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Hidratação

Para alguns clientes, que suam pouco, desidratação pode não ser uma preocupação. Mas para outros que estão tanto se exercitando mais intensamente ou suam mais, hidratação é mais importante. Para nossos clientes idosos, envelhecimento provoca alterações na composição de água no corpo, função renal e a sensação de sede diminui (Davis et al. 1995).

Curiosamente, Popkin D`Anci & Rosenberg (2010) apontam que apesar da importância da água, a pesquisas disponíveis que servem como base para determinar a ingestão de líquidos, ou até mesmo as recomendações para seres humanos, é limitada em comparação com a maioria dos outros nutrientes. Contudo, uma regra geral é de que clientes devem ingerir 470-700 ml de líquidos após o treino para cada aprox. 28 gramas de peso corporal perdido durante o treino.

O melhor conselho é ingerir pequenas quantidades durante o dia. Hidratação adequada melhora o funcionamento do corpo, dilui o sangue, diminui a frequência cardíaca e facilita o corpo para perder calor. Quando um cliente está hidratado, os exercícios pareceram mais fáceis e com isso permite o cliente a aumentar a intensidade e duração do treino.

Recomendações de fluidos e quantidades

É importante conversar com clientes que trasnpiram muito sobre uma hidratação completa com reposição de sódio e potássio. Agua normal pode não ser suficiente para alguns clientes. Quando agua normal é dado a pessoas em atividades, a maioria repõe somente uma fração da perda de fluidos, pois agua “desliga” a sede muito cedo. Pessoas em atividades bebem mais quando recebem uma bebida com sabor. Agua com algum tipo de sabor leve e com poucas calorias (geralmente menos que 25 Kcal/dose) pode ajudar na hidratação através do estimulo da sede. A maioria das bebidas esportivas fornecem de 50 a 80 calorias e contem de 14 a 17 gramas de carboidratos a cada aprox. 240 ml (Stover & Murray, 2007). Esta solução com 6 a 8% de carboidratos maximiza o esvaziamento gástrico impedindo os clientes de sentirem-se cheios, aumenta a absorção do intestino e fornece energia para os músculos (Sawka et al., 2007; Coombs & Hamilton, 2000). Bebidas esportivas tem três objetivos:

1) Prevenir desidratação.

2) Repor eletrólitos (sódio e potássio).

3) Fornecer carboidratos durante o exercício.

Existe uma ideia equivocada de que nem todos os líquidos são bons. A verdade é que existem muitos “fluidos funcionais” incluindo: água, água saboreada, bebidas esportivas, sopas, sucos (normais ou diluídos), leite com baixa quantidade de gordura, chás, café, chá de ervas, cerveja light, frutas (melancia é 90% água, laranjas, uvas e melão) e até mesmo refrigerante (normal ou diet). A verdade é que todos os líquidos podem ser usados para hidratação. Grandjean (2000) provou isso em seu estudo usando bebidas cafeínadas, descafeinadas, refrigerantes e refrigerantes diet. Dezoito homens em quatro situações separadas consumiram água ou água com variada combinação de bebidas. Massa corporal, urina e analise de sangue foram medidos antes e depois de cada tratamento. Os resultados não indicaram diferença significativa no efeito da hidratação em homens adultos saudáveis usando várias combinações de bebidas – a fonte de líquidos não importa tratando de hidratação. De acordo com resultados desse estudo, aconselhar pessoas a não beber bebidas cafeínadas para hidratação não foi sustentado. Killer, Blannin and Jeukendrup (2014) não encontraram diferenças na hidratação (com ingestão moderada diária de café) em pessoas que bebem café regularmente. Eles concluíram que café, quando consumido em moderação por homens habituados com café, fornece valor de hidratação similar ao da água

Bebidas, refeições e lanches pós treino

Similar com a hidratação, lanches pós treino são mais importantes quando um cliente está se exercitando por 60 – 90 minutos com intensidade moderada a alta. Existem duas razoes primarias para um lanche pós treino:

1) Reabastecer as reservas de glicogênio que estão esgotadas devido a alta intensidade ou longa duração do treinamento a fim de iniciar o processo de preparação para o próximo treino.

2) Consumir algumas proteínas para ajudar no processo de reparação muscular.

Momento & Taxas de macro nutrientes

Com referência aos nutrientes, a posição que se sustenta é de que o consumo de lanches de carboidratos (8 – 10g CHO/kg/dia) pós exercício (dentro de 30 minutos de treino) tem mostrado estimular a ressintese de glicogênio muscular. Mas adicionando proteínas (0.2g – 0,5g PRO/kg/dia) ao lanche de carboidratos em uma relação de aproximadamente 3:1 carboidratos para proteínas, tem mostrado uma amplitude maior da ressintese de glicogênio.

Consumo de aminoácidos (principalmente aminoácidos essenciais) pós treino (imediatamente ou até 3 horas após) tem mostrado estimular aumentos maiores da síntese proteico-muscular. Síntese proteica é o processo da proteína entrando nas células musculares para começar a reconstruir os danos que o exercício causou aos músculos. Contudo, ingerindo 6 – 20 gramas de aminoácidos essências e 30 – 40 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico dentro de três horas pós exercício e imediatamente pós exercício, tem mostrado estimular significativamente a síntese de proteína muscular. Além disso, consumo diário de carboidratos e proteínas pós exercício estimulam um aumento maior de forca, melhoras no tecido muscular e diminuição do porcentual de gordura corporal durante treinamento de resistência.

Por fim, Pritchett and Pritchett (2012) indica que leite achocolatado é uma bebida de recuperação acessível para muitos atletas. Leite achocolatado com baixa gordura consiste de uma relação de 4:1 carboidratos – proteínas e provem fluidos e sódio para auxiliar a recuperação pós treino. Consumindo leite achocolatado imediatamente após exercício e após duas horas novamente, parece ser ideal para recuperação do exercício e ajuda na reparação muscular.

Os fatores principais para escolher a alimentação pós treino é o objetivo, a dieta e o treino do indivíduo. Algumas estratégias citadas funcionam muito bem com atletas, mas não são indicadas para pessoas que procuram estética.

Sempre procure um nutricionista em busca de segurança e uma dieta mais individualizada.

 

Bibliografia: www.ptonthenet.com

 

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