De Gray Cook
Um dos segredos por trás dos treinamentos do core e dos exercícios funcionais é uma compreensão da importância da posição do pé. Eu tenho passado uma quantidade enorme de tempo ao longo dos últimos 10 anos revendo pesquisas sobre a estabilização do core e o movimento funcional. Além dessa informação, uma grande influência que mudou completamente minha perspectiva sobre a forma como eu analiso a estabilização do core e o exercício funcional foi o trabalho do Dr. Janda. Ele demonstrou que alterando a posição do pé e o colocando em mau alinhamento com a perna, as respostas do núcleo podem realmente ser inibidas. Entretanto, se a posição do pé e da perna tem um bom alinhamento e apropriado para a situação, os músculos do core podem ser, na verdade, facilitados.
Essa informação foi aperfeiçoada com o meu trabalho na avaliação do movimento funcional. Ao olhar para as três completamente diferentes posições do pé ao avaliar o movimento funcional, nós notamos como uma pessoa com uma grande estabilidade do core no agachamento (que é uma posição do pé simétrica) poderia ter alterado completamente para uma pobre estabilidade do core com agachamento com uma perna ou com “split stance”. Além disso, a posição do lunge e a posição com apenas um perna (single leg) oferecem uma oportunidade para comparar o lado esquerdo e direito do corpo, já que pode haver diferenças funcionais significativas entre essas posições do pé. Esse conceito foi contra tudo que eu tinha aprendido no meu condicionamento de força e na educação fisioterápica. Eu operei inconscientemente sob a suposição de que se eu treinasse minha parede abdominal, extensores das costas e quadris em qualquer posição, haveria transição da estabilidade funcional para qualquer posição. Infelizmente, esse não foi o caso.
Indivíduos que demonstram boa estabilidade do core na posição sentada (simétrica) podem ser colocados em uma posição meio ajoelhados (“split stance”) e acabarem exacerbando seus problemas mecânicos. Por exemplo, essa pessoa pode usar o flexor do quadril como um estabilizador secundário e não permitir que os estabilizadores primários do tronco – como o abdominal transverso, oblíquos e montadores da coluna vertebral – funcionem optimamente. A posição do quadril e do pé são as chaves, não só na avaliação do objetivo central da função do core, mas também na restauração das respostas do core adequadas. Devemos lembrar-nos das funções do core em um nível subconsciente. O abdominal transverso, oblíquo e estabilizadores da coluna vertebral antecipam automaticamente movimentos das extremidades para estabilizar antes de elas moverem-se. Isso nos dá o controle da pelve e da cintura escapular, equilibrando a coluna por cima da sua base de apoio.
Quando treinamos o core em um nível consciente, esquecemos que não é como ele é usado na atividade funcional diária. Claro, é simples e agradável ser capaz de suplementar e isolar a musculatura do core às vezes, mas não se engane, porque quando tudo está dito e feito, o core deverá ser automático se ele for nos ajudar em esportes, treinamentos e atividades diárias. Eu também tenho achado que é extremamente importante pensar mais sobre a remoção de exercícios negativos do que adicionar uma “bala mágica” ou positivos para o treinamento do core. Todos os outros artigos que leio estão oferecendo um novo exercício ou uma maneira inovadora de abordar o treinamento muscular, e são excelentes ideias. O problema é que quando essas técnicas inovadoras são aplicadas a alguém que possui uma assimetria funcional – como a má postura no exercício de perna única – elas só servem para reforçar a assimetria e o problema.
