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O Psoas Pode Ser Salvo?

Esclarecendo a confusão sobre o músculo psoas, que está localizado na parte mais profunda do tronco. Não é de se admirar que o psoas seja tão incompreendido. O próprio processo de nomeação deste músculo, que liga a metade superior do corpo com a metade inferior, foi composto por uma série de erros ao longo de quatro séculos.
Muito antes de Hipócrates começar a usar o termo latino moderno psoa – músculo dos rins – anatomistas antigos gregos chamavam esse músculo de “ventre dos rins”, devido à sua relação física com esses órgãos. Em 1600, Riolanus, um anatomista francês, cometeu um erro gramatical que sobrevive até hoje, identificando os dois músculos psoa como psoas em vez de usar psoa, palavra latina adequada (Diab 1999) – esta confusão que, por fim, talvez tenha influenciado nossa tendência de pensar neste músculo como uma equipe de cofuncionamento, em vez de músculo individual que pode se adaptar aos nossos hábitos assimétricos.
Acrescentando insulto à injúria, na década de 1950, John Basmajian, MD, pai da eletromiografia (EMG), argumentou que o músculo ilíaco e psoas não podiam ter funções únicas, pois eles compartilham um local de ligação comum mais baixo. Sua opinião desencadeou o uso generalizado do termo iliopsoas, despindo cada músculo de sua identidade individual e definindo as medidas precedentes de EMG, atribuídas erroneamente, para o músculo psoas mais profundo e mais difícil de identificar. Todo esse contexto histórico torna muito mais fácil entender por que há uma confusão generalizada sobre o real papel dos psoas.
Avaliação Anatômica
Quando se fala do psoas, é importante mencionar que, embora este termo represente dois músculos – o psoas maior e menor – este último está presente em apenas cerca de metade da população. Este artigo falará especificamente sobre o psoas maior.
Enquanto o psoas maior pode parecer um longo músculo que recobre de diversas articulações, a dissecção revela uma história um pouco diferente. A estrutura de cada psoas contém (em média) 11 ramos musculares fibrosos – fascículos com anexos separados por locais ósseos – com o fascículo mais alto ligado o menor vértebra torácica, enquanto os outros permanecem embaixo de vários locais da coluna lombar, até uma ligação final ao fêmur. Além de ligar os processos transversais de algumas vértebras, o psoas se liga diretamente a cada um dos discos intervertebrais da coluna lombar. Isso soma um total de 22 ligações: uma em cada coxa e 20 pontos de ligação na coluna vertebral.
O psoas tem duas camadas – superficial e profunda. Incorporado entre estes músculos está o plexo lombar, um conjunto denso de nervos que inervar o abdômen transverso e oblíquo, a base pélvica, os rotadores do quadril profundos e a maioria dos músculos da coxa (Kirchmair et al. 2008). Tendo em vista que o psoas se liga a vários locais, passa por cima de várias articulações e engloba uma grande rede neurológica, não é de se admirar que tantas lesões possam ser atribuídas a um músculo com um mau comportamento.
Funcionamento do Psoas

Tendo em vista todos esses pontos de conexão, você pode se perguntar: O psoas flexiona o quadril? Ele move a coluna vertebral? Ou faz um pouco de cada?
Biomecânicos estão sempre tentando descobrir qual a função de cada músculo, analisando a saúde das articulações, a alavanca e produção de força. Todas essas ligações com a coluna sugerem que a função principal do psoas é mover de alguma forma a coluna. Mas os testes dessa hipótese mostraram que os ângulos de fixação não permitem a produção de muita força durante a flexão lateral. Você se lembra daqueles abdominais feitos no ensino fundamental (bem antigos) – Durante movimentos abdominais como este, o psoas se estende simultaneamente com as vértebras superiores, enquanto flexiona as vértebras inferiores, criando um movimento de tesoura na coluna vertebral (uma vértebra desliza para frente por cima da outra) e exercendo cargas de compressão substanciais (Bogduk, Pearcy & Hadfield 1992) – este não é o melhor movimento para a saúde da coluna a longo prazo.
