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Biomecânica do Agachamento – Brian Sutton

 

O agachamento é sem dúvida o exercício mais popular usado por atletas e entusiastas do fitness, e por boas razões. Existem amplas evidências apontando sua utilização na melhora da resistência, força, hipertrofia e a potencia dos membros inferiores.

Este artigo discute o agachamento tradicional em uma perspectiva voltada ao fitness. Ele não discute sobre a forma como o agachamento se relaciona ao desempenho, tal como em competições de levantamento de peso ou levantamento olímpico. Em vez disso, o objetivo deste artigo é fornecer uma visão geral dos requisitos de movimento, musculatura envolvida, erros técnicos mais comuns e recomendações para maximizar a segurança e desempenho.

 

Objetivos de Aprendizagem:

 

– Compreender os requisitos de movimento, ações conjuntas e musculatura envolvida no agachamento.

– Identificar falhas nos padrões de movimento durante o agachamento.

– Dar recomendações técnicas para os entusiastas de fitness que desejam melhorar o exercício de agachamento.

 

Introdução

O agachamento é um dos exercícios mais debatidos na comunidade fitness e esportes, mas é difícil argumentar a sua eficácia. Existem amplas evidências descrevendo seu uso para melhorar a resistência muscular, força e potência a parte inferior do corpo (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Existem diversas variações do agachamento, incluindo o agachamento com peso corporal, agachamento com barra nas costas, agachamento frontal, agachamento com halteres, agachamento sumo, agachamento afastado, agachamento com salto, agachamento overhead, agachamento unilateral, enfim, apenas para citar alguns.

Neste artigo vamos discutir sobre o agachamento com barra nas costas em uma perspectiva do fitness. Não iremos discutir o agachamento no que se refere ao desempenho como no levantamento de peso, em vez disso, vamos discutir a variação mais segura do exercício de agachamento para um entusiasta de fitness que deseje melhorar a técnica e minimizar as falhas nos padrões de movimento.

É importante colocar aqui que existem variações do agachamento para maximizar o potencial em 1 repetição máxima (1RM), tais como a utilização de uma base um pouco mais afastada para dar mais equilibrio. Esta postura reduz a flexão do quadril e do joelho e a dorsiflexão do tornozelo necessárias para se atingir a profundidade total. Embora do ponto de vista biomecânico esta variação permita que o levantador de peso complete o exercício com cargas mais elevadas por que a amplitude de movimento é reduzida, essa variação não é a mais segura para a articulação das superfícies articulares em exercícios para iniciantes que não têm como objetivo melhorar a sua carga em 1RM. Indivíduos experientes ou atletas que procuram melhorar sua performance em 1RM podem usar essas variações, uma vez que devidamente instruídos e que tenham exibido as capacidades físicas adequadas.

Flexão de quadril: Diminuindo o ângulo entre o fêmur (coxa) e a pelve. Isso ocorre a partir de uma posição em pé quando a pessoa eleva seu joelho em direção a seu abdômen ou quando se dobra para a frente a partir do tronco, como se fosse tocar os dedos dos pés.

Flexão de Joelho: Diminuindo o ângulo entre a parte inferior da perna (tíbia, fíbula) e o fêmur. Isso ocorre quando uma pessoa dobra seus joelhos, trazendo o seu calcanhar mais perto de sua coxa ou bumbum.

Dorsiflexão do Tornozelo: Flexão no tornozelo, em que a parte superior do pé (dorsal) é trazida para mais perto da canela.

 

 

Visão Geral

O agachamento com barra é um exercício multi-articular projetado para se mobilizar muitos músculos da parte inferior do corpo e do complexo lombo-pélvico-quadril (pelve, lombar e músculos abdominais). As ações conjuntas primárias que ocorrem durante o agachamento incluem:

 

Fase Excêntrica (descida)

  • Flexão do quadril
  • Flexão do joelho
  • Dorsiflexão do tornozelo

Fase Concêntrica (levantamento)

  1. Extensão do quadril
  2. Extensão do joelho
  3. Flexão plantar do tornozelo

 

A Tabela 1 nos fornece uma lista dos musculos envolvidos no agachamento. Esta não é uma lista completa de todos os músculos envolvidos no agachamento tendo em vista que o sistema nervoso ativa vários os músculos para atuarem em sinergia (grupos), e não de forma isolada. Muitos músculos estão envolvidos nas ações conjuntas listadas acima.

