Texto adaptado: Check institute
Massa muscular versus força
Aumentar a massa muscular geralmente aumenta a força máxima, mas apenas até determinado ponto.
Isso pode ser facilmente observado pelo fato de que até mesmo os maiores fisiculturistas do mundo, não são tão fortes quanto alguns dos melhores levantadores olímpicos!
Existem fisiculturistas, por exemplo, que podem levantar mais de 600 libras num treinamento, mas que não chegam nem perto de vencer uma competição de powerlifting, onde os competidores tem uma “força máxima” muito maior, particularmente em relação ao peso corporal.
Aqui estão alguns termos que te ajudarão com a compreensão:
Força absoluta: O quão forte alguém é, independentemente do seu peso corporal. As pessoas desta classe geralmente são seus homens grandes, que podem pesar 100 quilos e fazer levantamentos ou agachamentos com 1.000 libras.
Força Relativa: Quão forte alguém é, e quanto pode levantar em relação ao peso corporal.
Alguns exemplos de atletas de força relativa alta são os escaladores de rochas, que podem fazer várias flexões de braço único “segurando a barra com um dedo”!
Eugen Sandow, o pai do fisiculturismo e um dos homens mais fortes do mundo há quase um século, podia fazer coisas surpreendentes, como backflips, segurando pesos de 35 libras em cada mão, fazendo pull-ups com um dedo nos palcos e quebrando correntes apertadas em torno de seu peito.
Sandow pesava 110 quilos e tinha pouco menos de 1,80m de altura. (Os ginastas provavelmente têm alguns dos maiores níveis de força relativa de todos os atletas).
Mas eis sua complicação como alpinista: se você aumenta a força junto com a massa muscular, chega um ponto de inflexão onde sua força/potência não é suficiente para acomodar o peso adicional.
Se você ganhar 20 quilos de músculos, usando métodos de musculação, as chances são de que você esteja muito mais forte (absolutamente). Mas, a partir do momento que você aumenta a massa muscular e o peso corporal, é provável que você descubra, por exemplo, que não pode fazer flexões com um único braço e acabe precisando passar de um dedo para três ou cinco, ou você “não poderá levantar seu corpo.”
A força pode ser classificada de duas maneiras adicionais:
Força Metabólica: É a que os fisiculturistas mais constroem. Seus intervalos de repetição geralmente são de 6 a 12 (pode haver algumas variações dependendo da habilidade de design do programa). Geralmente, eles precisam trabalhar muito na faixa de 12 repetições para obter o volume de treinamento necessário para produção de ácido láctico, (faça alguma pesquisa sobre a teoria do ácido láctico da hipertrofia se você estiver interessado) e tenha tempo adequado sob tensão por conjunto para desencadear hipertrofia progressiva.
Com base na pesquisa de Jerry Telle, oito repetições ou mais é uma quantidade progressivamente mais metabólica em resposta, o que significa que são em grande parte mudanças no tamanho e na fisiologia interna das células que produzem hipertrofia e ganhos de força.
Força Neural: Ocorre com intensidades de oito repetições ou menos, e requer progressivamente mais contribuição para o esforço de elevação do “sistema nervoso”.
Essa é uma das principais zonas de carga para trabalhar com ginastas, atletas de salto, como bailarinos e outros atletas, que precisam ser cautelosos em ganhar muito peso corporal. Se o fizerem, sua força relativa diminui e eles não podem pular ou fazer outras atividades explosivas de forma eficaz.
O que um alpinista deve fazer para se condicionar efetivamente?
Os alpinistas, como todas as pessoas, são de diferentes tamanhos e tipos de corpo, mas os que são mais naturalmente adequados para o esporte são geralmente magros (as vezes magros demais) com níveis muito altos de força relativa. Eles também devem ter altos níveis de resistência, o que significa que devem ser capazes de realizar movimentos explosivos e gerar altos níveis de força para manter por muito tempo, como várias horas em subidas longas e difíceis.
Se os alpinistas iniciantes desejarem melhorar seu esporte, mas tem um considerável peso corporal (isso reduz sua força relativa ou a “relação potência/peso”), eles precisarão misturar sessões de treinamento em circuito projetadas com faixas de repetição e descanso em períodos que facilitam a redução do peso corporal.
Em alguns casos, isso poderia significar uma perda de massa muscular como resultado do excesso de níveis de cortisol gerados por esse tipo de treinamento em circuito.