Estudos mostram que o psoas tem um papel ativo na flexão do quadril, mas, em comparação com o ilíaco, o psoas desempenha um papel mais importante na estabilização vertebral (impedindo que as vértebras rotacionem no plano frontal) do que na geração dos movimentos das pernas (Hu et al. 2011). E, por fim, muitas ligações se tornam extremamente importantes para que o psoas possa alongar o suficiente para permitir que a coluna vertebral, a pélvis e o quadril se articulem e se movam naturalmente para um corpo livre de dor e livre de lesões.
O Psoas “Sentado”
Se você já assistiu uma competição triatleta desde a fase do ciclismo até corrida, você tem uma noção de como um longo tempo com um psoas apertado pode afetar nossa capacidade de andar ereto. De uma forma um pouco menos extrema, ficar horas (e horas e horas) sentado pode afetar a capacidade do psoas de se estender completamente – o que nos permite levantar alinhados e talvez mais importante, permite que o quadril se estenda quando andamos. Se você calcular rapidamente quantos de seus clientes passam 8 horas ou mais sentados em seus empregos e em atividades de condicionamento físico que perpetuam ainda mais o arranjo do esqueleto de um psoas encurtado (ciclismo, subir escadas, sentar em máquinas de levantamento de peso), então não é nenhuma surpresa que a população ativa tenha tantos problemas na lombar, na pélvis e nos quadris relacionados ao psoas.
Qual a “Aparência” de um Psoas Encurtado?
Não é incomum que os profissionais de educação física detectem uma curva exagerada na “lombar” e concluam que o cliente tem uma inclinação pélvica anterior. No entanto, esta forma de avaliação postural é falha, pois não há pontos de dados objetivos para determinar a real posição do esqueleto ou onde, especificamente, a curva está ocorrendo. A curva da coluna vertebral de um psoas encurtado não é uma hiperextensão da coluna lombar, nem resulta de uma inclinação pélvica anterior. É uma curva exclusiva criada pelo deslocamento anterior (tesoura) das vértebras superiores, conjugada com vários graus de extensão e de flexão na coluna lombar superior e inferior, respectivamente. É muito parecida com Hiperlordose, com exceção de um marcador ósseo: a caixa torácica.
Avaliando o Psoas
Tendo em vista que o psoas pode curvar a coluna vertebral para frente, é muito comum ver uma “curvatura da costela” naqueles indivíduos com um psoas encurtado. Avaliar isto com a pessoa em pé pode ser difícil, no entanto, pois muitas pessoas compensam o seu psoas encurtado flexionando ligeiramente seus quadris e joelhos para colocar um pouco de “folga na (psoas) linha.” Para atingir seu objetivo de avaliação, experimente esta técnica:
Comece com o seu cliente sentado no chão com as pernas estendidas. O quadríceps deve estar totalmente relaxado e os isquiotibiais descansando no chão. Peça ao cliente para começar a reclinar, parando quando os isquiotibiais estiverem fora do chão. Neste ângulo, apoie a cabeça e as escapulas de seu cliente, deixando espaço para que as costelas encostem-se ao chão. A altura do apoio dependerá da tensão no psoas.
Idealmente, deveríamos ser capazes de deitar em uma posição “esquelética neutra” no chão. O psoas encurtado levantará os ossos da coxa e/ou das costelas inferiores do chão. Essa avaliação também é corretiva. Quando você tiver identificado que o psoas está de fato curvando a caixa torácica, instrua o cliente a relaxar até que as costelas inferiores encostem-se ao chão. Conforme seu cliente relaxar, pode ser necessário desloca-lo progressivamente na altura ou na posição da almofada.
Psoas ou Ilíaco?
O levantamento de perna é um exercício bastante comum em situações terapêuticas e de treinamento. Idealmente, o levantamento deveria fortalecer as pernas, mas a maioria das pessoas realmente fazem este exercício com seu psoas, em vez de com os músculos necessários para a estabilidade do joelho. Como descobrir? Muitos exercícios levantam a perna enquanto simultaneamente inclinam a pelve para frente. Enquanto isto ainda é tecnicamente um “levantamento de perna”, a dobradiça do movimento é a espinha-lombar – não o quadril – o que aumenta a carga nos discos lombares e não melhora a estabilização do joelho e encurta ainda mais o psoas. Ensine o levantamento de perna de uma maneira melhor:
Peça para o cliente começar inativo, com um joelho dobrado e o outro totalmente estendido no chão. Antes de iniciar o exercício, a pélvis deve ser colocada em ponto morto (com a espinha ilíaca anterior superior, ASIS, e a sínfise púbica no mesmo plano horizontal). Ensine seu cliente a levantar a perna reta até a altura do joelho oposto, sem mover a pélvis.