Esse tipo de indivíduo teria se beneficiado mais ao melhorar a posição da perna única, não adicionando exercícios inovadores. Toda vez que há uma assimetria no corpo com respeito à mobilidade ou estabilidade, o core é que tem de compensar. O core é o que tem de fazer a diferença quando o comprimento do passo é diferente entre o esquerdo e o direito, é o que tem que equilibrar o corpo quando a posição da perna única não é estável e é o que muda o controle quando um quadril não quer agachar bem como o outro quadril. Se permitirmos que essas assimetrias e desequilíbrios existam no corpo, iremos continuamente ter de substituir para manter o core forte. Se removermos a razão que o core precisa para compensar, todo exercício que fizermos evocará uma resposta dele apropriada e reforçará a sua estabilização. Se isso ocorrer, podemos achar que não precisamos treinar o core tanto quanto inicialmente se pensava.
Em seus futuros treinamentos e esforços condicionantes, não cometa os erros que eu cometi no passado. Não considere o core como uma única unidade isolada que funciona do mesmo jeito em todas as posições. Perceba que mudando a posição do pé, você muda também o feedback do core. Um grande exemplo que eu achei que ajudaria a explicar este conceito é observar o alinhamento do meu antebraço e do punho como se eu estivesse indo bater em um saco de pancadas pesado. Agora, como seria se eu dobrasse meu pulso aproximadamente 20 graus em flexão e tentasse acertar o saco? Se eu acertasse nessa posição, provavelmente eu fraturaria meu pulso. Isso ajuda a demonstrar o fato de que o corpo nunca permitirá que 100 por cento da sua energia entre em alinhamento defeituoso. No minuto em que você pronar seu pé, dobrar seus joelhos para dentro durante a desaceleração, não há absolutamente nenhuma maneira de fazer com que a força poderosa dos glúteos ou a força estabilizadora do core permita que você exerça 100 por cento de seu controle. Seu corpo vai realmente inibir a contração muscular por causa do alinhamento com defeito e posição errada dos pés.
Ao fazer os movimentos funcionais, os três primeiros movimentos para verificar são comumente chamados de “Big Three“. Tanto Mark Vertsegen quanto Mike Boyle usa esse termo porque eles entendem a importância intrínseca das três posições fundamentais do pé em toda a atividade funcional, que é a postura do agachamento, a de um split, e a de um lunge ou de exercícios com perna única. Ao olhar para as telas de movimento funcional (FMS) desde 1997, temos a oportunidade de não apenas verificar a força e a estabilidade do core em cada uma dessas posições do pé, mas também temos o feedback que nos mostra quais exercícios que corrigem as falhas do core respondem em cada uma dessas posições no mais curto espaço de tempo. Com a melhor posição e a melhor mobilidade e estabilidade, saberemos que estamos chegando a algum lugar.
A partir desse conhecimento, temos sido capazes de desmembrar algumas coisas. Corredores que têm uma pobre estabilidade do core são convidados a fazer flexões com apenas uma perna no chão. Nessa posição, você pode assistir a um quadril suspenso em comparação ao outro, demonstrando, assim, a sua fraca estabilidade na perna única na posição de push-up.
Isso aprimora o problema da postura da perna única. Corrigir um lunge não apenas deve ocorrer na posição de lunge. Podemos ficar em uma posição meio ajoelhada e fazer um “cross body chop” (chop transversal?) com stick e um cable column. Essa posição metade ajoelhada coloca os quadris em uma posição de split ou de lunge.
Alterações na estabilidade e no controle do tronco demonstram o fato de que se você mover para qualquer nível mais elevado de dificuldade você só terá problemas maiores e mais compensações. Portanto, considere as três posições primárias do pé sempre que você estiver fazendo treinamento do core, tanto em um formato de exercícios em grupo, como com os clientes pessoais e sempre analise e avalie as respostas automáticas que ocorrerem para também auxiliar o corpo para uma atividade funcional ou compensar uma conexão fraca que você talvez tenha perdido. Em uma aula de exercícios de grupo, isso pode ser alcançado durante a fase de perda de energia da aula. Não sei se consigo enfatizar o suficiente o quão importante é fazer alguma forma de avaliação funcional quando se está tentando elevar ou avançar o controle do core de um indivíduo e a estabilidade para níveis mais elevados de desempenho
