Desvio da coluna vertebral (cifose) é um desequilíbrio muscular que provoca um arredondamento acima da região lombar (flexão da coluna lombar em relação à pélvis), aumento do ombro arredondado (flexão torácica) e inclinação da cabeça para frente (flexão cervical). Visto da perspectiva lateral, o cliente em pé estará com os ombros para frente, uma vez que há uma redução na lordose lombar e cervical, um aumento na flexão torácica ou cifose, abdução do ombro e da escápula (protração) e uma pelve relativamente inclinada posteriormente. A abordagem tradicional sobre o alongamento da área do ombro anterior e do fortalecimento da região posterior é só parte da solução. A partir de uma reação biomecânica, quando a coluna torácica superior torna-se ainda mais flexionada, a coluna cervical e lombar serão flexionadas e a pélvis irá inclinar posteriormente. Ou, quando a pélvis inclinar posteriormente, a coluna lombar irá flexionar, a coluna torácica irá mais ainda, a coluna cervical reduzirá a lordose e a cabeça inclinará para frente e para baixo. Em quase todos os casos essa reação irá ocorrer.
Um breve olhar sobre a Reação da coluna com as mudanças pélvicas
Vamos rapidamente analisar como a pélvis pode afetar a posição da coluna vertebral.
Em primeiro lugar, fique com os pés sob a largura do quadril em uma posição bilateral neutra, assim como indicada na Foto 1.
Agora imagine sua cabeça alcançando o céu. Mantenha-se reto a partir do trocanter maior do fêmur até o topo da cabeça, evitando olhar para cima.
Foto 1
Coloque a parte de trás da mão na coluna lombar. Tipicamente, deve haver uma curva lordótica natural na coluna lombar e a cabeça deve estar na posição vertical com uma lordose natural na coluna cervical. (consulte a foto 2)
Foto 2
Observe como a coluna lombar é relativamente estendida à pélvis e a inclinação anterior concomitante relativa da pelve à coluna. Pode ser útil observar a partir da visão lateral.
Em seguida, rode os ombros (protração escapular) e observe como a coluna lombar flexiona, o aumento da flexão torácica, a perda da extensão cervical e o deslocamento da cabeça para frente e para baixo. Também note a posição da pélvis inclinada posteriormente na espinha lombar. Isso é, muitas vezes, o alinhamento postural de muitos de nossos clientes. (confira a foto 3)
Photo 3
Por um momento, imagine que você está andando no lugar daqueles que têm cifose. Imagine as tensões físicas nos corpos deles. Siga o profissional da saúde e fitness que diz a eles para ficarem em pé com os ombros puxados para trás. Há um grande esforço para seguir o conselho, mas uma tensão adicional foi acrescentada por conta da cintura escapular aduzida (essa tensão adicional e uma inclinação pélvica posterior sem solução). Eles agora têm um conflito de compressão abrupta na junção toracolombar. Isso é porque a pélvis tem uma posição de flexão relativa com a coluna lombar e a coluna torácica distal começa a estender na junção toracolombar perto dessa flexão. Note que a pélvis é inclinada posteriormente à coluna lombar.
Crie um ambiente para que o cliente tenha sucesso
Para melhorar a condição cifótica, nós devemos criar um ambiente de sucesso para o nosso cliente. Para que isso ocorra naturalmente e funcionalmente, a pélvis deve ser relativamente inclinada anteriormente à coluna lombar, criando, assim, uma extensão lombar. Para alcançar isso, posicione o cliente em um lunge posterior com a perna direita (consulte a foto 4). Certifique-se que o calcanhar direito permanece no chão. Observe como a pélvis direita é inclinada anteriormente à coluna lombar. Coloque as costas da sua mão na coluna lombar e observe o aumento da lordose lombar. Para melhorar a postura da cintura escapular, estenda o braço esquerdo enquanto ele é abduzido aproximadamente 15 graus acima da cintura. Observe como esse padrão de movimento cria uma reação escapular (adução) da escápula esquerda e da extensão da coluna torácica. A coluna lombar ganha relativa lordose e a coluna cervical melhora sua lordose enquanto a cabeça recua, resultando, assim, em uma postura muito melhorada.
Foto 4
Se desejar, faça a o cliente segurar um tubo de borracha para adicionar resistência enquanto ele estende o braço. Isso vai adicionar resistência aos músculos paraescapulares, ao ombro posterior e ao grande dorsal. Como uma alternativa funcional, use um haltere na mão esquerda, flexione para frente a partir da cintura e coloque o braço esquerdo anteriormente à altura da cintura ou do joelho (ver foto 5).
