Exercícios corretivos para aliviar a dor no pescoço e ombro
Qualquer exercício corretivo deve começar com auto liberação estratégica miofascial ou com técnicas de massagem no ponto de gatilho para relaxar as restrições dos tecidos moles que podem impedir o movimento correto antes de prosseguir para o alongamento e/ou exercícios de fortalecimento (Rolf, 1989). Aqui está uma série de auto liberação miofascial, alongamentos e exercícios de fortalecimento que deve ser executada na ordem mostrada para ajudar a corrigir os desequilíbrios discutidos (e avaliados) acima.
Bola de Tênis na parte da frente do ombro e do braço
Esta técnica de auto liberação miofascial relaxará os músculos do peito, ombro anterior e bíceps para facilitar uma melhor rotação do braço.
Deite de bruços no chão e use uma bola de tênis, de basebol ou bola de lacrosse para massagear a frente de seu ombro e bíceps. Executar uma vez por dia em cada lado por 10-15 segundos em todos os pontos doloridos em um total de 2 a 3 minutos ajuda a relaxar o braço na articulação glenoumeral.
Bola de tênis na parte superior das costas
Esta técnica de auto liberação miofascial aumenta o fornecimento de sangue aos músculos responsáveis por ajudar a deprimir, retrair e estabilizar as escápulas. Exercícios de fortalecimento posterior devem ser realizados para ajudarem a treinar esses músculos e auxiliarem a estabilizar a escápula (ver o exercício “Retração do ombro deitado” abaixo)
Deite sobre o chão com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada em um travesseiro. Puxe um braço sobre o peito e coloque uma bola de tênis sob a escápula daquele braço. Encontre um ponto sensível e segure para liberar a tensão. Mova a bola suavemente para outro ponto e assim por diante. Segure por 20-30 segundos em cada ponto sensível para um total de 2 a 3 minutos em cada lado. Execute pelo menos uma vez por dia, passando mais tempo em torno da escápula que você acha menos estável durante a avaliação “Palma na parede” (acima).
Theracane no lado do pescoço
Esta técnica em um ponto gatilho relaxa os músculos que são executados a partir do topo das escápulas para o lado do pescoço e na base do crânio. É projetado para facilitar a maior mobilidade e o melhor alinhamento do pescoço e da cabeça.
Aplique uma pressão constante em quaisquer pontos sensíveis do topo de seus ombros até a base do seu crânio no lado do pescoço que é mais restrito. Execute por 2-3 minutos todos os dias e acompanhe com “Alongamento da curvatura lateral do pescoço” mostrado acima.
Alongamento da curvatura lateral do pescoço
Este alongamento ajuda a realinhar o pescoço e a cabeça para que eles não sejam deslocados para algum lado do corpo.
Sente-se em uma cadeira e agarre a parte inferior do assento atrás de suas nádegas direto com a mão direita. Puxe a escápula direita para trás e para baixo enquanto você usa sua mão esquerda para puxar a sua orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Execute em ambos os lado por 10-20 segundos diariamente. Avaliar qual é o lado mais tensionado e alongá-lo de 2 a 3 vezes mais frequentemente.
Alongamento do bíceps
Este exercício alonga o músculo bíceps enquanto estabiliza as escápulas para facilitar uma melhor rotação interna do braço e estabilidade da escápula.
Fique virado para frente a partir de uma bancada alta ou de algum equipamento de academia. Levante seu braço direito atrás de você com o polegar apontando para baixo. Puxe o sua escápula direita para trás e para baixo enquanto mantém o braço direito rodado para manter a posição do polegar para baixo. Gire gentilmente seu corpo longe do seu braço direito, mantendo a sua escápula direita para trás e para baixo. Execute esse trecho dos dois lados por pelo menos 15-20 segundos uma vez no dia. Gaste mais tempo no braço que carece de rotação interna.
Retraimento com ombro deitado
Este exercício fortalece os músculos que estabilizam a escápula. A progressão deste exercício também ajuda a facilitar a rotação interna do braço na articulação glenoumeral.
Deite no chão com os joelhos dobrados e as mãos para os lados com as palmas para cima. Alongue a parte de trás do seu pescoço comprimindo seu queixo e puxando a cabeça em direção ao chão. Se você não pode fazer contato com o solo sem derrubar a cabeça para trás, use um travesseiro. Com o pescoço alongado, retraia e deprima as escápulas. Assim que você se tornar proficiente neste movimento, o progresso do exercício será girar as palmas das mãos para baixo (sem soltar os músculos que estão retraindo e deprimindo sua escápula). Executar 3-5 vezes por dia segurando cada repetição por 10 segundos.
Conclusão
Dor no pescoço e nos ombros podem não apenas afetar a capacidade de fazer exercícios, mas limitam severamente atividades mais cotidianas. Ajude a si mesmo e seus clientes a se sentir e funcionarem melhor usando seu conhecimento e avaliação da causa dos problemas e escolha exercícios corretivos que ajudarão a curar e/ou reduzir a probabilidade de problemas do pescoço e ombro que ocorrerão no futuro.
Referências:
Yamamoto, A., et. al. (2010). Prevalence and risk factors of a rotator cuff tear in the general population. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. Jan. Pg. 116-120.
Cook, G. (2010). Movement. Aptos, CA: On Target Publications.
Gray, H. (1995). Gray’s Anatomy. New York: Barnes & Noble Books.
Price, J. & Bratcher, M. (2010). The BioMechanics Method Corrective Exercise Educational Program. The BioMechanics Press.
Rolf, I. P. (1989). Rolfing: Reestablishing the Natural Alignment and Structural Integration of the Human Body for Vitality and Well-Being (revised edition). Rochester, VT: Healing Arts Press.
