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Arredondamento da Lombar no Agachamento Profundo. Encurtamento nos posteriores da coxa???

Quando as pessoas agacham profundo é muito comum ver na parte baixa do exercício os indivíduos movimentando a coluna ao invés de manter o movimento apenas no quadril(arredondamento da lombar). Vamos analisar um pouco quais os motivos, como e se conseguimos evitar esses movimentos.

Um dos maiores equívocos quando busca-se explicar a realização da báscula no agachamento, é a atribuição desse fenômeno ao encurtamento dos isquiotibiais (raríssimas são as vezes em que essa é a principal causa).

O que acontece realmente é que ao agachar, os joelhos flexionam, o que reduz muito a tensão nos isquiotibiais, portanto, o efeito no quadril em termos de resistência ao movimento é mínimo. De forma simples vale ressaltar que os isquiostibiais saem do quadril e se inserem no joelho, realizando a extensão do quadril e a flexão do joelho. Durante uma flexão equilibrada do joelho e do quadril, não há nenhuma mudança real de comprimento dos isquiotibiais, assim como do reto femoral.

Vamos em uma sequência quais os possíveis fatores para o arredondamento da lombar

1 Profundidade do acetábulo
2 Estabilidade antero-posterior
3 Tecnica do movimento
4 Encurtamento dos ísquios tibiais

Um fator importante na limitação da profundidade do agachamento, é algo que é falado por muito poucas pessoas: Profundidade do acetábulo, que é uma variante anatômica que não pode ser alongada, treinada ou desfeita sem cirurgia.

Dr. Stuart McGill afirma que o agachamento profundo é principalmente determinado pela genética. Algumas pessoas afirmam que o quadril (acetábulo e fêmur) pode ser comparado a impressão digital, cada pessoa possui um formato diferente; Talvez nem todo mundo tenha quadril adequado para agachar profundo.

Outro fator a ser analisado é a estabilidade antero-posterior. Se o movimento melhora imediatamente com uma carga externa a frente do peito. Muito provavelmente, é uma questão de estabilidade anterior-posterior, também conhecida como equilíbrio.

Tente isto se você está tendo problemas com o agachamento:

• Segure um haltere a frente do corpo e agache o mais baixo possível. Se conseguir ir até o chão sem problemas, mas ao retirar a carga existe um problema, este será um bom desafio para você.
• Quando atingir o final da descida do agachamento, desça o halter estendendo os cotovelos e o coloque no chão. Lentamente largue a carga e tente não deixar a coluna arredondar ou cair de bunda no chão. Essencialmente, solte a carga e não deixe a postura se modificar.
• Uma vez que a carga é liberada e você está confortavelmente na posição final do agachamento, fique em pé. Você acabou de fazer um agachamento profundo.
• Pegue o peso do chão e repita todo processo.

Talvez não seja um problema de estabilidade. Talvez o indivíduo nunca tenha feito um agachamento profundo antes, então o corpo não tem noção do que deve fazer, então ele evita o movimento. Movimentos são tão específicos com relação a amplitude quanto tudo mais, e se uma determinada amplitude de movimento é nova para um movimento familiar, será um desafio chegar lá.

Nesse caso é indicado realizar exercícios educativos para conseguir realizar o movimento de forma adequada. Veja nossa biblioteca do movimento, temos alguns exercícios de mobilidade de quadril que auxiliaram no agachamento profundo.

https://dofit.com.br/multimidias/?sb=biblioteca-do-movimento

Existem muitos fatores que influenciam o agachamento e a profundidade que se pode atingir, dizer que o arredondamento da lombar é por causa de rigidez nos isquiotibiais é uma simplificação enorme e que não oferece uma explicação do porque os ísquios estão rígidos em primeiro lugar. Estão tensos porque algo no core ou na coluna não está trabalhando adequadamente? E se é assim, alongar os isquiotibiais terá algum benefício ou irá ferrar o processo inteiro? Treinar o core de maneira reativa ajuda no problema de rigidez dos isquiotibiais, e ao fazer isso, será de alguma ajuda no agachamento? Os isquiotibiais estão realmente tensos?

Algumas pessoas simplesmente não são feitas para agachar até o chão, e tudo bem. A sua desvantagem em agachar profundo pode fazer com que elas tenham alguma vantagem ao fazer algum outro exercício. As únicas pessoas que “precisam” arrumar o arredondamento lombar, são os que estão obcecados em agachar até tocar a bunda no chão com uma carga em suas costas, e para este pessoal, existem muito poucas razões para fazê-lo se a estrutura anatômica não o permite.

Experimente fazer outras variações de agachamento, existem inúmeras variações, podemos obter resultados similares com muito mais segurança.

Não é possível modificar a anatomia quando orientamos um exercício, mas existem diversas formas de se realizar o agachamento, podemos obter resultados similares com muito mais segurança, longe de leões. Procure um profissional de educação física capacitado para uma boa orientação.

Assista algumas variações do agachamento na nossa biblioteca do movimento.
https://dofit.com.br/multimidias/?sb=biblioteca-do-movimento

Referências

Butt Wink Is Not About the Hamstrings

Checklist for Determining Movement Dysfunctions: Part 2

The Best Kept Secret: Why People HAVE to Squat Differently

Why People Must Squat Differently

Pelvic Arch Design and Load Carrying Capacity (Or, How the Heck Does EC Deadlift So Much?)


http://www.fortius.com.br/profundidade-do-agachamento/
http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery
http://www.performancefuncional.com/2014/11/devo-realmente-agachar-fundo.html

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