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| Foto 5 | Foto 6 |
Em seguida estenda o tronco para trás e coloque o braço para trás, enquanto faz uma leve abdução na altura da cintura (consulte a foto 6). Isso irá criar uma reação escapular e ajudará a fortalecer posteriormente a cintura escapular e as costas. A justificativa para a flexão para frente é permitir aos músculos posteriores que se submetam a um alongamento ou pré-carga. Quando os músculos movem-se através da fase de pré-carga, eles contraem excentricamente para desacelerar o movimento para frente. Fisiologicamente, os tecidos carregados excentricamente reservam aproximadamente de 3 a 9 vezes mais energia do que a ação de descarregamento concêntrica. Sempre que realizarmos qualquer padrão de movimento eficiente, o tecido do músculo se move através de uma pré-carga, em uma fase de alongamento (excêntrica), de estabilização, e então, para uma fase de descarregamento, a de encurtamento (concêntrica). Nesse caso, os músculos posteriores alongam na fase de pré-carga e passam por um momento de estabilização pouco antes de mudar de direção. Isso ocorre quando estendemos de volta através do quadril e voltamos enquanto estendemos nosso braço com um alcance posterior.
Para obter os melhores resultados, faça seu cliente executar 2-3 séries de 10-15 repetições e repita no lado oposto. Certifique-se de mudar a posição das pernas para visar ambos os lados das costas. Dessa forma, conseguimos criar funcionalmente um ambiente de sucesso para melhorar a postura.
Melhorar a postura através de caminhos de flexibilidade
A mesma posição de lunge posterior pode ser usada ao alongar o aspecto anterior do cliente com cifose. Por favor, use todas as fotos do final deste artigo como guia. No entanto, o alongamento pode ser combinado com padrões de movimento e criar uma “carga/descarga” tanto para a cadeia anterior quanto para a posterior.
Quando executar o alongamento anterior para um caminho de flexibilidade, o cliente será capaz de alongar as estruturas miofasciais do flexor da panturrilha e do quadril do mesmo lado. O tecido do flexor do quadril é fascialmente conectado ao da fáscia abdominal, o qual se conecta com os oblíquos externos, que se conecta com os peitorais e, por último, com os deltoides. Se você começar a avaliar, o corpo é intrinsecamente ligado às articulações distais e os tecidos às articulações proximais e tecidos de um lado ao outro da matriz miofascial.
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| Flexibilidade lateral | Flexibilidade anterior | “X-Factor” anterior |
Quando executar o alongamento lateral para um caminho de flexibilidade, o cliente será capaz de alongar os músculos da parte lateral do tronco, os músculos da perna, a banda iliotibial, o tensor da fáscia lata, a região glútea lateral, o quadrado lombar, o complexo oblíquo, o grande dorsal e a musculatura do ombro. Isso é necessário para permitir que o tecido anterior que liga estruturas reduza a tensão fascial lateral para possibilitar um movimento eficiente.
Quando executar o alongamento anterior “X-factor”, é essencial ser capaz de esticar o flexor e abdutor do quadril oposto e o complexo do ombro anterior oposto. Essas regiões são conectadas ao longo do tecido fascial através de abdominais e oblíquos. Quando a fascia é tensionada ao longo desse caminho diagonal, ela pode inibir movimentos de rotação e de extensão e contribuir para a postura cifótica. Ao exibir as estruturas do tecido e das ações desses três caminhos de flexibilidade, o profissional fitness será capaz de superar que cifose não é estritamente uma questão de plano sagital, mas um resultado triplano de tensão do tecido.
Utilizar uma estratégia para impactar os três planos de movimento irá criar um ambiente para o sucesso do cliente para melhorar a postura. É importante notar que os três caminhos para flexibilidade são apenas parte da solução; os outros seis caminhos precisam ser considerados quando quiser se aproximar de um plano abrangente para melhorar a postura cifótica. Você pode ler mais sobre “Caminhos para flexibilidade” no artigo “Caminho para flexibilidade: um roteiro para melhorar o desempenho”, escrito por este autor. Pode ser acessado na seção de artigos no site PTontheNEt.
Referências
- Chain Reaction Explosion Seminar, Wynn Marketing, Adrian, Michigan, 2001
- Carlsoo, Sven, How Man Moves, 1972, London, William Heinemann Ltd.
- Clark, M.A., “Integrated Flexibility Training”, Thousand Oaks, Ca., National Academy of Sports Medicine, 2001
- Dykyj, Daria, Ph.D., “Anatomy of Motion”, Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, July 1988, Vol. 5, No. 3
- Inman, Verne, Human Walking, Williams & Wilkins, 1981
- Schamberger, Wolf, The Malalignment Syndrome”, Churchill Livingstone, 2002
- Wolf, Chuck, “Flexibility Highways”, 2003
