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Mitologia da Hipertrofia – Mike Boyle

No mundo do treinamento personalizado, é bem comum encontrarmos dois tipos de alunos:
Temos os alunos, na maioria dos casos homens, que desejam hipertrofia, e temos os alunos, na maioria mulheres, que enxergam hipertrofia como uma doença maligna. Para que seja desenvolvido um programa, eficientemente e honestamente, para ambos os casos, é importante revisitarmos o que sabemos e, ainda mais importante, o que ACHAMOS que sabemos sobre o trabalho de hipertrofia.

Eu vou confessar que eu não sou um especialista em hipertrofia. Acabei descobrindo essa informação por acidente. A maioria de meus alunos são atletas e geralmente não me preocupo com hipertrofia em níveis muito elevados. Porém, como resultado do desenvolvimento do trabalho de força com ênfase na fase excêntrica, eu comecei a me questionar a respeito de que eu nunca havia dado devida atenção com relação à hipertrofia. Recentemente, eu passei a olhar algumas idéias que são aceitas sobre treinamento em geral – e sobre hipertrofia em particular – que muitos de nós envolvidos com desenvolvimento atlético e personal training aceitamos como “Fato”. Vamos dar uma olhada em alguns desses mitos sobre hipertrofia.

1) Uma repetição controlada leva quatro segundos para ser completada; 

Na minha opinião, esse é o problema numero um no mito do treinamento de hipertrofia.
O trabalho de hipertrofia é realizado entre 8 a 12 repetições, correto?
Vamos continuar examinando esse conceito um pouco mais a fundo. Muitos dos maiores líderes na preparação física no mundo enfatizam a utilização de TEMPO (cadência das fases excêntrica e concêntrica de um movimento) na programação de treinamento. Recentemente tive a oportunidade de ler um artigo que afirmava que:

– 8 a 12 repetições levariam 32 a 48 segundos para serem completadas e consequentemente cairia em cima da zona de hipertrofia sobre tensão (30-70 segundos).

Com minha experiência, esse é um dos enganos mais básicos no treinamento para hipertrofia. Eu realizei uma pesquise informal com um METRONOME (instrumento que produz uma batida cadenciada). Criamos um CD de METRONOME (programado para uma batida por segundo) e deixei tocando enquanto nossos atletas treinavam. O objetivo do CD era forçar nossos atletas a desacelerar a fase excêntrica do movimento, executando-o em 5 segundos. O subproduto do experimento foi o fato de que muita gente conseguiu treinar com um barulho alto no ouvido. O que eu observei me surpreendeu. Repetições com bom controle de movimento na minha academia eram ao redor de 1-0-1 (N.T: um segundo na excêntrica – nenhuma pausa – um segundo na concêntrica).

Fiz várias observações a respeito e percebi que nossas convencionais 8 a 12 repetições estavam levando de 16 a 24 segundos. Para produzir hipertrofia, seria necessário desacelerar as repetições para quebrarmos a barreira dos 30 segundos. Façam o experimento, marque o tempo que um aluno seu leva pra executar uma repetição como ele executaria normalmente. Eu garanto que 10 repetições vão durar entre 10 e 20 segundos. Um TEMPO natural ou normal, em minha experiência, é muito mais próximo de 1-0-1 do que 2-0-2. Somente este fator modifica todo o conceito de como treinar, ou como não treinar para hipertrofia. Minha idéia equivocada de acreditar no quanto uma repetição devia durar e consequentemente quanto tempo dura uma série, provavelmente foi a razão pela qual alguns de meus atletas tiveram problemas com ganhos de massa. Dando uma rápida olhada no passado, eu vejo que acreditar no que eu lia ao invés de desafiar o que estava escrito, causaram a meus alunos e atletas um progresso muito mais lento.

Então, como nós treinamos buscando hipertrofia? (se esse for o objetivo). Pessoalmente, Eu não sou fã de movimentos concêntricos muito lentos. Isso significa que, para produzir hipertrofia, nós precisaremos desacelerar os movimentos excêntricos de uma série de 10 reps para 2 segundos. Esse TEMPO de 2-0-1 atingirá a marca dos trinta segundos, que é o limite mínimo ensinado para trabalho de hipertrofia. Esse tipo de adaptação também produzirá maiores estímulos de hipertrofia funcional do que se tentarmos trabalhar com movimentos concêntricos mais lentos e certamente permitirá o uso de uma carga maior.

2) Exercícios básicos devem ser feitos com peso livre para desenvolver hipertrofia ou não devem feitos para evitar hipertrofia; 

Vamos nos fazer uma simples pergunta:
Os músculos tem a capacidade de reconhecer variados tipos de resistência?

