O que torna o treinamento realmente funcional? Embora existam muitas definições diferentes, acredito que treinamento funcional é, e deve ser, um sistema de treinamento muito específico. Isso significa que ele adere a conceitos, ideias e variáveis particulares. Um dos conceitos mais importantes e também negligenciados do treinamento funcional é o de diferentes planos de movimento.
Enquanto os planos de movimento podem não ser novidade para muitos, a abordagem sistematizada para avançar planos de movimento é algo que muitos não discutem. Embora tenhamos o plano sagital, frontal e transversal de movimento, normalmente não olhamos para a forma como nos movemos de um programa para outro.
Em nosso sistema de treinamento de resistência dinâmica variável (DVRT™) progredimos nossos exercícios e programas de estável para instável. Enquanto a maioria vai referir-se à instabilidade como tipicamente a apenas superfícies variáveis, DVRT expande as opções de instabilidade para as seguintes:
- Plano de Movimento
- Posição de carga
- Posição do corpo
- Estabilidade do implemento
- Velocidade
Grande parte das pesquisas com foco em instabilidade concentra-se apenas em superfícies instáveis, e tais pesquisas mostram que é duvidosa a sua eficácia na produção de maior atividade muscular, especialmente no core ou estabilizadores (Willardson et al., 2009). A principal razão para isso acontecer é que a instabilidade é tão grande que o corpo não produz força e está tentando “sobreviver.” As variáveis de treinamento acima demonstram ser eficazes em terem maior atividade muscular, mesmo em face de uso frequente de cargas mais leves (Behm & Colado, 2012).
Como qualquer outra variável de treinamento, instabilidade precisa ser incremental e progressiva. Quando se trata de planos de movimento, nossos níveis de estabilidade vão desde o mais estável (sagital) para o mais instável (transversal). Essa progressão é delineada dessa maneira devido à complexidade de movimento envolvido nesses exercícios, que inclui a difícil habilidade de não apenas produzir forças, mas resistir bem a elas.
Uma grande parte do treinamento rotacional está começando a resistir ao movimento excessivo, especialmente no core. Cada vez mais estamos descobrindo que o papel do core é mais para resistir do que para criar movimento. Em seu livro, Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, a fisioterapeuta Sahrmann (2002) afirma: “durante a maioria das atividades diárias, o papel principal dos músculos abdominais é fornecer apoio isométrico e limitar o grau de rotação do tronco… Uma grande porcentagem de problemas na lombar ocorre porque os músculos abdominais não estão mantendo um controle apertado sobre a rotação entre a pelve e a coluna no nível L5-S1.” (p.71).
Treinamento rotacional não é apenas uma necessidade de desempenho para alguns atletas, significa também saúde e a longevidade da maioria da nossa população de clientes. O que torna o treinamento rotacional tão importante acima e além do desempenho? Todos os movimentos do plano transversal requerem a rotação interna forte do quadril como fonte dominante do desenvolvimento da força e do poder. Vários estudos correlacionaram a dor lombar à falta de rotação interna do quadril (Sadeghisani, et al., 2015; Van Dillen, et al., 2008).
O que torna treinamento rotacional um desafio para tantos clientes é a coordenação e mobilidade que são necessárias para criar tal ação com vigor na aplicação no chão e transmitir pela forte rotação interna no quadril. Isso significa que, antes que possamos realizar com sucesso todos os movimentos do corpo com base em rotação, devemos examinar se o indivíduo possui a capacidade de girar internamente o quadril.
Avaliando a rotação interna do quadril
Há muitos meios para avaliar a rotação interna do quadril, mas eu gostaria de fornecer um meio simples e prático, no qual qualquer pessoa possa fazer uma simples avaliação. É por isso que eu achei a posição shinbox um grande exercício, tanto para melhorar quanto para avaliar a rotação interna do quadril. Ele pode ser usado como um aquecimento, uma avaliação e um treino progressivo. A chave para tal processo é ver se alguém pode sentar confortavelmente com assimetrias na posição shinbox.
Melhorar a rotação interna do quadril
Na avaliação da rotação interna do quadril, não há escassez de exercícios de mobilidade e flexibilidade para trabalhar em melhorar o movimento neste padrão. No entanto, ao longo dos anos eu achei meios mais eficazes a partir da ativação do core. Se combinarmos exercícios específicos para o movimento interno de rotação do quadril e, ao mesmo tempo, estimularmos uma maior ativação do core, as melhorias ocorrerão mais rapidamente do que quando trabalhamos apenas com o quadril.
Isso faz sentido quando você considera que quando criamos uma maior estabilidade espinhal conseguimos maior mobilidade das extremidades. O especialista espinal, Dr. Stuart Mcgill, vai a um próximo nível afirmando: “rigidez proximal aumenta a mobilidade distal e também o que diz respeito ao atletismo” (n.d., parágrafo 6). Portanto, combinar esses movimentos com específica ativação do core pode causar melhorias no alcance de movimento em um curto espaço de tempo.
