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Levantamento Terra: um aliado contra as dores nas costas!!!

O post de hoje do blog da DoFit traz um texto do fisioterapeuta Gray Cook falando sobre o levantamento terra, abordando o quanto ele pode ajudar no tratamento das dores nas costas.

Levantamento terra  (Gray Cook)

Um dos movimentos mais fundamentais e técnicas de exercício do core (musculatura do centro do corpo que gera estabilidade para as extremidades) que eu já vi é o levantamento terra. Entretanto, muitas pessoas evitam esse exercício porque percebem que ele irá colocar um maior grau de estresse nas costas, o que pode aumentar o potencial de uma lesão.

Como um especialista ortopédico certificado em fisioterapia, eu não vejo como um treinamento completo do core ou um protocolo de reabilitação das costas poderia não envolver este movimento fundamental. Acho que o maior problema com o levantamento terra é que os indivíduos não realizam as muitas opções que eles têm para evocar este padrão de movimento primitivo.

Levantamento terra não é sobre uma barra reta, placas grandes e giz em suas mãos. Levantamento terra é sobre segurar os segmentos da coluna vertebral estável em uma posição neutra, a fim de permitir que os quadris exerçam sua força através da coluna vertebral para mover a parte superior do tronco sem alterar a posição das vértebras, as quais constituem a coluna vertebral. Esse movimento é descrito como uma contração concêntrica dos quadris durante a extensão, com uma contração isométrica dos estabilizadores da coluna vertebral. Dito isso, levantamento terra é, na verdade, qualquer movimento articular do quadril – seja com uma ou duas pernas – que se encaixa na definição.

Eu uso principalmente o levantamento terra como um artifício corretivo para ajudar a demonstrar assimetrias laterais direitas e esquerdas em meus programas de treinamento do core. Uso tanto na reabilitação quanto no treinamento de desemprenho, primeiro quando tenho que ajudar os pacientes a recuperarem-se de uma lesão que tenha envolvido a coluna ou o core e segundo quando tenho consultas com atletas do ensino médio, de universidades e profissionais que estão tendo problemas de desempenho e problemas recorrentes associados a seus treinos. Deixe-me rever algumas pérolas no levantamento terra que se tornam evidentes para mim desde que eu comecei a pesquisar e analisar minuciosamente o treinamento do core ao longo dos últimos anos.

1: Para efeitos de treinamento do core, é necessário ter pelo menos 20 graus de flexão no joelho. Isso reduz a compensação que pode ser causada pelos músculos associados à banda iliotibial. Flexionar o joelho faz da banda iliotibial mais um estabilizador e não uma força motriz. Ela também aumenta a propriocepção no pé, joelho e quadril, o que permite ao core ter mais controle sobre a situação de levantamento de terra. Também deve ser especificado que manter uma leve curvatura no joelho simula a posição pronta universal utilizada na maioria dos esportes e permite que os estabilizadores pélvicos trabalhem com mais eficácia. A posição do joelho levemente flexionada também permite um posicionamento mais eficaz do pé diminuindo a pronação para indivíduos que talvez tenham uma tensão maior no complexo gastrocnêmio/sóleo e nos isquiotibiais.

2: Não é sobre uma barra reta. Embora eu ache que uma barra reta no levantamento terra com grande quantidade de peso é uma das manobras mais fundamentais no treinamento de peso, não sinto que seja necessário que todos os indivíduos usem-na. Apenas aqueles indivíduos que entram em situações de alto estresse precisam incorporar a barra reta com grande quantidade de peso nesse exercício em seus treinamentos de peso. Um levantamento terra pode ser executado com um único braço, com um haltere ou com um kettlebell. Temos ainda demonstrado em nossas informações publicadas recentemente como um levantamento terra pode ser feito com um tubo ou em um “cable column” para as populações que ainda não estão prontas para pesos. O levantamento terra com um braço transforma o movimento em um exercício de estabilização tridimensional. Essa técnica evoca um componente de rotação pela força do braço único, o que fortalece efetivamente a cintura escapular ao receber todos os benefícios de um levantamento terra com barra reta. Essa rotação é contrariada pelos rotadores do tronco, os rotadores internos de um quadril e os rotadores externos do quadril oposto. Ao dividir o levantamento terra ao meio e executá-lo com um único braço, é importante colocar as costas da mão do braço não envolvido na curva lordótica (curva interior da coluna lombar) da coluna vertebral. Temos ainda instruído aos iniciantes segurar uma vara ou um pino nesta posição e manter contato constante entre a vara, a cabeça, a coluna vertebral e as nádegas. Isso dá um aumento no feedback proprioceptivo para a estabilidade da coluna. Desde que o levantamento terra seja executado com cada braço de forma independente, o treinador terá uma excelente oportunidade de olhar para as diferença mecânicas entre os movimentos de puxar do braço direito e esquerdo. Essas diferenças podem não ser resultados de um ombro ligeiramente mais fraco; podem ser um problema completamente padrão com estabilização do core reduzida de um lado. Esses tipos de assimetrias podem ser abordadas colocando mais ênfase no lado mais fraco. Você pode aumentar as séries e/ou repetições no lado mais fraco até que a técnica seja aprimorada e a simetria esquerda/direita seja notada.