Músculos conseguem diferenciar o que é uma borracha, peso ou cabo? Eu acredito que não. Uma de minhas frases favoritas é “este exercício ou método de trabalho vai lhe dar longos músculos como de uma dançarina!” Na minha opinião, isso é o mesmo que dizer que você pode fazer uma maçã virar laranja!

A prática de exercício remove gordura corporal subcutânea e reduz as reservas lipídicas intramusculares, mas mudando a fonte de resistência em um exercício não vai produzir um músculo que tenha aparência diferente. Os músculos não têm como notar a diferença entre resistência oferecida por um pedaço de ferro ou um pedaço de borracha. Precisamos produzir uma resistência que vai causar ocorrência de fadiga em torno de 30 segundos ou mais para induzir hipertrofia. Se treinamento de força tivesse que ser feito com peso livre para produzir hipertrofia, então uma remada básica seria um exercício mais eficiente do que fazer barras. Milhares de artigos em fisiculturismo nos falam o oposto, mas a resistência na barra é apenas o peso corporal. Se não quiser hipertrofia então não trabalhe com pesos leves e mais repetições. Eu acredito que a prescrição comum para mulheres, de peso leve e muita repetição, está mais relacionada ao conceito do fisiculturismo, prescrição de produção de massa, do que distante do conceito.

Se menos índice de hipertrofia é o nosso objetivo, então devemos dar ênfase a um trabalho em cima de 5- 6 repetições com grande intensidade gerando menos tempo sob tensão, com um número de séries reduzido. O resultado é simples: menos tempo sob tensão, menos volume, menos hipertrofia. Treinamento é tempo sob tensão e o ponto de fadiga, podendo hipertrofia ser produzida com ou sem peso. 

3) Pesos leves e mais repetições;

Por que alguém trabalharia com pesos leves? Converso sempre com meus alunos, principalmente as mulheres, que geralmente dizem algo como “tenho um peso de cinco quilos e faço a mesma rotina 3 vezes na semana”.
Quando às mesmas mulheres são perguntadas por que treinam com pesos tão leves, a respostas são sempre as mesmas: “eu não quero ficar grande!!!”.
Mais uma vez, isso é baseado numa percepção errada. Pergunte a qualquer fisiculturista quanto tempo e esforço são postos para ganhar 5 kg de músculos de qualidade. A maioria dos homens fisiculturistas dirão que leva em média um ano. Para um mulher, pode ser até 2 anos. Na realidade, a turma do peso de 5 kg não precisa se preocupar muito com hipertrofia.

Verdade sobre hipertrofia;

A verdade é que hipertrofia talvez seja o objetivo de alguns alunos e é considerado um produto desnecessário para outros. Em quaisquer das situações, não deveria ser a maior das preocupações. A realidade é que hipertrofia para muitos (qualquer individuo longe dos anabolizantes) é muito difícil de ocorrer. E um dos maiores problemas do treinamento de hipertrofia é que o próprio conceito de como se treinar tem sido severamente influenciado por consumidores de esteróides.

Se de fato hipertrofia é o objetivo, então um esforço consciente deve ser feito para controlar a parte excêntrica do exercício para aumentar tempo sob tensão. Se o individuo quer fazer um trabalho de força, mas não tem pretensões de ganho de massa, sugiro que o trabalho seja feito entre 5 ou 6 repetições num TEMPO de 1-0-1.

Em quaisquer dos casos, eu evitaria a convencional programação de 3 ou 4 exercícios por partes do corpo, bem característica dos fisiculturistas, e faria um ou dois exercícios por padrões de movimento do corpo. E se hipertrofia for o resultado desejado, eu enfatizaria um movimento excêntrico mais lento. 

Outro fator comumente interpretado erroneamente é que exercícios uniarticulares são melhores para hipertrofia. Mais uma vez, Se um aluno está interessado em hipertrofia, o trabalho continuaria sendo feito em cima de exercícios multiarticulares como: apoio, agachamento e barra por exemplo. É incrível assistir gente perdendo tempo com exercícios como elevação lateral e outros exercícios uniarticulares quando eles ainda nem executaram um movimento de pressionar por sobre a cabeça (desenvolvimento). O fato é que os exercícios que oferecem mais benefícios são sempre os mais difíceis de se executarem.

A maioria da população é desinformada e, muitas das vezes, os próprios profissionais também. Nós conversamos com nossos alunos sobre tônus e sobre modificações na estrutura muscular (músculos de dançarina) e espero que os profissionais da indústria possam perceber a diferença entre marketing e ciência.

Por que tanta dificuldade de se falar a verdade aos nossos alunos?
Quando alguém disser “eu não quero ficar muito grande” responda com sinceridade “não se preocupe, grandes são as chances de nós nunca treinarmos tão intensamente ao ponto de estimularmos a produção de massa a esse nível”.

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