Movimentos rotativos progressivos
Como fisioterapeuta, Gray Cook diz (2012): “não colocamos a aptidão na disfunção do movimento” (parágrafo 1). Estabelecer uma boa capacidade de movimento é essencial para ter sucesso e longevidade. Uma vez que façamos isso, saber como progredir adequadamente é essencial. Especialmente porque o treinamento rotacional parece estar ligado apenas a chops com faixas elásticas, cabos e lances de bolas medicinais.
Quando os movimentos baseados na energia, como o treinamento com bola medicinal, são a primeira introdução ao treinamento rotacional, isso pode ser visto como um grande salto no treinamento progressivo. Assim como a aplicação de carga excessiva ou volume pode afetar negativamente o treinamento e o desenvolvimento de um movimento, a aplicação de muita instabilidade na forma de planos de movimento e passar para movimentos “explosivos” podem impedir o desenvolvimento de habilidade adequada.
O que fazer então? Podemos usar as variáveis de posição e velocidade de carga para construirmos uma abordagem sistemática a fim de criar e desafiar suas habilidades de rotação.
Posição de carga
Uma razão por que os chops com cabo horizontal e faixas elásticas são populares no ensino de exercícios de rotação é porque a carga está em uma posição estável. Isso significa que com o uso de velocidades mais lentas, podemos propor um padrão de rotação (especialmente o footwork) para o cliente.
Muitos pensam que chop horizontal (diagonal de cima para baixo) é só o que podemos fazer no treinamento rotacional antes de introduzir velocidade, mas existem pelo menos três outras posições para carregar o corpo em rotação. Um muitas vezes esquecido é o com carregamento. Treinamento geral com carregamento não é apenas um meio de rastreio de mobilidade do corpo superior, mas de estabilidade do core também. Tal fato torna-se amplificado à medida que movemos o padrão para o plano transversal.
Passar para um carregamento com rotação desafia mais especificamente linhas fasciais, a nossa mobilidade do corpo superior, e a capacidade de criar movimento e estabilidade ao mesmo tempo. O uso de movimentos de rotação da cabeça pode ser um grande precursor para quaisquer exercícios explosivos de rotação de alta velocidade.
À medida que progredimos na posição de carga, também começamos a integrar mais articulações na questão. Sempre que integrarmos mais articulações em um movimento, aumentamos a complexidade dele. Usar a dobradiça do quadril em exercícios de rotação pode ser um desafio, mas é um meio importante de acrescentar maior propósito ao seu treinamento. É claro que nossa maior preocupação é não criar rotação lombar, e manter nossa estabilidade central enquanto nos movemos nesses diferentes padrões.
O papel da velocidade
Velocidade é muitas vezes a última variável que introduzimos, porque na maioria dos exercícios explosivos e baseados em energia a opção de mover-se “um pouco” rápido não está disponível. O que significa que o treinamento explosivo é possivelmente o menos progressivo de nossas variáveis de instabilidade e, portanto, deve ser usado apenas quando o domínio no padrão nas formas acima está firmemente estabelecido. A compensação mais comum quando a velocidade é introduzida muito cedo no treinamento é a falta de movimento dos pés, portanto, maior rotação espinhal, o que queremos evitar.
Não aplicamos cegamente elementos de velocidade ao nosso treinamento rotacional; em vez disso, passamos por nossas progressões de posição de carga mais uma vez. Quando adicionamos instabilidade (velocidade) de uma forma, queremos adicionar estabilidade (posição de carga) em outra.
O poder da progressão
O verdadeiro treinamento funcional é sobre tentar constantemente mover a eficiência do movimento. Podemos conseguir isso sem um sistema de movimento de treinamento em todos os planos de movimento. O objetivo do treinamento funcional é olhar além da academia, para os movimentos que realizamos no nosso cotidiano e em esportes. Ao fazê-lo, não podemos ignorar o fato de que os seres humanos são em grande parte seres rotativos.
Em vez de aplicar sem conhecimento a rotação, ter um processo de pensamento, sistema e estratégia de solução para implementá-la de forma eficaz cria um ambiente mais bem sucedido para o cliente e seu treinador.
Referências
- Willardson, J.M., Fontana, F.E. & Bressel, E. (2009). Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. International Journal of Sports Physiology Performance. 2009 Mar;4(1):97-109.
- Behm, D. & Colado, J. C. (2012). The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces and Devices for Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012 Apr; 7(2): 226–241.
- Sahrmann, S. (2001). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes 1st Edition. Mosby; 1st edition, September 4, 2001
- Sadeghisani M., Manshadi F.D., Kalantari K.K., Rahimi A., Namnik N., Karimi M.T., & Oskouei A. (2015). Correlation between Hip Rotation Range-of-Motion Impairment and Low Back Pain. A Literature Review. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. 2015 Oct 16;17(5):455-62. doi: 10.5604/15093492.1186813.
- Van Dillen, L. R., Bloom, N. J., Gombatto, S. B., & Susco, T. M. (2008). Hip Rotation Range of Motion in People With and Without Low Back Pain Who Participate in Rotation-Related Sports. Physical Therapy Sport. 2008 May; 9(2): 72–81.
- McGill, S. Why Everyone Needs Core Training. Perform Better. Retrieved from https://www.performbetter.com/
- Cook, G. (2012). Movement Principle #7. Gray Cook. Retrieved from http://graycook.com/?p=1075
