alta intensidade com intervalos de recuperação de baixa intensidade. Há quatro variáveis que podem ser manipuladas dentro de um exercício de intervalo: (1) tempo (ou distância) de cada repetição, (2) intensidade de cada repetição, (3) tempo de cada intervalo de recuperação, e (4) número de repetições.

Por Que: Exercícios de intervalo aeróbicos são os exercícios mais eficazes que seus clientes podem fazer para ficarem em forma rapidamente. Além disso, após o exercício intenso, a taxa metabólica pós-treino maior e mais longa é elevada e mais calorias são queimadas após o treino. Por exemplo, um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise em 1996 descobriu que não só os participantes queimavam mais calorias durante o ciclo de intervalos (15 x 2 minutos a 100% VO2max com 2 minutos de descanso) comparados com o ciclo contínuo (60 minutos a 50% VO2max), eles também queimavam mais calorias durante as 24 horas após o exercício (Treuth, Hunter & Williams, 1996). Outros estudos, no qual os participantes corriam ao invés de pedalarem, usaram diferentes exercícios de intervalo (por exemplo, 6 x 3 minutos a 90% VO2max com 3 minutos de recuperação com 30% VO2max ou 20 x 1 minuto a 105% VO2max com 2 minutos de descanso) e diferentes corridas contínuas (por exemplo, 26 minutos a 60% VO2max ou 30 minutos a 70% VO2max), mas ainda descobriram que o exercício de intervalo resultou em uma maior taxa metabólica pós-treino (Laforgia, Withers, Shipp & Gore, 1997).

Como: Seus clientes podem fazer exercícios de intervalo em uma esteira, bicicleta, aparelho de remo ou do lado de fora em uma pista de corrida. Para exercícios de intervalo longos, peça para seus clientes correrem, pedalarem ou remarem por 2 a 4 minutos a 95 por cento da taxa cardíaca máxima com intervalos de recuperação iguais ou levemente abaixo do tempo das repetições. Peça para repetirem cada ciclo difícil-fácil três a cinco vezes. Para exercícios de intervalo curtos, peça para eles correrem, pedalarem ou remarem levemente abaixo de um sprint total por 20 segundos a um minuto, com intervalos de recuperação duas a três vezes mais longos que o tempo das repetições. Pela para eles repetirem cada ciclo difícil-fácil cinco a oito vezes (veja a Amostra de Programa Aeróbico).

O tempo é uma comodidade valiosa. Se seus clientes não tiverem tempo para fazerem exercícios aeróbicos todos os dias, mais ainda quiserem melhorar seu fitness cardiovascular e perder gordura, peça para eles experimentarem esses três exercícios aeróbicos. E com todo o tempo que eles economizarão, eles serão capazes até mesmo de assistir seus filhos no treino de futebol.

 

 

Referências

Astorino T.A. (2000). Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation during submaximal exercise in women? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3),209-216.

Chad, K.E. and Wenger, H.A. (1988). The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian Journal of Sport Sciences, 13(4),204-207.

Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. (1997). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2),661-666.

Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. (1994). Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7),908-913.

Treuth, M.S., Hunter, G.R., and Williams, M. (1996). Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(9),1138-1143.

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