por Len Kravitz, PhD em 14 de abril de 2014
Pesquisa
Estudos descobriram que treinamentos de alta intensidade em intervalos protegem contra doenças cardíacas e prometem melhorar a sensibilidade à insulina e controlar a pressão arterial.
Treinamentos de alta intensidade em intervalos estão muito populares este ano na indústria fitness. Exercícios HIIT normalmente incluem períodos curtos (6 segundos a 4 minutos) de exercício intenso (≥ 90% da capacidade aeróbia máxima) alternando com exercícios mais leves por diferentes períodos de tempo (Kessler, Sisson & Short 2012; Boutcher 2011).
Os treinos incluem uma variedade ilimitada de exercícios, incluindo
• movimentos com o peso do corpo;
• levantamento de peso;
• pliometria;
• corridas de velocidade;
• atividade de playground, tais como o trenó de empurra e puxa;
• treinamento de múltiplos-modos, em equipamentos como bicicletas, esteiras e elípticos; e
• treinos intensos com corda.
Muitos profissionais de fitness defendem o HIIT como uma forma rápida de melhorar a saúde, o condicionamento físico e o desempenho, mas há evidências validando essas informações? Leia mais para descobrir.
A figura 1 ilustra as respostas fisiológicas agudas de um treino HIIT e as adaptações relacionadas com a saúde à longo prazo são discutidas nesta coluna.
Até que Ponto o HIIT Pode Melhorar o Condicionamento Cardiovascular?
Boutcher (2011) concluiu uma pesquisa abrangente com relação ao treinamento intervalado de alta intensidade (que ele descreve como treinamento intermitente) e relata que homens e mulheres saudáveis jovens e mais velhos podem melhorar o condicionamento cardiorrespiratório (VO2max) em 4% – 46% com períodos de treinamento com duração de 2 -15 semanas. Kessler, Sisson & Short (2012) acrescentam que o HIIT parece induzir mudanças rápidas no VO2max.
Boutcher diz que a explicação científica atual para este aumento no VO2max a partir de um programa HIIT é que ele provoca um aumento no volume de AVC (volume de sangue bombeado pelo coração por batida), provocado principalmente devido ao aumento na contratilidade do músculo cardíaco durante exercícios que levam quase à exaustão total. Boutcher acrescenta que o HIIT aumenta a biogênese mitocondrial (o tamanho e o número de mitocôndrias aumenta, permitindo que as organelas produtoras de energia das células produzam mais ATP), que prontamente se traduz em uma melhora da capacidade cardiovascular em qualquer nível de intensidade do exercício.
Sob a perspectiva da saúde, esta melhoria do VO2max é bastante notável, porque o VO2max baixo é preditivo de mortes cardiovasculares e todas as causas de mortalidade (Kessler, Sisson & Short 2012). Como mostrado no grande e pioneiro estudo do Instituto Cooper sobre os benefícios do exercício cardiovascular, Blair et al. (1996) realizou exames médicos e testes de VO2max em 25.341 homens e 7.080 mulheres. Os dados deste estudo mostraram claramente que, em comparação com os homens e mulheres com baixo condicionamento físico, as pessoas que estavam moderadamente ou altamente condicionadas fisicamente – independente se eles estavam doentes ou saudáveis, se eram fumantes ou não fumantes, se tinham níveis de colesterol normais ou elevados, se eram obesos ou se tinham um peso normal – parecem ter uma proteção maior contra fatores associados a doenças cardiovasculares.
Além disso, Swain e Franklin (2006) revisaram estudos epidemiológicos (que relatam dados sobre a incidência ou prevalência) que avaliaram os benefícios da atividade física moderada versus a atividade física intensa, assim como investigações clínicas (que testaram e analisaram os resultados) em indivíduos treinando em diferentes intensidades. Todos esses estudos apontaram que a atividade física intensa é a mais benéfica para melhorar um ou mais fatores de risco para doença cardíaca coronária. Desta forma, o HIIT deve ser considerado como um método mais eficaz para compensar os efeitos de doenças cardiovasculares, a causa número um de mortes em todo o mundo (WHO 2013).
Como o HIIT Afeta a Resistência à Insulina?
A sensibilidade à insulina, descrita como a capacidade das células do corpo de aceitar ou metabolizar a glicose (ADA 2013), normalmente aumenta durante e após o exercício. Boutcher (2011) e Kessler, Sisson & Short (2012) analisaram exaustivamente os estudos que investigam os efeitos do HIIT na sensibilidade à insulina e na metabolização da glicose.
Os estudos verificaram que a sensibilidade à insulina pode melhorar de 23% -58% ao longo de 2-16 semanas de HIIT. O mecanismo para este aperfeiçoamento parece estar bem documentado: exercitar as contrações musculares pode estimular os transportadores de glicose (conhecidos como transportadores GLUT-4) para pegar a glicose no músculo em trabalho a partir do sangue, estando a insulina disponível ou não (ADA 2013).
Como o HIIT Afeta os Níveis de Colesterol?
