Alongamento inteligente

De Paul Chek

Alongamento é uma antiga forma de exercício que se aprofunda mais na evolução do que o próprio homem. Se você quer saber o que quero dizer, observe qualquer gato ou cachorro e você vai vê-los esticar ao levantarem após um descanso. Pássaros podem frequentemente serem vistos alongando seus músculos das asas também. A maioria das artes marciais antigas e os sistemas de condicionamento de atletas incorporam alongamentos como uma parte integrante do desenvolvimento do atleta. Alongamento também tem sido parte de práticas de cura por milhares de anos. Mas será que nós aprendemos algo recentemente que melhorará seus resultados com alongamento? Sim, aprendemos. Neste artigo, compartilharei as seguintes dicas para obter os resultados máximos em tempo mínimo com alongamento:

1. Aprender sobre os tipos de músculos tônicos, fásicos e mistos e quais devem ser alongados primeiramente.
2. Descobrir o melhor tempo para alongar depende do resultado que se deseja
3. Aprender duas abordagens básicas para alongar a unidade músculo-tendão e o que é melhor para sua situação.
4. Perceba que como seu corpo ou suas atividades mudam, assim também deve ser sua rotina de alongamento se você quiser melhores resultados!

Nem todos os músculos são iguais

Você provavelmente já ouviu o termo “músculos posturais” antes. Esse termo refere-se a esses músculos idealmente adequados para mantê-lo contra a gravidade. O termo “músculos tônicos” é frequentemente usado como sinônimo do termo “músculos posturais”, mas, na realidade, os dois tipos de músculos são um pouco diferentes.

Deixe-me explicar: enquanto os músculos posturais mantêm você contra a gravidade, os quais são, em sua maior parte, os músculos das costas do seu corpo, chamados músculos extensores, a gravidade está sempre tentando empurrá-lo para a posição fetal, então, os músculos posturais resistem principalmente ao movimento nessa direção.

Músculos tônicos, por outro lado, são músculos que reagem ao carregamento defeituoso por encurtamento e aperto e tendem a se tornar facilmente facilitados, o que significa que “viciam” muito facilmente e sofrem o estresse típico do tecido mole, que fará mais do que o músculo deve! Agora, antes de prosseguirmos, deixe-me esclarecer o termo “carregamento defeituoso.” Esse termo, tal como usado neste artigo, significa qualquer uso excessivo, subutilizado, de forma abusiva (como trauma) ou em desuso (como não aplicar um exercício adequado!).

Músculos tônicos também têm um limiar de estímulo mais baixo do que os outros músculos esqueléticos, porque sua composição é pelo menos 51% fibra muscular de contração lenta. Fibras musculares de contração lenta têm uma capacidade maior para o trabalho prolongado, tal como a atividade aeróbica ou sustentando você contra a gravidade. Vladimir Janda, um dos pioneiros originais que identificou alguns dos músculos tônicos e fásicos (ver músculos fásicos abaixo) também identificou que esses músculos tendem a encurtar e apertar em pacientes hospitalizados expostos ao repouso prolongado, como aqueles em coma, que precisam ser regularmente alongados por fisioterapeutas para evitar problemas com articulações e tecidos conjuntivos mais tarde.

Os músculos fásicos, por outro lado, contêm pelo menos 51% de músculos de contração rápida (explosivo) e reagem a um carregamento defeituoso por alongamento e enfraquecimento (em relação aos seus antagonistas funcionais ou músculos opostos). Isso pode ser um grande problema, uma vez que o mesmo evento que provoca o encurtar e apertar em um músculo tônico pode, e, geralmente, faz resultar em um alongamento e enfraquecimento relativo de qualquer músculo fásico oposto. Isso resulta em uma condição que se refere como um desequilíbrio muscular entre aqueles no campo do condicionamento e reabilitação musculoesquelética. (Ver Figura 1).

Músculos mistos é uma terceira classificação, identificada pelo fato de que eles não mostram qualquer preferência de comprimento ou força em mudanças em resposta a carga com efeito, não incluindo a fadiga típica, é claro. Por exemplo, o músculo abdominal mais profundo, o abdominal transverso (TVA) e o diafragma são músculos mistos.

O problema do equilíbrio muscular

Acima, afirmei que os “músculos tônicos” reagem ao carregamento defeituoso por encurtamento e aperto, enquanto que os “músculos fásicos” fazem exatamente o oposto. Isso cria um grande problema no corpo, uma vez que, em muitos casos, os músculos tônicos e fásicos são diretamente opostos e/ou opostos em suas ações posturais em várias articulações do corpo. Isto pode ser facilmente visto na Figura 1, a qual mostra que, como os músculos flexores tônicos do quadril (em vermelho) encurtam e apertam, os músculos fásicos abdominais e isquiotibiais são estimulados, tornando-se mais longos. Ao longo do tempo, os músculos tônicos que são fisicamente ou estruturalmente encurtados durante o alongamento estimulado criado por um músculo tônico encurtado levarão ao alongamento estrutural de um antagonista fásico. Isto desestabiliza perpetuamente as estruturas conjuntas em todo o corpo, sendo mais problemático localmente (o local onde o desequilíbrio começou) na maioria dos casos.

TABELA 1 Você verá uma lista de músculos tônicos e fásicos comumente conhecidos no corpo. Em breve, você notará que muitos desses músculos tônicos (como o peitoral menor) têm antagonistas fásicos (como o trapézio médio e romboides). Com esse conhecimento, você pode agora ter uma boa ideia por que o alongamento geral raramente ajuda a melhorar o desempenho musculoesquelético e não oferece o tipo de prevenção de lesões na aplicação de alongamentos mais habilidosos.  Devemos perceber que os músculos e seus tecidos conjuntivos agem como molas, criando tensão e força sobre um complexo articular, mesmo se estiver em repouso. Se um músculo torna-se alongado ou encurtado em relação ao seu antagonista, é como ter algumas cordas apertadas e algumas cordas soltas em seu violão ou piano – não tocará boa música!

Se você comparecer a um jogo de tênis e apenas alongar todos os seus músculos, você estará equilibrando o sistema para melhorar a ESTABILIDADE ARTICULAR, prevenindo-se de lesões e melhorando seu desempenho? NÃO! Não mais do que se você afrouxar ou apertar todas as cordas de um instrumento de corda fora de sintonia.

Um alongamento mais eficaz requer que você teste cada um dos músculos tônicos para ver quais deles são encurtados e precisam de equilíbrio. Isto irá melhorar automaticamente a função e o equilíbrio de um antagonista fásico. Você pode equilibrar seu corpo simplesmente tentando qualquer e/ou todos os trechos que você conhece e aderem à seguinte premissa: “Se não estiver apertado, NÃO ALONGUE.”

Não seguir essa orientação simples só resultará em uma de duas respostas: se completar a rotina típica de alongamento geral, você simplesmente estará solto e fora de equilíbrio, enquanto que não alongar um corpo fora de equilíbrio e só exercitar simplesmente resultará em um aperto – dos músculos – progressivo em um corpo potencialmente frágil e fora de equilíbrio. Nenhuma é boa para sua saúde ou desempenho!