 

Tabela 1. Agachamento: Grupo de Músculos Utilizados
Agonistas– Gluteus Maximus

– Reto femoral, vasto lateral, vasto medial oblíquo, vasto intermédio (quadríceps)

Sinérgistas– Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso (isquiotibiais)

– Paraespinhais (músculos ao longo da coluna vertebral e costas)

– Adutor magno: fibras musculares posteriores (parte interna da coxa)

– Gastrocnêmio, sóleo (calcanhar)

Estabilizadores– Transverso abdominal, multifidus, oblíquo interno, assoalho pélvico (músculos abdominais profundos, perto da coluna vertebral)

– Reto abdominal (músculo abdominal)

– Oblíquos externos (músculos do punho)

 

 

Técnica

Posição inicial

 

1- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos apontando para a frente e os joelhos alinhados ao longo do segundo e terceiro dedos.

– Até 5-8° de rotação externa do pé é permitida na posição inicial tendo em vista que alguns consideram esta como sendo a posição anatômica normal (Schoenfeld, 2010).

2- Para executar o agachamento com apoio alto, descanse a barra sobre os ombros, atrás do pescoço, com as mãos segurando a barra com uma pegada maior do que a largura dos ombros.

3- Para realizar o agachamento com apoio baixo, descanse a barra na região do trapézio médio com as mãos segurando a barra mais largas do que a largura dos ombros.

– É importante observar que a mobilidade do ombro adequada (rotação externa) é necessária para manter a barra em segurança.

 

Padrão do Movimento

 

1-Lentamente comece a se agachar articulando os quadris e flexionando os joelhos.

2-Permita que os glúteos se inclinem para trás do corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira.

3-Mantenha o tórax e a coluna cervical em posição neutra. Evite a flexão excessiva, extensão ou translação cervical anterior (que projeta a cabeça para frente).

4-Agache até a uma profundidade que possa ser controlada de forma segura, sem que ocorra nenhum tipo de movimento compensatório.

  • Os movimentos compensatórios mais comuns incluem joelho valgo (bater joelhos), arredondamento ou arqueamento da lombar, uma excessiva inclinação do torso para a frente, e excessivamente rotação externa dos pés. Abordaremos os erros mais comuns em um próximo post.

5-Para retornar a posição inicial em pé, contraia os glúteos e os pressione através da sola do calcanhar, enquanto ocorre uma extensão dos joelhos e quadris.

6-Levante-se em linha reta até que os quadris e as pernas estejam totalmente estendidos. Faça uma contração total dos glúteos na posição de pé para o recrutamento muscular máximo.

 

 

Profundidade do Agachamento

 

Há uma grande variedade de opiniões e pontos de vista dentro da comunidade de fitness relativa a profundidade do agachamento. Alguns defendem uma profundidade na qual as coxas ficam paralelas ao chão. Outros pregam o agachamento completo (abaixo do paralelo). Por outro lado, outros especialistas recomendam uma gama limitada de movimento (ou seja, ¼ do agachamento) para evitar o estresse sobre os joelhos dos indivíduos. No entanto, todas essas variações podem estar corretas, dependendo das capacidades e metas físicas da pessoa.

Devido as diferenças individuais na forma, tamanho e condicionamento físico geral, as pessoas apresentam diferenças na mobilidade articular, estabilidade articular e controle neuromuscular (ativação muscular coordenada). Como tal, uma declaração única sobre a profundidade do agachamento para todos os indivíduos é inadequada na melhor das hipóteses. Os indivíduos que apresentam ampla mobilidade e amplitude de movimento articular, combinados à estabilidade da articulação ótima, podem ser capazes de executar com segurança o agachamento, utilizando um movimento completo ou quase na sua amplitude maxima. Isso normalmente requer pelo menos 15-20° de dorsiflexão do tornozelo e 120° de flexão de quadril (Greene, 1994). A pesquisa sugere que um indivíduo que possui uma dorsiflexão limitada do tornozelo pode estar em maior risco de lesões nos joelhos, quadris, ou lombar durante padrões de movimentos funcionais (Lun, Meeuwisse, Stergiou, e Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). Em outras palavras, cada articulação deve apresentar uma gama adequada de movimento para a transferência eficiente de forças ao longo do corpo para produzir o movimento ideal.

