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6 Passos Para Novos Hábitos

por Derrick Price, MS em 06 de Set., 2017

Use o ciclo do hábito para estabelecer novos hábitos diários que o ajudarão a alcançar o resultado desejado. Siga uma abordagem de seis passos para criar novos hábitos focados nos objetivos com seus clientes.

 

Passo 1: Estabelecer Metas e Marcos

Contrário à crença popular, hábitos não levam 21 dias para se formarem. O tempo varia muito de uma pessoa para outra e pode levar até 66 dias ocasionalmente (Gardner, Lally & Wardle, 2012). A automaticidade da formação do hábito é um processo longo que requer implementação e treinamento consistente. Portanto, é importante definir expectativas sobre a jornada. Foco e adoção são essenciais para a formação e retenção de hábitos.

Nossos clientes frequentemente vêm até nós com objetivos ambíguos, como perder 30 kg, se tornar um zagueiro de futebol americano, ou diminuir o risco de pressão baixa e doenças cardiovasculares. Esses objetivos podem parecer excessivos. Assim que o objetivo do cliente é estabelecido, é importante “cortá-lo” em resultados menores, menos ousados e mais realistas. Por exemplo, ao invés de focar em perder 30 quilos, um bom primeiro marco é perder 2,5 kg no primeiro mês. Estabelecer marcos ajuda o cliente a gerenciar as expectativas, o que aumenta a probabilidade de um hábito se formar.

 

Passo 2: Identifique Fatores Motivacionais

Ser motivado significa ser movido a fazer algo (Ryan & Deci, 2000). A motivação pode ser intrínseca ou extrínseca. O cliente que quer perder 30 kg pode ter ouvido falar de seu médico que ela pode morrer se não perder peso. Esta tática de medo é um motivador extrínseco – a motivação vem de uma origem externa. Esta forma de motivação é poderosa para fazer alguém iniciar um novo comportamento, mas a eficácia a longo prazo é ruim.

Motivação intrínseca envolver fazer uma atividade para a satisfação inerente, e não para uma consequência separável. Perder peso pode ser intrinsicamente importante para a cliente, porque ela ganha uma sensação de realização, se sente mais autoconfiante, encontra um parceiro ou melhora sua carreira. Motivadores intrínsecos são duradouros, comparados com fatores extrínsecos.

Fatores motivacionais estão intimamente ligados a sugestões e recompensas, e identificá-las influencia o ciclo do hábito. Táticas de entrevistas motivacionais, como expressar empatia, estabelecer comunicação e avaliar a prontidão para mudar são úteis para identificar fatores motivacionais (Bundy, 2004). (Veja a barra lateral “Quatro Técnicas de Entrevistas Motivacionais” para ler mais.)

 

Passo 3: Escolha um Comportamento Baseado em Objetivos

Pais têm dificuldades para fazerem seus filhos comerem vegetais. A recompensa (“Vegetais fazem bem a você”) não é valiosa para a maioria das crianças e tentar forçá-las a comerem vegetais frequentemente terá uma forte resistência. Autonomia é uma ferramenta poderosa para estimular a mudança de comportamento e mantê-la ao longo do tempo (Ryan et al., 2011). É o sonho de um pai fazer uma criança comer vegetais por vontade própria. Da mesma forma, os personal trainers sonham com um cliente que tome decisões saudáveis sozinho. Aqui está a chave: Para os clientes estabelecerem um hábito, eles precisam escolher o hábito.

Vamos voltar para o exemplo das crianças e vegetais. Para fazer seu filho comer seus vegetais, você precisa dar a ele o poder da escolha. Antes do jantar, selecione três vegetais para ele escolher: couve, feijões verdes, ou brócolis. Ele escolhe aquele que parecer mais agradável, e por ter o pode poder de escolher com antecedência, há uma maior probabilidade dele comer o vegetal com menos resistência no futuro.

Quando estiver trabalhando com um cliente, escolha dois a três hábitos baseados em objetivos, providencie informações sobre como cada hábito apoia o objetivo e forneça ao cliente o poder da escolha. Embora possa parecer atraente escolher vários hábitos de uma vez, focar em um hábito simples por vez pode levar a uma grande mudança de comportamento (Gardner, Lally & Wardle, 2012). Por exemplo, forneça a um cliente que quer perder peso três hábitos junto com seus benefícios:

  1. Caminhe e registre 10000 passos por dia. Há evidências de que atividade física “incidental” regular é eficaz para a perda de peso e saúde geral.
  2. Beba 2 copos de água antes de cada refeição. Não só isso pode ajudar com a saciedade, como também a água não possui calorias e uma hidratação adequada pode ajudar com a perda de gordura e contribuir para um bem estar geral.
  3. Vá para a cama 22:00 todas as noites. Uma boa noite de sono auxilia a habilidade do corpo de perder peso.

O cliente escolhe o hábito que ele quer focar primeiro, o que cria uma sensação de controle.

 

Passo 4: Crie a Sugestão e Recompensa

Assim que o cliente tiver escolhido um comportamento, providencie algumas sugestões que irão ativá-lo. Por exemplo, se o cliente escolher beber dois copos de água antes de cada refeição, ofereça as seguintes sugestões para ele escolher:

  • Defina um alarme de lembrete
  • Mantenha uma garrafa de água próxima à tela do computador
  • Agende o consumo de água em um calendário

A seguir, ajude o cliente a escolher uma recompensa para reforçar o comportamento. Quanto mais valiosa a recompensa (quanto mais intrinsicamente e extrinsecamente motivadora ela for), maior a probabilidade do cliente manter o comportamento no dia seguinte. Por exemplo, se o cliente realizar o objetivo até o jantar, ele pode tomar uma taça de vinho. Embora possa ser discutido que o consumo de álcool poderia impedir o objetivo de perda de peso do cliente, talvez seja mais importante para ele sentir que ele pode realizar com sucesso um novo comportamento e formar um hábito saudável (Gardner, Lally & Wardle, 2012).

 

Passo 5: Elimine os Disruptores

O Instituto de Movimento define um disruptor como um fator que pode inibir, desacelerar ou até mesmo prevenir os resultados desejados (Instituto de Movimento, 2017). Os clientes usam os disruptores como desculpas por não realizarem um novo comportamento. Se você puder ajudar os clientes a identificarem os disruptores, você pode superar armadilhas antes delas ocorrerem.

Como exemplo, não ter água prontamente disponível e acessível interrompe um comportamento de beber dois copos de água antes de cada refeição. Portanto, a primeira ação do cliente deve ser comprar uma garrafa de água que é fácil de encher e transportar. Pense em disruptores potenciais com o cliente e crie planos de ação para eliminá-los.

 

Passo 6: Acompanhe

O ultimo passo para criar um hábito é tornar o cliente responsável pelo novo comportamento. Pesquisas mostram que uma simples mensagem de texto é uma poderosa ferramenta para a mudança de comportamento (Cole-Lewis & Kershaw, 2010). Isso cria um laço mais forte entre treinador e cliente e permite que o cliente saiba que ele não está na jornada sozinho. A mensagem de texto pode ser uma simples checagem: “Ei, você bebeu 8 copos de água hoje?”, embora esta abordagem possa parecer autoritária ou mandona. Uma solução melhor é ser brincalhão: Tire uma foto sua bebendo um copo de água enquanto faz sinal de positivo. Isto pode parecer bobo, mas é uma forma não ameaçadora de mostrar ao cliente que você se importa com seu progresso.

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