Kessler, Sisson & Short (2012) resumiram 14 estudos que examinam o efeito do HIIT nos níveis de colesterol. Os pesquisadores disseram que o HIIT melhora o colesterol HDL após um mínimo de 8 semanas de treinamento. Os cientistas sugerem que uma diminuição moderada na gordura corporal (ou peso corporal) precisa acompanhar o HIIT para que ocorram melhorias no colesterol total, no colesterol LDL e nas triglicérides do sangue.
O colesterol é uma substância lipossolúvel transportado no sangue por transportadores especiais chamados de lipoproteínas. As lipoproteínas são uma parte necessária do intrincado sistema de transporte que troca triglicérides entre o fígado, o intestino e os tecidos periféricos. Há quatro classes principais de lipoproteínas:
• quilo mícron, que transporta triglicérides e colesterol do intestino delgado
• lipoproteína de baixíssima densidade (VLDL), que é produzida no fígado para o transporte de triglicérides, moléculas de gordura no corpo humano
• lipoproteína de baixa densidade (LDL), um produto da metabolização da VLDL e o principal transportador de colesterol
• lipoproteína de alta densidade (HDL), às vezes chamada de colesterol “bom” ou “saudável”, pois transporta o colesterol das paredes das artérias para o fígado, onde é convertido em bile e utilizado para a digestão ou eliminado pelo corpo (acredita-se que este “processo de transporte reverso de colesterol” das lipoproteínas HDL é mais favorável na prevenção ou reversão da doença cardíaca.)
Como o HIIT Afeta a Pressão Arterial?
Kessler, Sisson & Short (2012) revisaram 12 estudos que examinaram o efeito do HIIT na pressão arterial. Os autores relatam que um HIIT consistente por até 10 semanas não tem quaisquer efeitos mensuráveis na pressão sanguínea de pessoas com hipertensão. Os pesquisadores concluíram que pessoas com pressão arterial elevada (e não hipertensão clínica) precisam de pelo menos 12 semanas de treinamentos HIIT para ver uma redução significativa (2% -8%) da pressão arterial sistólica e diastólica.
Como o HIIT Influencia a Perda de Gordura e o Controle de Peso?
Boutcher (2011) diz que o aumento marcante na epinefrina e na norepinefrina durante os treinos HIIT pode ser um catalisador para melhorar a perda de gordura. Ambos estes hormônios do tipo ‘correr ou lutar’ (também conhecidos como adrenalina e noradrenalina) conduzem a lipólise – quebra de gordura – e são em grande parte responsáveis pela liberação da gordura das reservas de gordura subcutânea e intramuscular para uso como combustível durante o exercício.
Receptores β-adrenérgicos especializados em células de gordura são conhecidos por ativar a lipólise (Boutcher 2011). Curiosamente, receptores β-adrenérgico foram encontrados com mais frequência na gordura abdominal profunda (também chamada de gordura visceral, pois envolve os órgãos internos do corpo) do que na gordura subcutânea. Boutcher afirma que o HIIT pode assim ter o potencial de reduzir especificamente as reservas de gordura abdominal, que são identificadas como depósitos de gordura insalubres no corpo humano.
Kessler, Sisson & Short (2012) dizem que mudanças notáveis no peso corporal/percentual de gordura corporal exigem pelo menos 12 semanas de HIIT. No entanto, a avaliação dos resultados do HIIT específicos para os clientes é um pouco especulativa, pois a mudança na composição corporal das pessoas depende de um programa de gerenciamento de peso com um mix ideal de exercício, ingestão dietética e mudanças de comportamento.
Resumo do HIIT
O benefício mais comum do HIIT- e certamente muito significativo – é a melhoria no VO2max ligado à proteção maior contra doenças cardíacas. Talvez igualmente importante sejam os efeitos dramáticos agudos e crônicos do HIIT na melhoria da sensibilidade à insulina.
Os efeitos do HIIT na gordura visceral e na perda de gordura subcutânea são encorajadores. E o impacto que o HIIT tem na redução da pressão arterial sistólica e diastólica (quando elevada) e na melhoria do colesterol HDL é promissor. A evidência foi analisada e parece que HIIT é campeão de efeitos benéficos na saúde metabólica!
Referências
ADA (American Diabetes Association). 2013. Blood glucose control and exercise.www.diabetes.org/ food-and-fitness/fitness/get-started-safely/blood-glucose-control-and-exercise.html; accessed Mar. 1, 2014.
Blair, S.N., et al. 1996. Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. Journal of the American Medical Association, 276 (3), 205–10.
Boutcher, S.H. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868305.
Kessler, H.S., Sisson, S.B., & Short, K.R. 2012. The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine, 42 (6), 489–509.
Swain, D.P., & Franklin, B.A. 2006. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American Journal of Cardiology, 97 (1), 141–47.
WHO (World Health Organization). 2013. Cardiovascular diseases (CVDs).www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/; accessed Mar. 2, 2014.
IDEA Fitness Journal, Volume 11, Issue 5
