Qual a relação do sono com resultado atlético e estético? A matéria de hoje do blog da DoFit tenta esclarecer melhor esse importante relação.
O sono pode ser o melhor amigo ou o pior inimigo de seu cliente. Nós queremos que o sono não apenas seja o melhor amigo de seu cliente como também o parceiro de treino mais importante. De certo modo, não são os exercícios que nossos clientes fazem que melhoram a performance esportiva e fitness; são suas noites de sono que melhoram a performance esportiva e fitness. Cheri Mah, Ph.D do Laboratório de pesquisa e clinica da desordem do sono da Universidade de Stanford (Stanford University Sleep Disorders Clinic and Reserch Laboratory) menciona que, “duração do sono é de importante consideração na rotina de treinamento de atletas.”
Existem cinco estágios do sono e nos passamos por eles de cinco a seis ciclos de 90 minutos
Estagio um – Um sono leve onde começamos a perder o tônus muscular – a tensão em um musculo em repouso – e isso é o começo da perda da consciência.
Estagio dois – Perda quase total de todos os tônus musculares e um sono leve sem sonhos.
Estagio três – O começo de um sono profundo, também conhecido como ”sono de ondas lentas” por causa das ondas cerebrais mais lentas. Estagio três é importante porque é o começo da liberação do hormônio do crescimento.
Estagio quatro – O tipo mais profundo de sono de ondas lentas e é importante porque é quando nós recuperamos a energia física e mental. Nesse estágio acontece a maior parte do trabalho de recuperação e regeneração do corpo e o hormônio do crescimento continua a ser liberado.
Estagio cinco – Atribuído ao rápido movimento dos olhos (REM em inglês) e é importante para o funcionamento saudável do cérebro. Esse estágio, o qual nós sonhamos, fornecem energia para o cérebro e o corpo e ajuda na criação de memorias de longo termo. Nós temos também períodos de paralisia dos braços e pernas o qual nos protegem de reagir com nossos sonhos.
Os benefícios de um sono adequado
A maioria dos adultos dormem entre 7 e 9 horas por noite; adolescentes e pré-adolescentes dormem aproximadamente 8 a 10 horas por noite; e crianças entre 5 e 12 anos precisam de 10 a 11 horas de sono por noite. Entretanto algumas pessoas, a maioria adultos, podem ser saudáveis com menos horas de sono. Sono adequado melhora a função cognitiva, tempo de reação, habilidade de executar aditividades motoras e a recuperação de treinos físicos. Além disso o sono contribui para um sistema imunológico saudável, importante para pessoas que se exercitam regularmente e consequentemente tem as funções imunológicas reduzidas temporariamente após a sessão de treinamento. Cheri Mah menciona “dormir é um fator importante no pico de desempenho atlético” bem como “atletas devem ser capazes de otimizar treinamentos e resultados em competições, identificando estratégias para maximizar os benefícios do sono”. Um dos motivos que performance e fitness podem ser melhorados é que o corpo libera o hormônio do crescimento durante os estágios três e quatro do sono, o qual estimula a recuperação e o crescimento de músculos, tendões e ossos.
O estudo do sono
Cheri Mah conduziu uma pesquisa sobre os efeitos sobre o aumento da duração do sono em atletas de alta performance. Seus estudos são convincentes no que se refere a melhora na performance para nossos clientes. Em um de seus primeiros estudos, Mah (2008) examinou durante o período de seis a sete semanas, nadadores universitários antes de eles aumentarem a duração do sono para dez horas por noite. Elas testou os nadadores em 15 metros de sprint (arrancada), tempo de largada, tempo da virada e batida de pernas. Após os nadadores passarem de seis a sete semanas dormindo dez horas por noite, eles foram testados novamente e os resultados mostraram que eles nadaram os 15 metros 0.51 segundos mais rápido, reagiram 0.15 segundos mais rápido na largada e aumentaram as batidas de pernas em 5.0.
Em outro estudo, Mah (2010) testou jogadores de futebol americano da Universidade de Stanford. Ela aponta “esses atletas iniciam a temporada de competição com leveis razoáveis de sonolência diurna e fadiga”. Ela procurou fazer com que os jogadores tivessem um mínimo de dez horas de sono por noite. Antes do aumento das horas de sono, eles foram testados em lançamento de 20 jardas, arrancada de 40 jardas e foram questionados sobre sonolência diurna, fadiga e pontuações de vigor (uma medida de energia e forca mental e física). Os resultados indicaram que os jogadores de football reduziram em 0.10 segundos no lançamento de 20 jardas, 0.10 segundos na arrancada de 40 jardas e significativa diminuição da sonolência diurna e fadiga enquanto suas pontuações de vigor aumentaram consideravelmente.
Em 2011, Mah, et al., conduziu o mesmo estudo usando jogadores de basquete e os testou eles em sprints curtos, arremesso livre e arremesso de 3 pontos. Após de cinco a sete semanas de aumento da duração no sono, os jogadores foram testados novamente e os resultados indicaram uma melhora de 0.7 segundos em sprints curtos, 9% nos arremessos livres e 9.2% nos arremessos de 3 pontos.
Considerando as melhorias no desempenho de atletas de competição, sono adequado pode fazer uma diferença dramática em fitness, saúde e treinamento de nossos clientes – mesmo nós aconselhando um aumento de somente 30 ou 60 minutos de sono
Matéria retirada do site: www.ideafit.com
