POR MAGGIE DOWNIE EM 20 DE ABRIL DE 2015
Utilize este método de treinamento diferenciado para ajudar os clientes a construir uma força global e alcançar seus objetivos.
Nem todo mundo gosta de se concentrar em contrações excêntricas, mas este estilo de treinamento merece mais atenção, pois pode ser uma “arma secreta” para a criação de articulações saudáveis e um corpo magro e saudável. Pesquisas revelam as vantagens para os recém-chegados e para atletas bem treinados.
Uma ação muscular excêntrica ocorre como uma força de oposição em resposta a uma (encurtamento) ação concêntrica, a fim de proteger as estruturas contra danos (BUBBICO & Kravitz 2010). É o nosso sistema de freio que desacelera (abaixar o halter durante uma ondulação de bíceps). Aqui estão cinco maneiras que os clientes podem se beneficiar incluindo contrações excêntricas em treinos.
1. Alternativa para Alongamento
Se um cliente ama se alongar ele não tem que parar, mas algumas pesquisas mostram que o alongamento pode não ser tão bom assim (Kolata 2008). Isso é uma boa notícia para as pessoas que odeiam alongamento; por exemplo, alguns homens e corredores ávidos. Anne Tierney, co-criador do Alongamento de Resistência Ki-Hara, ajudou a desenvolver uma prática que envolve alongamento e resistência. O alongamento pode criar deficiências no músculo e, talvez, nas articulação, tendões e ligamentos (Shrier 2005). No entanto, se você ativar o músculo enquanto ele estiver alongado e trabalhar contra a resistência para alongar o músculo, você pode aumentar a amplitude de movimento e manter a força, ao mesmo tempo (Nelson & Bandy 2004). Para praticar o alongamento de resistência em seu tendão, coloque sua perna reta em uma cadeira na sua frente em uma altura confortável. Em vez de inclinar para frente ou pegar nos seus dedos do pé, pressione para baixo na parte de trás de sua perna para envolver o tendão.
2. Ganho de Força Mais Rápido
Os músculos são mais fortes excentricamente do que concentricamente, o que significa que você pode, teoricamente, trabalhar nos platôs (Bubbico & Kravitz 2010). Por exemplo, se os clientes ainda não conseguem fazer uma flexão, progrida eles excentricamente. Peça-lhes para começar no topo da flexão e flexionar para baixo com controle. O mesmo vale para a flexão para cima. Diga para eles abaixarem lentamente o corpo mais para perto do chão ou da parede. Eles estarão fazendo progresso, porque as contrações excêntricas vão torná-los realmente mais fortes concentricamente (Doan et al. 2002). Se um cliente não pode fazer um rolamento completo, peça para que ele faça o exercício em sentido inverso. Muitas pessoas que não conseguem fazer o rolamento para cima conseguem fazer para baixo com o controle. Sabendo que eles podem fazer os movimentos excentricamente ajuda a quebrar o bloqueio mental de um exercício aparentemente invencível e, ao mesmo tempo, prepara os músculos para fazer o mesmo. Isso não significa que você deve parar completamente com as contrações concêntricas. Você pode ver ainda mais ganhos combinando as contrações.
3. Segurança e Saúde da Articulação
Você já teve um cliente se queixou de dor no joelho após esquiar ou fazer agachamentos? Tierney explica que este é um sinal de fraqueza excêntrica. Para manter uma posição de agachamento, especialmente quando um impulso de uma descida é adicionado, um indivíduo precisa de músculos quadríceps longos e fortes. Obtenha músculos “longos e fortes” e suas articulações doerão menos quando desafiadas desta maneira. Pilates é ótimo para isso, porque incorpora pouquíssimos alongamentos. O pilates também coloca o corpo sob carga quando um músculo é alongado. Se seus clientes estão com medo de fazer agachamentos por causa da dor no joelho, ajude-os a ganhar força e a fazer agachamentos com segurança para que eles possam manter a mobilidade ao longo da vida. Se eles não podem fazer um agachamento, eles não podem subir nem descer de uma cadeira ou sair e entrar em um carro. Agachamentos são práticos; centrar-se na porção excêntrica é uma forma funcional de construir força e estabilidade articular.
4. Redução do Risco de Lesão
Alguns profissionais de fitness não ensinam movimentos que se concentram na contração excêntrica para pessoas que não são atletas, pois eles aumentam a manifestação retardada de dor muscular (DOMS), mas estudos mostram que DOMS aumentam apenas no início (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Com movimentos excêntricos regulares, os indivíduos tornam-se menos doloridos e até mesmo se recuperaram mais rapidamente de um treino. Jules Mitchell, MS, ERYT 500, investigou extensivamente os efeitos do alongamento e recomenda que os profissionais de fitness e bem-estar progridam lentamente e talvez até mesmo comecem com contrações isométricas no atual movimento extremo de um cliente.
Movimentos funcionais na vida diária exigem controle excêntrico (descer as escadas). Pode ser benéfico trabalhar os tendões excêntricos quando o quadril for flexionado e o joelho for estendido, especialmente para corredores e pessoas que chutam uma bola (jogadores de futebol ou pessoas que jogam em ligas de kickball). Uma vez que somos mais fortes excentricamente, estes exercícios exigem menos esforço, produzem menos pressão cardiovascular e criam opções para iniciantes.
5. Aumenta o Metabolismo
Se um cliente está interessado principalmente na queima de gordura, ela pode querer se concentrar em contrações excêntricas. A pesquisa mostra que isso pode aumentar seu metabolismo por até 72 horas depois de um treino (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Simplesmente retarde o treino, enfatizando o controle excêntrico, usando uma proporção de 3 para 1 para um maior retorno após o treino. Por exemplo, ao levantar pesos, espere um segundo para encurtar o músculo e 3 segundos para alongá-lo.
O exercício excêntrico é uma maneira perfeita de melhorar a concepção do programa existente, contornar platôs e aumentar a prevenção de lesões para atividades específicas. Saiba mais sobre este estilo de treinamento e implemente com confiança para seus clientes.
Referências
Bubbico, A., & Kravitz, L. 2010. Eccentric exercise. IDEA Fitness Journal, 7 (9), 50-59.
Doan, B., et al. 2002. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. Journal of Strength & Conditioning Research, 16 (1), 9-13.
Hackney, K.J., Engles, H.J., & Gretebeck, R.J. 2008. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration.Journal of Strength & Conditioning Research, 22 (5), 1602-1609.www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714225
Kolata, G. 2008. Is stretching all it’s cracked up to be? The New York Times. Accessed Mar. 25, 2015. www.nytimes.com/2008/08/07/health/nutrition/07Best.html?_r=0
Nelson, R.T., & Bandy, W.D. 2004. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of Athletic Training, 39 (3), 254-58.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/
Shrier, I. 2005. When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients. Physician and Sportsmedicine, 33 (3). Accessed Mar. 25, 2015.www.isdbweb.org/documents/file/173_Stretch.htm
IDEA Mind-Body Wellness Review, Volume 2, Issue 2