Equilibrando o Psoas: O Que Aumentar e O Que Diminuir
Nunca antes as pessoas estiveram tão informadas através de sua equipe de saúde de que problemas lombares, no quadril, na virilha e pélvicos são decorrentes do misterioso psoas. É por isso que é essencial que os profissionais da área de treinamento compreendam as características anatômicas e ações biomecânicas do psoas e devem saber como modificar a programação de exercícios para diminuir o risco de desenvolver um problema no futuro.
Não é nenhuma surpresa que aqueles que se exercitam – de fitness até entusiastas esportivos até as elites profissionais – tenham tantos problemas com seu psoas. Realizando uma avaliação cinemática rápida dos modos de exercício preferidos, você vai ver que a maioria deles flexiona o quadril. E se você calcular e controlar os ângulos articulares habituais de um cliente ao longo do dia, os resultados provavelmente mostrarão grandes períodos (até mesmo horas) em que eles ficam sentados no trabalho, no carro, no sofá. Somando o tempo de trabalho sentado com o tempo de exercício sentado, o psoas não tem a menor chance com toda essa flexão do quadril!
Embora possa parecer lógico equilibrar o hábito da flexão do quadril com um tempo igual de extensão, esta não é a melhor prescrição de exercício, tendo em vista que reduz muito pouco a quantidade inadequada de tensão no psoas – apenas substituindo-o temporariamente. Em vez de adicionar exercícios de extensão, substitua atividades comuns de flexão do quadril, como treinos na esteira e na bicicleta, por patinação ou esqui, ações que estendem mais o quadril. Converse com os clientes sobre a redução do tempo sentado usando uma estação de trabalho em pé e tente eliminar o tempo sentado (bicicleta, aparelhos de musculação e assim por diante) durante os treinos. Considere a adição de alguns exercícios de alongamento e de extensão do psoas com as posições guerreiro ou impulso de ioga, dando atenção especial à curva da costela. A curva na costela durante esses exercícios reduz a eficácia do alongamento do psoas. Sinalize aos clientes para abaixarem suas costelas inferiores até que elas se alinhem com a pélvis, para manter suas ligações musculares saudáveis.
O Psoas e a Esteira
Caminhar continua sendo uma das principais atividades de fitness e a utilização da esteira tornou-se extremamente popular. A esteira, no entanto, muda o nosso padrão natural de caminhada de um padrão com o quadril estendido para um com maior flexão do quadril (Alton et al. 1998) – o que significa mais tensão no psoas. Assim como um ônibus espacial tem que criar um impulso a partir do chão para subir, nosso corpo precisa criar um impulso para trás a fim de ir para frente. Como a esteira se move para trás, os pés têm pouca ou nenhuma resistência quando fazem o movimento de empurrar. Isto nos obriga a levantar as pernas a nossa frente e, em seguida, deixa-las cair. Apesar da caminhada na esteira ser conveniente, a mecânica da caminhada desta forma pode usar e exacerbar ainda mais um psoas já muito encurtado.
Referências
Alton, F., et al. 1998. A kinematic comparison of overground and treadmill walking. Clinical Biomechanics, 13 (6), 434–40.
Bogduk, N., Pearcy, M., & Hadfield, G. 1992. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics, 7 (2), 109–19.
Diab, M. 1999. Lexicon of Orthopaedic Etymology. London: Informa House.
Hu, H., et al. 2011. Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal, 20, 759–65.
Kirchmair, L., et al. 2008. Lumbar plexus and psoas major muscle: Not always as expected.Regional Anesthesia and Pain Medicine, 33 (2), 109–14.
IDEA Fitness Journal, Volume 9, Issue 10

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