Programa para perda de peso
por Cosgrove, A. em The new rules of Lifting
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Uma pessoa que treina para queimar gordura tem 2 inimigos na sala de musculação: eficiência e adaptação. O segundo é fácil de entender: seu corpo se adapta as rotinas de treinamento. Isso significa que por quanto maior o tempo que você realiza os mesmos exercícios, menores são os benefícios que eles o trarão. Além disso, pelo tempo que você treina, em termos de meses ou anos, mais facilmente o corpo se adapta a qualquer nova rotina de exercícios.
Você pode dar a adaptação uma visão mais positiva, olhando de uma outra direção: quando você insere um novo exercício ou um novo movimento ao seu corpo, algo que ainda não foi realizado seu corpo fará os ajustes e tentara realiza-lo.
Estes ajustes vem da variedade dos diferentes sistemas biológicos. Seus músculos e nervos responsáveis por executar ele terão que aprender os novos movimentos. Que pode parecer mais esforçoem seus musuclos, criando um grande turnover de proteínas em suas fibras musculares (maior estrago maior reconstrução). Isto pode acelerar o seu metabolismo, representando mais calorias queimadas nas horas talvez nos dias seguintes ao treino (…)
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Uma pessoa que treina para queimar gordura tem 2 inimigos na sala de musculação: Eficiencia e adaptação. O segundo é fácil de entender: seu corpo se adapta as rotinas de treinamento. Isso significa que por quanto maior o tempo que você realiza os mesmos exercícios, menores são os benefícios que eles o trarão. Além disso, pelo tempo que você treina, em termos de meses ou anos, mais facilmente o corpo se adapta a qualquer nova rotina de exercícios.
Você pode dar a adaptação uma visão mais positiva, olhando de uma outra direção: quando você insere um novo exercício ou um novo movimento ao seu corpo, algo que ainda não foi realizado seu corpo fará os ajustes e tentara realiza-lo.
Estes ajustes vem da variedade dos diferentes sistemas biológicos. Seus músculos e nervos responsáveis por executar ele terão que aprender os novos movimentos. Que pode parecer mais esforçoem seus musuclos, criando um grande turnover de proteínas em suas fibras musculares (maior estrago maior reconstrução). Isto pode acelerar o seu metabolismo, representando mais calorias queimadas nas horas talvez nos dias seguintes ao treino.
Exercícios desconhecidos podem também provocar uma grande resposta em seu sistema nervoso simpático. É a reação de estress chamada de “luta ou fuga”, batidas aceleradas e fortes do coração, esfincters apertados, mais suor, aumento das passagens aéreas. Essa reação traz um forte impacto, mas essa é um dos seus melhores amigos na academia. Isto começa rapidamente quando você começa a se exercitar liberando adrenalina. Adrenalina (também chamada epinefrina) abre seus vasos sanguíneos. Mais sangue fluindo significa mais energia para seus músculos e contrações mais rápidas.
Quanto maior seu tempo de treinamento com exercícios específicos, menor será sua resposta de estress para aqueles movimentos. Isso é bom se você esta treinando para ficar mais forte. Você quer que seu corpo se torne mais eficiente aos exercícios e parte dessa eficiência é o baixo nível de estress que aqueles exercícios te trazem.
Agora, se você está treinado para perder gordura, eficiência é seu inimigo. Você precisa que seu corpo reaja com mais estress. Junto com a veloz liberação de adrenalina que vem com o estress tornando o trabalho o mais duro possível, outro hormônio trabalha a seu favor: o cortisol. Se você já ouviu falar do cortisol, provavelmente você guardou a informação em seu cérebro perto do “pulmão negro” e “comissão trilateral” como coisas que você conhece como sendo ruins, mesmo que você não tenha certeza do porquê.
Cortisol é um hormônio de estress e isso é muito desagradável por varias razoes. Entre outras ações, ele quebra tecido muscular para utilizar como fonte de energia, o equivalente fisiológico de usar seus móveis para fazer uma fogueira porque você está com frio em uma tarde. E ele também evita que novos tecidos musculares sejam formados.