Em algum momento, um alpinista terá que mudar para treinamento de estação e trabalhar nos intervalos de repetição de alta intensidade, de 1-8, e até mesmo usar negativos de 1-10 repetições, dependendo da experiência e condicionamento do atleta.
Nota: Negativas significam usar um peso que você não pode levantar porque ser muito pesado, fazendo com que você só possa “baixar a carga”. Um exemplo de negativos usados pelos alpinistas: quando eles não podem mais se levantar em uma barra “chin-up” , eles sobem e então lentamente se abaixam, produzindo um representante negativo ou carga dominante excêntrica.
Um levantador de peso ou levantador olímpico pode fazer deadlifts negativos iniciando com a barra na altura do topo de seu deadlift, depois abaixando a carga para um representante negativo. Isso pode ser feito porque, em média, as pessoas são 30-40% mais fortes excentricamente (reduzindo a carga) do que concentricamente (elevando a carga ou a contração muscular que resulta no encurtamento do músculo).
Melhorando seu desempenho
Como o crescimento muscular aumenta a força máxima?
Como o corpo só pode se adaptar a um determinado estímulo por um período fixo de tempo (influenciado tanto pela fisiologia humana quanto pelas variáveis genéticas de cada pessoa), os alpinistas precisam decidir constantemente o que precisam melhorar no desempenho, então considere estas variáveis.
- Se mais massa corporal for necessária para aumentar a força máxima, porque eles maximizaram o que seu sistema neuromuscular pode suportar, e mais músculos são necessários para obter mais força máxima, seja ela relativa ou absoluta, os alpinistas terão que diminuir a intensidade aumentando as repetições por série, muitas vezes na faixa de musculação.
- Se um alpinista estiver ficando forte demais e perdendo força relativa, ele terá que ganhar mais força por quilo de músculo, o que requer desenvolvimento neural. A maioria das pessoas não considera a relevância da força do sistema nervoso, ou unidades motoras funcionais e “fatores de condução” que influenciam a intensidade que se pode gerar, ou que porcentagem de suas unidades motoras disponíveis em qualquer músculo ou grupo muscular podem se reestabelecer.
- Se o atleta tiver força relativa adequada, mas não tiver resistência, ele pode recorrer ao treinamento em circuito projetado para expô-lo a cargas que variam de 16 a 100 repetições por série, dependendo de qual seja exatamente o objetivo do treinamento. Conjuntos de repetição altos, entre 30 e 100 ou mais, são frequentemente usados para fortalecer os tendões, por exemplo, que são importantes para os escaladores de rochas. Se ele permanecer nesta zona de carga por muito tempo, ele começará a se adaptar às demandas metabólicas e perderá tempo adequado sob tensão em altas intensidades para manter o sistema nervoso forte. Então, ele pode escalar o dia todo, mas não tem força ou poder para fazer os movimentos explosivos que são frequentemente necessários.
A ciência do design de programas
Espero que você possa ver isso:
- Existe uma ciência definitiva para o design eficaz de programas, e eu apenas escaneei a superfície de tudo aqui, porque é um campo de estudo significativo.
- Há muito para o atleta ou técnico conhecer e monitorar em relação aos objetivos específicos de treinamento em qualquer ponto de uma temporada ou ciclo, ou então, erros que resultem em desempenho reduzido podem acontecer.
- O atleta tem que gastar o tempo para “conhecer a si mesmo, seu corpo e sua mente”, e como cada um deles responde a determinados tipos de estímulos de treinamento. Alguns atletas pegam massa muscular com muita facilidade e devem ter muito cuidado nas gamas de musculação. Então, há outros que tem muita dificuldade em adicionar massa muscular, então, para chegar ao próximo nível, eles terão que usar um pouco de treinamento nos intervalos de musculação. Alguns serão como lutadores profissionais (wrestlers), que tem uma capacidade de trabalho muito alta, mas são desafiados a desenvolver o poder explosivo de que precisam.
- Como os atletas individuais terão necessidades muito diferentes de descanso, nem todos respondem bem ao mesmo programa. Aqueles que tem uma propensão natural para o alto desempenho com treinamento/levantamento do tipo neural, geralmente precisam de muito mais descanso entre as séries e sessões de treinamento do que aqueles que são naturalmente construídos para a resistência da força.
Muitos atletas diminuem seu desempenho seguindo programas escritos para equipes e grupos ou projetados para um indivíduo específico que não seja ele mesmo.
