O que é o Exercício Cardiovascular?
O que é exatamente o exercício cardio? Em um sentido prático pode-se argumentar que qualquer forma de exercício é um exercício “cardio”, porque todas as formas de exercício demandam energia do sistema cardiovascular. Mas, tecnicamente, a indústria de fitness geralmente descreve como exercício cardio aquele que aumenta a demanda de oxigênio para os músculos durante um longo período de tempo. O ACSM descreve o exercício cardio como “exercício que usa grandes grupos musculares e é feito por 30 – 60 minutos.” Outras descrições incluem exercicio lento e de longa distância (LSD), uma atividade que aumenta sua freqüência cardíaca a um nível em que você está treinando, mas ainda pode falar, ou um exercício que aumenta a demanda de oxigênio para os músculos. Mas, como mencionado acima, todas as formas de exercício fazem o que essas descrições indicam: por exemplo, a musculação, boot camps, yoga, Pilates, só para mencionar alguns. A nítida diferença é que o exercício cardio é um exercício de estado estacionário e é realizado por um período relativamente longo de tempo.
Treinamento Metabólico
Embora não haja uma definição específica de treinamento metabólico, podemos começar com o que é metabolismo e avançar a partir daí. De acordo com Timi Gustafuson, R.D., o metabolismo é uma rede complexa de hormônios e enzimas que convertem os alimentos em combustível e afetam a eficiência com que queimamos o combustível. No entanto, outros têm diferentes definições do metabolismo; “Exercícios que melhoram ou aumentam os sistemas de energia do corpo”, “condicionar os músculos para melhor usar o que está sendo entregue a eles ao melhorar a eficiência das diferentes vias metabólicas”, e “exercício que utiliza a ciência da endocrinologia e treinamento de desempenho para os principais sistemas de energia do corpo e maximiza a utilização do tecido adiposo armazenado como uma fonte de combustível, durante e após o exercício “.
Há cinco diferentes metabolismos em nossas experiências corporais:
1) dormir
2) repouso/trabalho sedentário
3) trabalho ativo
4) exercício
5) pós-exercício
Com referência específica ao exercício do metabolismo, McArdle, Katch, Katch e (2001) indicam que a atividade física estimula a curto prazo um forte aumento no hormônio de crescimento e aumenta a mobilização de ácidos graxos livres. A gordura e os carboidratos são utilizados para produzir energia para a contração do músculo simultaneamente no que se refere à intensidade do exercício. Kenny, Wilmore e Costill (2011) indicam que o uso de energia durante o exercício contínuo é de aproximadamente 50% de carboidratos e gordura em dez minutos de exercício, 70% de carboidratos e 30% de gordura em 30 minutos de exercício, 40% de carboidratos e 40% de gordura em 60 minutos de exercício, e 20% de carboidratos e 80% de gordura em 120 minutos de exercício.
Muitas pessoas não têm uma boa compreensão de como a gordura é utilizada pelo organismo para produzir energia para a contração muscular. Algumas pessoas têm a noção equivocada de que o corpo ou usa gordura ou carboidrato para energia durante o exercício, dependendo de quão intenso o exercício é. Este não é o caso e Spencer & Gastin (2001) tem talvez a descrição mais elegante de como os sistemas de energia são utilizados durante o exercício, “A energia para o exercício não é simplesmente o resultado da ativação de uma série de sistemas de energia que ‘ligam ‘e’ desligam’, mas sim a partir de uma mistura suave, com sobreposição considerável de um modo de transferência de energia para outro”. Como tal, não podemos treinar o corpo para usar a gordura como combustível. A gordura em células de gordura é liberada para o sangue, no início do exercício. A gordura liberada no sangue é chamada de ácidos graxos livres, eles se ligam a uma proteína no sangue chamada albumina. A albumina transporta a gordura para as células musculares e é usada para a produção de trifosfato de adenosina (ATP). Atividades de baixa intensidade, como caminhar, estimulam a utilização de gordura em áreas periféricas, enquanto a gordura muscular contribui pouco para a energia total. Em baixas intensidades de exercício, as necessidades de carboidratos são satisfeitas com o açúcar no sangue e um pouco de glicogênio (carboidratos armazenados na célula muscular). O uso de gordura é maior durante o exercício de intensidade moderada (65% do VO2 max) com ácidos graxos livres e gordura muscular contribuindo igualmente. Durante o exercício de alta intensidade (85% do VO2 max), a taxa de utilização de gordura total cai, principalmente porque o surgimento de ácidos graxos no sangue é suprimido Kenny, Wilmore e Costill (2011).
Quando pensamos no treinamento metabólico, podemos dizer que estamos treinando o nosso corpo para aumentar o nosso metabolismo. Na maioria dos casos, os treinadores referem-se ao treinamento metabólico como HIIT ou treinamento anaeróbio. De um modo geral, o treinamento metabólico é reconhecido como um treinamento de alta intensidade de qualquer tipo com pouco descanso ou repouso estruturado entre grupos de trabalho de alta intensidade. Um dos benefícios do treinamento metabólico é a “queima após o exercício” ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). O excesso de consumo de oxigênio pós-exercício pode ser definido como um “desequilíbrio da função fisiológica, operando para manter o metabolismo de recuperação elevado (McKardle, Katch, Katch &, 2001). O metabolismo pós-exercício é semelhante a um liquidificador depois de misturar um smoothie. Após o liquidificador misturar o smoothie, todos os ingredientes tendem a se assentar no liquidificador. Isso é semelhante ao que acontece com muitas funções do corpo após o treinamento metabólico, que precisam retornar ao seu metabolismo de repouso. O aumento da queima de calorias é causado pelo corpo funcionando por algumas “horas-extras” para reestabelecer as funções do corpo para que o metabolismo volte aos niveis de repouso. Algumas das funções do corpo que precisam voltar ao normal incluem: resitentizar o lactato para o glicogênio, 10% de recuperação é para recarregar a hemoglobina com oxigênio, iniciar a reparação dos tecidos, e a redistribuição do cálcio, potássio e sódio na célula muscular. O excesso de consumo de oxigênio pós-exercício é dependente da intensidade e duração do exercício, assim como o status de treinamento e de gênero porque as mulheres têm menos massa muscular. O metabolismo elevado pós-exercício pode durar entre 90 minutos a 24 horas, dependendo dos fatores mencionados acima
