Obtenha músculo, melhore o condicionamento aeróbio e queime gordura com um trabalho para o corpo inteiro com um treinamento em circuito.
Isaac C. Hayes, iniciou a popularização do fitness, especificamente o circuit training. Se você tem dispensado o passado como mero resíduo da década “disco”, pode estar esquecendo de uma eficiente e efetiva estratégia de treinamento.
De acordo com o treinador de musculação Paul Ward, que é co-autor da enciclopédia da musculação junto com seu irmão Robert Ward, estudos tem demonstrado que o circuit training (circuito de 10 ou mais exercícios com pouco intervalo de repouso indo de uma estação a outra alternando grupos musculares) aumenta a massa muscular e a capacidade aeróbia enquanto diminui a quantidade de gordura corporal. “Aumentando seu batimento cardíaco para entre 130 e 160bpm, consumirá energia tanto do sistema aeróbio quanto do anaeróbio e todos seus subsistemas simultaneamente” diz Ward.
Ele desenvolveu, juntamente com alguns levantadores olímpicos, um circuito exclusivo para homens utilizando apenas pesos livres. Embora o treino produza maiores resultados por si só você pode aumentar ganhos em força e hipertrofia aumentando o peso dos exercícios e diminuindo o numero de repetições. Ou você pode fazer o contrário: se quer enfatizar a capacidade aeróbia diminua um pouco a carga e execute de 15 a 20 repetições.
Circuito
1- Remada alta/Desenvolvimento:
Em pé segurando um par de halteres na altura da cintura. Com as costas retas levante os halteres como se realizasse uma remada vertical, mas ao invés de parar quando chegar na altura do peito, enrole os punhos pra trás deixando os halteres sobre os ombros. Apartir daí, empurre os halteres pra cima até que os braços fiquem completamente esticados. Reverta o movimento e repita. Lembre-se de iniciar o movimento lentamente e acelerar na parte em que os halteres estejam sobre os ombros.
2- Desenvolvimento:
Em pé segurando um par de halteres sobre os ombros então aponte os cotovelos para baixo e para o lado com as palmas das mãos voltadas pra frente. Empurre os halteres para cima realizando um arco natural até que seus braços fiquem completamente esticados. Volte até a posição inicial e repita o movimento.
3- Step-Up:
Em pé em frente a um banco (ou step) segurando um par de halteres ao lado do corpo. Apoie o pé esquerdo sobre o banco, em seguida, suba utilizando apenas a força desta perna até que o pé direito também fique sobre o banco. Desca com o pé esquerdo primeiro em seguida com o pé direito voltando a posição inicial, depois repita o movimento, desta vez inicie com o pé direito. Continue de maneira alternada até completar 10 repetições. (5 pra cada perna).
4- Remada Unilateral:
Posicione sua mão e seu joelho direito sobre um banco, e, segurando um halter com a mão esquerda, estenda o braço para baixo com a palma da mão voltada para dentro. Mantendo as costas retas e paralelas ao chão, puxe o halter até a caixa toraxica como se fosse serrar uma madeira. Desca o peso novamente e repita o movimento até finalizar o numero de repetições prescritas. Depois mude de posição (mão e joelho esquerdo apoiados sobre o banco) revertendo o lado e realize o mesmo numero de repetições usando a outra mão.
5- Agachamento:
Posicionado em pé segurando um par de halteres ao lado do corpo, separados pela mesma distância que a largura dos ombros. Desca seu quadrl para trás e para baixo dobrando seus joelhos e mantendo a coluna ereta, desca até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou levemente abaixo dessa linha. Empurre o chão com os pés para retornar a posição inicial e repita o movimento.
6- Supino:
Deite com as costas apoiadas no banco segurando um par de halteres um pouco acima do meio do peito e com as palmas das mãos apontando pra frente. Desca os halteres até que eles fiquem ao lado dos ombros. Reverta o movimento e repita.
7- Power clean:
Em pé com os halteres no chão ao lado dos pés e com os pés na mesma distância da largura dos ombros. Desca seu quadril e dobre seu joelho até pegar os halteres. Inicie a subida com as costas arcadas trazendo o peso pra cima com a força de suas pernas, quadris e costas. Leve os halteres pra frente com os braços esticados até a altura dos ombros em seguida realize um agachamento mantendo os halteres a frente. Volte os halteres até a coxa e desça novamente realizando o movimento inverso para deixar os halteres no chão
8- Bíceps Rosca:
Segurando um par de halteres ao lado do corpo com as mãos apontando para dentro. Mantenha o peito bem pra frente, traga os halteres em direção aos ombros. Gire os pulsos pra fora enquanto levantar os halteres, de forma que, quando os halteres estiverem na altura máxima, as palmas das mãos estejam voltadas para os ombros. Reverta o movimento e repita.
9- Abdominais:
Deite-se no chão com as panturrilhas apoiadas em um banco de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Coloque suas mãos atrás da cabeça. Leve seu peito para cima e para frente elevando seus ombros do chão. Reverta o movimento e repita.
10- Tríceps:
Em pé segurando os halteres atrás das orelhas, com os cotovelos apontando para a frente e com as mãos voltadas pra dentro. Estenda os cotovelos até esticá-los totalmente elevando os halteres acima da cabeça. Reverta o movimento e repita.
Instruções para realizar o circuito
– Treine a técnica dos movimentos de todos os exercícios para reduzir o risco de lesões durante a execução dos exercícios.
– Obtenha seu batimento cardíaco para determinar a intensidade do seu treinamento. Para fazer isso coloque sua mão no pulso após o décimo exercício das 10 estações do circuito. Conte os batimentos percebidos durante 6 segundos, após multiplique o numero obtido por 10 obtendo assim o batimento resultante do treinamento. Uma progressão adequada seria uma média de 130bpm após o primeiro circuito, 145 após o segundo e 160 após o terceiro.
– Comece lentamente quando estiver pronto.
– Escolha os pesos que você pensa serem ideais para completar o numero de repetições listadas. A partir daí, aumente suavemente os pesos a cada 2 semanas de treino.
– Cada circuito levará em torno de 10 minutos para ser realizado.
Circuit training como aquecimento
Com exceção de ser realizado em uma academia, a coisa mais importante que você pode fazer antes de iniciar é um aquecimento, esta é uma maneira comprovada de aumentar sua performance na sala de musculação. “Um grande numero de fisiculturistas utilizaram o circuit training sob minha indicação, um desses utilizou esse método como aquecimento para os seus treinamentos” diz Paul Ward. “Eles foram espertos, utilizaram pesos mais leves que os normalmente utilizados em seus treinos”. Se você vai utilizar todos os grandes grupos musculares e trabalha eles com pesos leves, qual aquecimento seria melhor que esse? Esta é a função do aquecimento. Isto é mais motivante do que pedalar em uma bicicleta estacionária.
O Grande circuito
| Exercício | IniciantesVoltas x repetições | IntermediáriosVoltas x Repetições | AvançadosVoltas x Repetições |
| Remada alta/Desenv.Descanso | 1 x 530 seg | 2 x 515 seg | 3 x 515 seg |
| DesenvolvimentoDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| Step-upDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| Remada unilateralDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| AgachamentoDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| SupinoDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| Power CleanDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| BícepsDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| AbdominalDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
| TrícepsDescanso | 1 x 1030 seg | 2 x 1015 seg | 3 x 1015 seg |
* Com exceção do abdominal, todos os exercícios serão realizados com halteres ou com apenas um halter no caso da remada unilateral.