De acordo com Schoenfeld (2010), os indivíduos com histórico de lesões patelo-femoral devem limitar a profundidade de seu agachamento. Esta recomendação é devido ao fato de que as forças máximas de compressão no joelho ocorrem em ângulos próximos ao máximo da flexão do joelho. Além disso, aqueles que apresentam lesão no joelho ou tiveram que fazer uma reconstrução do ligamento colateral posterior (ligamento PCL- na parte de trás do joelho) devem restringir a flexão do joelho a 50-60° para minimizar as forças de compressao posterior. Além disso, o desenvolvimento muscular dos quadríceps é maximizada ao realizar uma profundidade de agachamento com as coxas paralelas ao chão. Parece não haver nenhuma vantagem no desenvolvimento do quadríceps quando uma pessoa executa agachamento a uma profundidade total (abaixo do paralelo). No entanto, Schoenfeld explica, o desenvolvimento do quadril é maximizado quando se realiza agachamentos abaixo do paralelo e pode ser importante para os indivíduos que necessitam realizar este padrão de movimento (como levantadores de peso ou levantadores de peso olímpicos). No entanto, para um cliente de fitness buscando melhorar o condicionamento fisico geral, agachamentos abaixo do paralelo não são recomendados até que os níveis adequados de estabilidade e mobilidade sejam atingidos. (Assissta os vídeos da nossa biblioteca de movimento e veja exercícios que estimulam a mobilidade e estabilidade)

 

Identificando a Profundidade Ideal do Agachamento

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Figura 1. Agachamento Ideal

Um simples teste pode ser realizado para identificar a profundidade ideal do agachamento. Uma pessoa deve fazer um agachamento com os pés descalços utilizando um espelho ou um parceiro para avaliar a mecânica dos seus movimentos. Durante a fase excêntrica do agachamento, os ângulos do tronco e perna de um indivíduo devem permanecer paralelos (ver Figura 1). Além disso, não deve haver nenhum arqueamento excessivo das costas ou arredondamento da região lombar. Por fim, analise todos os padrões de movimento com defeito no pé/tornozelo. Os pés não devem fazer uma pronação excessiva ou girar externamente durante a fase excêntrica. Uma vez encontrada qualquer uma destas compensações, a profundidade máxima do agachamento foi ultrapassada para aquele individuo. Recomenda-se para o individuo que ele pare de descer um pouco antes de ocorrerem esses movimentos defeituosos. Ao manter a postura e técnica ideais durante todo o movimento o individuo irá desenvolver as habilidades motoras ideais necessárias para esse exercício. Conforme a mobilidade e a estabilidade melhoram, o indivíduo será capaz de fazer o agachamento com sucesso e com profundidades maiores.

E ai, gostaram do nosso artigo? Compartilhe com seus amigos e aguardem que no nosso próximo post falaremos sobre os movimentos compensatórios do agachamento.

Escrito por: Brian Sutton
Disponível em: ideafit.com

References
Bell, D., Padua, D., & Clark, M. (2008). Muscle Strength and Flexibility Characteristics of People Displaying Excessive Medial Knee Displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323-1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048
Bell, D., Oates, D., Clark, M., & Padua, D. (2013). Two- and 3-Dimensional Knee Valgus Are Reduced After an Exercise Intervention in Young Adults With Demonstrable Valgus During Squatting. Journal of Athletic Training, 48(4), 442-449. doi:10.4085/1062-6050-48.3.16
Clark, D., Lambert, M., & Hunter, A. (2012). Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 1169-1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d
Dill, K., Begalle, R., Frank, B., Zinder, S., & Padua, D. (2014). Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732. doi:10.4085/1062-6050-49.3.29
Folland, J., & Williams, A. (2007). The Adaptations to Strength Training. Sports Medicine, 37(2), 145-168.
Greene WB, Heckman JD. (1994) American Academy of Orthopedic Surgeons. The Clinical Measurement of Joint Motion. Chicago, IL.
Lun, V. (2004). Relation Between Running Injury And Static Lower Limb Alignment In Recreational Runners. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 576-580.
Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation. 21(2), 144-50.
Marques, M., Gabbett, T., Marinho, D., Blazevich, A., Sousa, A., Tillaar, R., & Izquierdo, M. (2015). Influence of Strength, Sprint Running, and Combined Strength and Sprint Running Training on Short Sprint Performance in Young Adults. International Journal of Sports Medicine, 789-795.
Padua DA, Bell DR, Clark MA. (2012). Neuromuscular characteristics of individuals displaying excessive medial knee displacement. Journal of Athletic Training. 47(5), 525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10
Padua, D., & Distefano, L. (2009). Sagittal Plane Knee Biomechanics and Vertical Ground Reaction Forces Are Modified Following ACL Injury Prevention Programs: A Systematic Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(2), 165-173.
Powers, C. (2003). The Influence of Altered Lower-Extremity Kinematics on Patellofemoral Joint Dysfunction: A Theoretical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(11), 639-646.
Schoenfeld, B. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7
Soriano, M., Jiménez-Reyes, P., Rhea, M., & Marín, P. (2015). The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 1191-1205. doi:10.1007/s40279-015-0341-8

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