3: O movimento é mais importante do que simplesmente se deslocar. Essa declaração pode ser confusa sem definição, mas meu ponto é que uma boa coluna estável e uma boa movimentação no quadril são mais importantes do que puxar peso completamente do chão. Amplitude de movimento não é a coisa mais importante quando temos de ensinar levantamento terra. É importante para alguns indivíduos elevarem a barra, haltere ou o kettlebell do chão de modo que haja uma execução com uma posição neutra da coluna e 20 graus de curvatura do joelho. Vou usar um pequeno “step” ou plataforma, a fim de colocar o peso de 15 a 20 centímetros do chão. Isso permite bons e fortes puxões e excelentes mecanismos sem adicionar estresse ao alcance excessivo de movimento enquanto estiver ensinando inicialmente a manobra. Há duas opções para a progressão uma vez que os indivíduos podem executar com o peso elevado. A primeira é a de manter o mesmo peso e movê-lo perto do chão com uma elevação de 5 a 10 cm. A segunda é aumentar o peso e optar por ficar acima do nível do chão, se você sentir que a amplitude de movimento pode ser um problema.

4: Um dos melhores exemplos de estabilização total do core é o braço único e a perna única no levantamento terra. Isso deve ser feito sempre como uma manobra transversal do corpo, ou seja, se você está fazendo levantamento terra enquanto está na perna esquerda, você levantará o peso com o braço direito. Isso tira a perna direita do chão e, apesar de eu ter visto isso ser demonstrado com uma ligeira curvatura do joelho, eu encorajo meus clientes e pacientes a estender o quadril e o joelho o quanto eles puderem, já que a perna deixa o solo e se estende. Essa total extensão da perna curvada sem peso ajuda a evocar a estabilização do core. Estar em um pé e levantando peso com o braço oposto coloca uma quantidade extrema de força tridimensional através do core. Para executar o movimento apropriadamente, o core deve estabilizar três dimensões de estresse enquanto o quadril estende-se. Os rotadores internos e externos do quadril assim como os adutores e abdutores dele devem monitorar continuamente o movimento e estabilizar a forma que eles foram designados a fazer. Esses músculos não são motores principais. Eles desempenham um papel estabilizador a fim dos motores principais trabalharem e mudarem de posição durante o movimento. A posição do pé é extremamente importante tanto no levantamento terra com as duas pernas quanto no com uma só. A posição do pé deve ser monitorada sempre em relação ao joelho. Idealmente, você gostaria de definir o joelho o mais para fora do pé quanto possível e sem alterar a posição do pé. O pé precisa manter-se plano no chão, e o indivíduo é instruído a empurrar e conduzir com o dedão. Esse movimento fará com que o pé tenha uma tendência a pronação ou supinação. Se isso ocorrer, irá reduzir a eficácia da estabilização do core. Manter o joelho abduzido o máximo que puder na parte superior do pé estável irá permitir melhor alinhamento biomecânico bem como mais potência neuromuscular para o quadril.

5: Nunca tente ensinar “dobradiça do quadril” (hip hinge) e levantamento terra para um indivíduo que não toca o dedo do pé completa e confortavelmente. No meu livro, “Corpo atlético em equilíbrio”, eu demonstro como decifrar rapidamente esse limitante padrão de movimento. A incapacidade de tocar seus dedos do pé significa mais do que um encurtamento dos músculos isquiotibiais. Isso demonstra uma desconexão séria entre a estabilidade do core e a mobilidade do quadril. Esses são os dois aspectos fundamentais que precisam ser reforçados com o levantamento terra. Por uma questão de fato, levantamento terra eficaz para aqueles indivíduos que tenham demonstrado rigidez ao longo da vida ao inclinar para frente irão realmente reduzir a limitação mais rápido do que com os alongamentos isquiotibiais diários. Lembre-se, para cada grau de mobilidade que você ganha, você deve ganhar o mesmo grau de estabilidade para ajudar a controlar o aumento de amplitude do movimento.

6: Um último conselho. Eu propus o levantamento terra com um braço e uma perna para ser extremamente eficaz ao reduzir os problemas e ajudar na assimetria na corrida. Muitos atletas de campo e de quadra, assim como os corredores, talvez nunca possam executar um levantamento terra com uma barra reta, no entanto, eles podem se beneficiar significativamente mantendo os quadris simétricos a um levantamento terra com uma perna e um braço únicos. É uma forma eficaz de mobilidade do quadril e estabilização do core e que é diferente de qualquer outra manobra de exercícios que a maioria dos corredores e atletas do campo e de quadras irá experimentar. Por essa razão, eu acho que é um excelente equilíbrio de mobilidade e estabilidade, dando ao treinador uma excelente oportunidade para abordar a simetria em uma base semanal. Os indivíduos terão sempre tendência a ser mais competentes como o movimento em um dos lados do corpo em oposição a outro. No entanto, essas diferenças nunca deverão exceder 10 por cento. Se você notar uma diferença superior a 10 por cento entre os braços ou as pernas no levantamento terra, treine o lado mais fraco e veja os problemas se corrigirão por conta própria.

 

Texto extraído de:

www.ptonthenet.com.br

Texto: Back side of the core

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