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Abdominais Sem Dores no Pescoço

por Aileen Sheron em 23 de Out., 2017

 

Torso

Modifique os movimentos para que os participantes possam desenvolver um centro forte sem sofrerem com dores no pescoço.

Com que frequência você ouve os participantes reclamarem de dores no pescoço quando você ensina movimentos para o torso em suas aulas? Para muitas pessoas que lidam com problemas contínuos de posicionamento do pescoço, este é um verdadeiro problema. Não importa o quão efetivamente a cabeça esteja apoiada, elas ainda possuem problemas com o estresse no pescoço por vários motivos, incluindo falta e força, biomecânica natural ou lesões anteriores. Essas restrições evitam que alguns participantes aproveitem ao máximo os exercícios de abdômen e podem inadvertidamente limitar a força geral do tronco. Porém, você pode apoiar esses participantes oferecendo os movimentos certos. Experimente as seguintes ideias em sua próxima aula.


Mudando Posições

Ao invés de fazer movimentos abdominais com as costas no chão, experimente uma posição sentada, ainda no chão, com os ombros pressionados atrás do quadril.

  • Faça uma leve inclinação posterior para ativar imediatamente o abdômen.
  • Incline para trás até o abdômen ser desafiado; mantenha a cabeça em um alinhamento neutro com sua espinha.
  • Aumente o suporte posicional colocando uma pequena bola de esponja na base do pescoço, contra as nádegas e o sacro, para adicionar estabilidade.
  • Assim que estiver posicionado corretamente, “feche” a caixa torácica, contraia o abdômen e faça compressões menores, mas mais intensas.
  • Não incline demais para trás, não arqueie as costas e não adicione pressão no pescoço fazendo movimentos muito amplos.

Aplique estas instruções para movimentos em uma bola de estabilização também:

  • Sentado na frente da bola, com a parte de trás do quadril e as nádegas pressionando contra ela, incline levemente o quadril para cima para ativar o abdômen. Segurar a cabeça não será necessário.
  • Use diferentes posições dos braços para aumentar a intensidade e complexidade. Além de trabalhar nas posições tradicionais (por exemplo, com as mãos atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito) estenda os braços, ou aponte um braço para o teto e outro para o chão. Cubra todas as abordagens aos grupos musculares – frente, lado e diagonal.


Leg Drop Negativo

Outra forma eficaz de treinar o torso e o abdômen é focar no trabalho negativo, com o quadril elevado em um rolo de espuma ou direto no chão. É importante não arquear as costas e não sentir nenhuma pressão nas costas enquanto faz estes exercícios:

  • Deite-se e coloque o rolo de espuma abaixo do quadril. A cabeça continua no chão.
  • Mantenha a parte superior do corpo firmemente plantada no chão. Ative o abdômen ao longo do movimento.
  • Comece com as pernas diretamente sobre o quadril e abaixe lentamente em direção ao chão, sem deixar a caixa torácica expandir.
  • Varie o posicionamento da perna para desafiar toda a área. Por exemplo, abaixe as pernas juntas e abra-as, fazendo um meio círculo ao retornar.
  • Abaixe as pernas levemente na diagonal para ativar os oblíquos.

Outra opção é fazer 90/90s. Esta abordagem desafia todo o torso. Modifique dobrando levemente os joelhos para reduzir a distância da alavanca:

  • Comece com as pernas diretamente sobre o quadril, depois abaixe as duas pernas para um lado para que o ângulo seja 90 graus; abaixe, e ative o abdômen para levantar as pernas de volta ao quadril.
  • Repita do outro lado.
  • Faça esses movimentos lentamente para fortalecer as costas. Tente não empurrar o chão ou usar os braços; use todos os músculos do torso para mover as pernas e o peso de um lado para o outro.


Prancha Inclinada

A prancha é um exercício popular, mas ela pode causar estresse no pescoço. Quando a fadiga começa, os participantes geralmente guiam com o queixo ou abaixam a cabeça. Na posição de prancha alta, baixa ou lateral, é essencial manter a espinha alinhada (sem arquear as costas) e manter um posicionamento adequado da cabeça. Uma forma fácil de consertar isso é fazendo a prancha em uma inclinação (qualquer superfície elevada). A elevação providencia uma mudança de ângulo suficiente para que a gravidade tenha menos força para afetar adversamente o posicionamento. Intensifique o trabalho com uma dessas (ou outras) variações:

  • Levante uma perna
  • Gire uma perna em um grande círculo
  • Afaste um pé do corpo
  • Puxe o joelho para o centro do ombro oposto.

IDEA Fitness Journal, Volume 14, Edição 11

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