ROLAMENTO COM ESPUMA – Aplicando a Técnica de Auto-Liberação Miofascial – Prática

PANTURRILHAS (Gastrocnêmio/Sóleo)

Coloque o rolo de espuma embaixo do meio da panturrilha. Cruze a perna oposta por cima da outra para aumentar a pressão. Role lentamente a área da panturrilha para encontrar o ponto mais macio. Segure esse ponto por 30-90 segundos até o desconforto reduzir. Muito beneficial para corredores ou aqueles que usam sapatos com salto alto regularmente (8). Troque as pernas e repita.

 

ADUTORES 

Deite-se voltado para baixo e coloque uma coxa, flexionada e abduzida, sobre o rolo de espuma. Lentamente role a área superior interna da coxa para encontrar o ponto mais macio. Segure por 30-90 segundos até o desconforto reduzir. Troque de pernas e repita.

 

TENSOR DA FÁSCIA LATA (TFL)

Deite-se de lado com o rolo de espuma na frente do quadril. Cruze a perna de cima sobre a perna de baixo, colocando o pé no chão. Role lentamente na articulação do quadril para baixo em direção ao joelho para encontrar o ponto macio. Segure por 30-90 segundos até o desconforto reduzir. Troque de lado e repita.

 

PIRIFORME 

Sente-se acima do rolo de espuma, posicionado na parte de trás do quadril, cruzando um pé sobre o joelho oposto. Incline sobre o quadril da perna cruzada. Role lentamente na área posterior do quadril para encontrar o ponto macio. Segure por 30-90 segundos até o desconforto reduzir. Repita do outro lado.

 

GRANDE DORSAL

Deite-se de lado com o braço mais perto do chão esticado com o polegar voltado para cima. Coloque o rolo de espuma embaixo no braço na região axilar. Role lentamente para frente e para trás para encontrar o ponto macio. Segure por 30-90 segundos até o desconforto reduzir. Repita do outro lado.

 

ESPINHA TORÁCICA 

Deite-se no chão com o rolo de espuma atrás da parte superior das costas. Cruze os braços nos ombros opostos. Levante os quadris do chão e role lentamente para frente e para trás para encontrar o ponto macio. Segure por 30-90 segundos.

 

Fonte www.ideafit.com

STACEY PENNEY, MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS ·

Referências

  1. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
  2. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
  3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744-751.
  4. Janda V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. In: Grieve GP (ed). Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.
  5. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.
  6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000;80:997-1003.
  7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 1406-14.

Grieve R, et al. The immediate effect of soleus trigger point pressure release on restricted ankle joint dorsiflexion: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther.2011;15:42-49

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18 ago, 2017

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