Contudo, por utilizar músculo como fonte de energia, o cortisol pode servir como uma ferramenta efetiva para a queima de gordura. Eu sei que isso soa como algo parecido com um texto psicótico-economista (“se você gastar mais dinheiro do que você tem, os pagamentos negativos forçarão você a gastar menos dinheiro no futuro”). Mas pense comigo nisto. Eu tenho notado que seu corpo torna-se mais eficiente quanto maior o tempo que realiza os mesmos exercícios da mesma maneira. Com esse efeito de treinamento, seus músculos experimentam menos desgaste decorrente do treino. Isso é ótimo para aquele que quer aumentar a massa muscular, mas não é o melhor ambiente para quem precisa acelerar seu metabolismo para que ele possa queimar gordura. A única coisa boa que se pode dizer sobra a quebra de proteína para utilizar como fonte de energia é que é gasto calorias para que isso aconteça. A segunda coisa boa que se pode dizer é que isso não é permanente. Você pode reverter isso tão breve você saia da academia bebendo um shake de proteína ou comendo algo com carboidratos e proteína.
Você gerará mais cortisol em um treino realizando muito trabalho, usando seus maiores grupos musculares, com curto intervalo de descanso entre as séries. Este tipo de treino gera um aumento da resposta do hormônio de crescimento. E o hormônio do crescimento não só ajuda seus músculos a crescerem como ajuda o seu corpo a utilizar gordura como energia.as duas coisas não acontecem simultaneamente. Cortisol causa uma quebra do músculo enquanto você está treinando, depois o hormônio do crescimento aparece após o treinamento, durante sua regeneração.
Então, para revisar:
- Exercícios Ineficientes causam uma reação de estress
- Se você realiza um alto volume de exercícios ineficientes, com um pequeno intervalo entre as séries, você ira queimar mais tecido muscular como fonte de energia.
- A utilização de músculo como fonte de energia seguida de uma reconstrução durante a recuperação, acelera seu metabolismo, estes dois processos utilizam mais energia do que seria utilizado com apenas um.
O programa apresentado aqui tem 4 caracteristicas especificas:
- Treino para o corpo todo- Se o objetivo é perder gordura, é melhor colocar todos os seus músculos para trabalhar, em todos os treinos.
- Séries alternadas – Não, o autor não inventou a pratica de alternar uma série de um exercício com uma série de outro exercício diferente, tanto do que fazer todas as séries de um exercício consecutivamente antes de ir para o próximo. Mas ele será o primeiro a te dizer que existem muitas maneiras de objetivos específicos de utilizar essa potente ferramenta de treinamento de força. Por exemplo se você estava procurando aumentar sua massa muscular, você poderia realizar o treino em pares de exercícios do mesmo grupo muscular com o intuito de induzir profundamente os níveis de exaustão desses músculos. (desenvolvimento seguido de levantamento lateral por exemplo). Ou criar um trabalho em um tempo mais eficiente, você pode fazer uma série de supino reto seguido de uma série de remada aberta. Permitindo o repouso de um grupo muscular enquanto você trabalha o movimento padrão oposto. Para a eficiência do exercício, a pior coisa que você pode fazer é utilizar dois exercícios em par que não tem absolutamente nenhuma relação entre eles – agachamentos seguidos de uma remada ,ou deadlift seguido de supino. Mas esse tipo de ineficiência é perfeito para perda de gordura, isso é o que Alwyn utiliza em seus programas de treinamento.
- Trabalhar duro progressivamente – No primeiro programa, você começara com series de 15rpts seguindo para séries de 12rpts e indo para 10rpts. No final do segundo programa você estará realizando séries de 8rpts. Altas cargas desafiam mais os seus músculos, criando mais turnover de proteina.
- Reduzir os intervalos progressivamente – Isso é o que eu mencionei anteriormente quando mencionei a criação de cortisol. A combinação de trabalho duro com pouco tempo de intervalo significa redução de eficiência e assim, por final, mais energia é gasta durante e após o treino.
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