O rolamento com espuma é uma técnica de alongamento de auto-liberação miofascial (ALM) que tem sido usada pela indústria do fitness. Esta técnica eficaz e simples de fazer fornece resultados positivos e agradáveis. Os rolos de espuma se tornaram facilmente acessíveis, sendo compartilhados nas academias ou encontrados em quase qualquer seção de artigos esportivos para levar para casa por um investimento mínimo. Usar o rolo de espuma pode fornecer melhorias na flexibilidade, recuperação muscular, eficácia dos movimentos, inibição de músculos superativos, e redução da dor com apenas poucos minutos de aplicação.
POR QUE ALM?
ALM pode ser feito com uma variedade de ferramentas além de rolos de espuma, como bolas medicinais, rolos manuais ou outros aparelhos auxiliares. Rolos de espuma variam em densidade, superfície, estrutura, e até mesmo modificações de temperatura. Qualquer que seja a ferramenta ou variação selecionada, a ALM se foca nos sistemas neural e fascial do corpo que pode ser influenciados negativamente por má postura, movimentos repetitivos ou movimentos disfuncionais (1). Essas ações mecanicamente estressantes são reconhecidas como uma lesão pelo corpo, iniciando um processo de reparo chamado de Ciclo de Lesão Cumulativa (Figura 1) (1). Este ciclo é seguido por um caminho de inflamação, espasmos musculares e o desenvolvimento de adesões do tecido mole que podem causar alteração no controle neuromuscular e desequilíbrio muscular (1-4). As adesões reduzem a elasticidade dos tecidos moles e pode eventualmente causar uma mudança permanente na estrutura do tecido mole, referenciado como Lei de Davis. A ALM foca em aliviar essas adesões (também conhecidas como “pontos de gatilho” ou “nós”) para restaurar o movimento e função muscular ideal (1,5).
Ciclo de lesão cumulativa – Trauma no tecido – Inflamação – Espasmo muscular – Adesões – Controle neuromuscular alterado – Desequilíbrio muscular
A ALM é baseada no princípio de inibição autogênica. O tecido muscular esquelético contém fusíveis musculares e órgãos de tendão de Golgi (OTG), dois receptores neurais. Os fusíveis musculares são receptores sensoriais paralelos às fibras musculares, sensíveis à mudança na taxa de alongamento muscular. Quando estimulados, eles causarão um reflexo de alongamento miotático que faz o músculo contrair. Os receptores OTG, localizados nas junções músculo-tendão, são estimulados por uma mudança na taxa de tensão, e quando eles são estimulados, farão o músculo relaxar (2). Quando uma mudança na tensão é mantida por uma intensidade e duração adequada, a atividade dos fusíveis musculares é inibida, causando uma diminuição na atividade dos pontos de gatilho, acompanhada por uma redução da dor (1, 6-7). Simplificando, quando a pressão do corpo contra o rolo de espuma é mantida no ponto de gatilho, o OTG irá “desligar” a atividade dos fusíveis musculares, permitindo que as fibras musculares estiquem, desembaracem e realinhem (5).
Lei de Davis: Modelos de tecidos moles ao longo de linhas de estresse.
Inibição Autogênica: O processo através do qual os impulsos neurais que sentem a tensão são maiores que os impulsos que fazem os músculos contraírem, providenciando um efeito inibidor aos fusíveis musculares.
OS BENEFÍCIOS DA ALM
Os benefícios da ALM incluem:
- Correção dos desequilíbrios musculares
- Relaxamento muscular (1,2)
- Melhor alcance de movimento das articulações
- Melhor eficiência neuromuscular (1, 3, 4)
- Redução da dor e melhor recuperação dos tecidos (1)
- Supressão/Redução da sensibilidade e dor dos pontos de gatilho (2, 6, 7)
- Diminuição da hipertonicidade neuromuscular (1)
- Providencia relações alongamento-tensão ideais
- Diminuição dos efeitos gerais do estresse no sistema de movimento humano (1)
DIRETRIZES PARA COMEÇAR A ROLAR
O rolamento com espuma deve ser feito antes de alongamentos estáticos ou dinâmicos, melhorando a habilidade do tecido de se esticar durante alongamentos. O rolamento com espuma também pode ser feito como parte do esfriamento (1-2). O rolamento com espuma deve ser realizado em tecidos identificados como superativos durante o processo de avaliação.
A maioria dos clientes pode fazer o rolamento com espuma sozinhos, depois que foram instruídos sobre como realizar adequadamente os exercícios. O rolamento com espuma não é apropriados para todos os clientes, incluindo aqueles com insuficiência cardíaca congestiva, insuficiência renal ou insuficiência em qualquer órgão, distúrbios hemorrágicos ou condições cutâneas contagiosas. Se os clientes tiverem problemas médicos, peça para eles procurarem o conselho de um profissional médico antes de começarem a fazer ALM ou rolamento com espuma (1).
Role lentamente a área visada até o ponto mais macio ser encontrado. Segure nesse ponto enquanto relaxa a área visada e o desconforto reduzir, entre 30 e 90 segundos (1, 7). Durante os exercícios, é importante manter a estabilidade central. Use a manobra de aproximação (puxando o umbigo na direção da coluna) para manter estabilidade no complexo lombo-pélvico-quadril (1). Separe um tempo para experimentar os exercícios e descobrir como modificar levemente posições ou ângulos que podem visar diferentes áreas do músculo.
Aqui estão alguns dos principais exercícios de rolamento com espuma para ajudar a você e seus clientes a começarem o caminho para se moverem e sentirem melhor.
Fonte www.ideafit.com
